• 具体的な意味をよく分かっていない
• ダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らない

という方が多いと思います。

ダイエット中の食生活において、GI値の低い食材は効率よく体重を落とす助けになりますが、ただ低GI食品を選べばいいというわけではありません。

ぼぶみ

この記事では「GI値がダイエット中の体に及ぼす影響」と、
「GI値を気にすることにひそむ落とし穴」について解説します。

GI値のざっくりとした説明

GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
「ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合い」
のことを指します。

• GIが70以上の食品 ⇒ 高GI食品
• 56～69の間の食品 ⇒ 中GI食品
• 55以下の食品 ⇒ 低GI食品

と定義されています。

血中のブドウ糖濃度は
GI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇し、
低い食品を食べたときほど緩やかに上昇します。

私たちが食べ物を口にすると、食品に含まれる成分が消化吸収され、
一部は糖分となり血液中を流れます。
この血液中に含まれる糖分の濃度を血中のブドウ糖濃度と呼びます。
糖分は体を動かすために重要なエネルギーですが、急激に増えると血中のブドウ糖濃度を下げようとしてインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

最近は糖質制限ダイエットやロカボ食品が流行り、食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ量の糖質を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なります。
健康を考えるうえで、血中のブドウ糖濃度は上げすぎず、下げすぎず一定の幅に抑えることが大事なので、GI値も注目すべき指標のひとつです。

高GI食品のなにがダメなの？具体的な食品を紹介

結論を言うと、高GI食品はダイエットの進みを悪くします。

• ダイエットに対して具体的にどう関係するのか
• 高GI食品を避け、低GI食品はどう選べばいいのか

と言う観点で解説します。

高GI食品ほど血糖値を急上昇させる

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには「血糖値を下げる」という働きに加え、「血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む」という働きがあります。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

さらに、血糖値の急激な変動は、急に眠くなったり、イライラしたり、強い空腹感を覚えることも。
イライラすると脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くことにもなります。

また、エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性・劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。
この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、髪や骨の老化も進行させてしまいます。

具体的にどんな食材が高GI食品なの？

GI値はブドウ糖を摂取したときの血中のブドウ糖濃度の吸収度合いを100として、食品ごとに相対的に表されます。

ブドウ糖は、食べ物から摂取された糖質は消化・吸収を通して分解されて出来上がる物質です。
つまり、100gあたりの炭水化物の割合が高く、食物繊維が少ないものが高GI食品であり、具体的に言うと以下の食材が挙げられます。

また、上記のことから低GI食品を選ぶポイントが見えてきます。

「低GI食品＝痩せる」というわけではない！GI値の落とし穴

よく高GI食品は太ると思われがちですが、それは誤解です。
「高GI値 = 高カロリー」というわけではないです。
まずは以下の図をご覧ください。

比較的低カロリーな主食である餅やごはんが高GI食品に分類されているのに対し、
高カロリーなのでダイエット中は控えたい食事とされている、カツ丼やピザが低GI食品に分類されています。

その他一般的な食材に関して見て行くと、
じゃがいもや人参などの野菜は低カロリーで高GI値、
マヨネーズやバターなどの脂質の多い食品は高カロリーで低GI値となっています。

繰り返しですが、
「GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標」です。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近い（100に近づくほど）ほど高GIで、消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
つまり、餅やごはん、じゃがいもなどの純粋な炭水化物ほど高GIで、カツ丼やピザ、マヨネーズのような炭水化物以外のものが多く含まれるほど低GIとなります。
だから、「高GI値 = 高カロリー」という考え方は誤りです。

また、GI値を気にしすぎても以下のような落とし穴にはまって思うように痩せない可能性もあります。

オーバーカロリーになって太る

GI値の低い食材を選択しようとしすぎ、カロリーを気にせず、高カロリーな食材を選択してしまうことで、オーバーカロリーになることがあります。

例えば中華麺の場合、GI値は50と低めです。
しかし、主にラーメンや冷やし中華などに高カロリーな料理に使わるので、結果的にGI値は低くても、1日の摂取カロリーが多くなるため脂肪が蓄積されてしまいます。

栄養が偏って痩せにくくなる

GI値を気にし過ぎることで、偏った栄養摂取になり、ダイエットの進みを悪くする可能性があります。

GI値の低い食材を選択することにより、脂肪を蓄積しにくい状態にすることが可能です。
その結果タンパク質量の少ない食材ばかりを選択してしまった場合、筋肉の生成に使用されるタンパク質量が少ないため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉の量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。
栄養バランスやカロリーを考えた上で、GI値の低い食材を選択しましょう。

GI値を実用的にあらわした「GL値」

ここまでの話をまとめると以下のことが言えます。

上記理由から「低GI食品を摂取したほうがいい」と言えるのですが、
「炭水化物50gを摂取した際」と言う部分が気になりませんか？
「ある食品」ではなく、「炭水化物」と明確に決まっているところが重要です。

スイカのGI値

• スイカのGI値は72で、高GI食品に該当する
• スイカの95%は水分
• スイカの100gあたりの炭水化物は9g

この情報をふまえると、スイカのGI値とは550g食べたときの話です。
これは12分の1にカットしたスイカ（上記画像）を食べたときの可食部の重さです。

とらえ方は人それぞれですが、こんなに食べますか？
大体の人は更に半分か、3分の1サイズで十分と言う人が多いと思います。
このように水分の多い食品に関してGI値がほとんど参考になりません。
裏を返せば、炭水化物の含有量が多い食品は、例えGI値が低くても要注意ということになります。

マヨネーズのGI値

マヨネーズ15gあたりに炭水化物は0.1g含まれています。
マヨネーズから炭水化物を50g摂取しようと考えた場合、7,500g食べる必要があります。

…………。
非現実的な量ですよね？
ちなみに、普通のマヨネーズ1本は450gなので、約17本摂取する計算になります。

「GL値」とは1人前の食事量を考慮した指標

スイカとマヨネーズの例から分かるように、
GI値はその食品に含まれる炭水化物量にかなり大きく影響されます。
とても実用的な指標とは言えません。

じゃあ何を参考にすればいいの？
という事を考えたときに登場するのが「GL値」です。
GL値はグリセミック負荷(Glycemic Load)の略です。

(GI値×食品100gあたりに含まれる炭水化物の重量)÷100で計算でき、
GI値と同様に3段階に分けられます。

• GL値が20以上の食品 ⇒ 高GL（要注意）
• 11～19の食品 ⇒ 中GL（やや注意）
• 10以下の食品 ⇒ 低GL（安心）

GI値の考え方では「炭水化物量50g分」が基準となるため、食品の量を置き換える必要があります。
白米の場合、白米135g（1膳弱）で炭水化物量が50gになります。
お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、スイカ550gを食べるのはあまり現実的とは言えません。
だから、実際に食べた量に即した血糖値の上がり方を見られるGL値が実用的な指標と言えます。

高GI食品=高GL食品とは限らない

先ほどのスイカを例にGL値を計算してみましょう。
スイカのGI値（72）×スイカ100gあたりの炭水化物（9g）=648
648÷100≒6.5（GL値）

このように、GI値で見ると血糖値を上げやすい食材がGL値で見ると大して影響はない食材に変わることが多いです。

血糖値の上昇を抑える5つの方法

ストイックに糖質をコントロールしたいときは、食品ごとにGL値を計算することが大切ですが、食材ごとにGI値と炭水化物量を調べ、毎食ごとにGL値を導き出して…と計算するのは大変ですよね？

血糖値の上がり方は、食べ方や食べる順番で変化します。
以下の5つの方法で血糖値を上げにくくする工夫も有効です。

よく噛む

小さいころに「食べ物は20回噛んでから飲み込みなさい」と言われたことはありませんか？
実際、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑制できます。
早食いは食べすぎの原因の一つです。
噛むことで満腹感が早く得られ、食べ過ぎも防いでくれるので、忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛ん食べるようにしましょう。

間食をする

これは少し意外ですよね？
血糖値やダイエットのことを考えると、デザートやおやつは食べない方が良いと考えるかもしれませんが、一概にダメとは言えません。

我慢のしすぎはストレスがたまって脂肪を蓄えやすくなってしまうほか、反動で食べすぎてしまう可能性もあります。

低GI食品であれば血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちも良いのでおやつに適しています。
低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
おやつも摂り方次第では、健康的な食生活にプラスになります。

大豆にはたんぱく質、脂質をはじめビタミン、ミネラル、食物繊維など健康を維持する成分がギッシリ詰まっており、糖質の吸収を穏やかにする働きをするので、大豆系のお菓子が特におすすめのおやつと言えます。

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お酢を一緒に摂る

約大さじ一杯（約15ml）のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが、昭和女子大とミツカンの共同研究によって科学的に証明されています。

• リンゴ酢を炭酸で割って飲む
• 納豆に混ぜて食べる
• 酢の物を食べる

など、お酢を食事に取り入れる方法はいくらでもあります。
納豆に混ぜると、鉄分の吸収効率がアップするので特におすすめです。

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「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」（日本臨床栄養学会雑誌 27：321-325 2006）より

調理方法でGI値を下げる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がGI値とGL値に影響します。
たとえばじゃがいもの場合

• 生の場合…66
• ゆでる…49
• フライドポテトにする…70

とGI値が変化します。
ゆでると水分を含んでGI値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみるとよいでしょう。

GL値を下げる調理方法としてはインターネット上でもあまり見かけませんが、GL値の算出にGI値を使用するため、結果としてGI値を下げる調理方法と同じ考え方で問題ありません。

食物繊維が多いものから食べる

野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。
野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の量が重要です。
食物繊維の多いものから先に食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ただし、味つけに砂糖を多く使った料理や、根菜類は血糖値が上がりやすい傾向があるので、野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。

また、

• ご飯⇒玄米
• パスタ⇒全粒粉パスタ
• 食パン⇒ライ麦パン

のように、主食を置き換えるという方法も有効です。

まとめ：GI値・GL値は意識できる範囲で十分

GI値、GL値についてまとめると以下の通りです。

GL値が低い食品は、食べても血糖値が急上昇しにくいことが特徴です。
そのため、空腹感を減らし、1日の総カロリー摂取量を減らすことにつながります。

ですが、GI値・GL値を気にしすぎてアレもダメ、コレもダメ…となって食べるものがなくなってしまい、続くものも続きません。
せっかく糖質のコントロールにチャレンジしても、続かなければ意味がないですよね？
だから、GI値・GL値は意識できる範囲で十分です。

初めは普段よく食べる主食や野菜類の中で、GI値やGL値が高い食材を把握する。その範囲で食材を置き換えるなどをして制限し、段階を踏んで血糖値をコントロールしていくのがストレスなく食生活を変える方法となります。

それではまた

皆さんピーマンって普段食べますか？
生でそのまま食べても美味しいし、焼いても甘くなって美味しいですよね。

ピーマンは中南米の熱帯地方が原産地で、トウガラシの仲間です。
英語で言うと「green pepper」ですから、何となく分かっていたかもしれませんね。
そこから明治時代にアメリカから日本に伝わり、今ではごく一般的な食材となっています。
ちなみにパプリカはオランダ生まれの品種で、オランダ語でピーマンと言う意味です。

そんなピーマンですが、ダイエットにとても有効な食材だってご存じですか？
手に収まるサイズ感なのに、身体にうれしい栄養がたっぷり！
今回はそんなピーマンの栄養についてや、美味しくたくさん食べられるレシピを紹介していきます。

美味しいピーマンの選び方

栄養たっぷりで美味しいピーマンの選び方は次のとおりです。

• 実に張りがある
• 変色していない
• ヘタがしなびていない
• ヘタが茶色くない

ピーマンを購入するときに見るべき部分は「ヘタ」です。
緑色でしっかりとした「ヘタ」がついたピーマンを選びます。
また実の部分に張りがあるピーマンを選びましょう。

ちなみになんですが、普段目にする緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、熟していくと中に含まれるカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。

なんか変な色のピーマンがあるぞ？と思っても、腐っているわけではないので安心してください。

画像引用元：http://farmsasaki.blog6.fc2.com/blog-entry-84.html

ピーマンの保存方法

ピーマンは水分をふきとってから保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
カットしたものは切り口から劣化し栄養がなくなってしまうので、
カットした時はすぐに使いきるか、冷凍しましょう。

ピーマンに含まれる栄養素

手のひらに収まるサイズ感で、中身もスカスカ。
一見栄養はなさそうな見た目をしているピーマンですが、
実はとっても栄養が豊富！
ではどんな栄養素が詰まっていて、それぞれどんな効果があるのか解説していきます。

食物繊維

ピーマンには100g（約3個）あたり、2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を整えてくれるため、
ダイエット時の課題の一つである便秘を防止することができます。
また、余分な脂質や糖質の排出を手助けしてくれるため、
普段の生活から肥満や糖尿病の予防効果も期待できます。

ビタミン C

ピーマンには100gあたり、76mgのビタミンCが含まれています。
実は、レモンの100gあたり（53mg）よりも多いんです。

ビタミンCといえば風邪の予防になるイメージがありますよね？
実は免疫アップの効果だけでなく、肌や粘膜の健康を維持してくれる「コラーゲン」を作るのに必要な成分でもあります。
カラーピーマン100gあたりのビタミンCの含有率は、赤色だと170mg、 黄色だと150mg
と言うように、色（熟し具合）によって異なるという特徴もあります。

ビタミンP

ビタミンPはあまり聞きなれない成分ではないでしょうか？
これは中性脂肪を分解して悪玉コレステロールを低下させる効果があり、ダイエットだけでなく、心臓病や脳卒中を引き起こす動脈硬化の予防効果が期待できます。
また、一般にビタミンＣは熱に弱いとされていますが、
ビタミンPは熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
そのため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくくなるため、
栄養を損なわずに調理してたっぷり食べることが出来ます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化を防ぎます。
これにより、生活習慣病や老化から体を守ってくれる効果や、美肌効果が期待されます。
ビタミンEは体内で発生する活性酸素の働きを弱め、自らが酸化すると効力を失ってしまいますが、ビタミンCによって再び活性化します。
つまり、ビタミンEを摂る際は、ビタミンCも一緒にとると抗酸化作用がより向上します。
ピーマンにはその両方が含まれているので、オールインワン食材と言えます。

β-カロテン

β-カロテン（ベータカロテン）は体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。
残りのβ-カロテンには抗酸化作用があるため、がん予防の効果が期待されます

ビタミンAやβ-カロテンは脂溶性（油に溶けやすい）なので油との相性がよく、一緒に料理することで効率よく吸収することができます。
という事は、ピーマンはケトジェニックダイエット中に特におすすめの食材のひとつといえます。
加熱するとピーマンの水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べることができるので、
炒め物や、素揚げがおすすめの食べ方と言えます。

カプシエイト 

カプサイシンという名前であれば聞いたことがある方も多いではないでしょうか？
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンが変化したものがカプシエイトです。
辛味はカプサイシンの1/1000とほとんどありません。
カプシエイトもカプサイシンも血流を良くし、基礎代謝をUPする効果があります。
新種の辛くないトウガラシの新規成分「カプシエイト」の研究成果 １日約５０ｋｃａｌのエネルギー代謝促進効果と抗肥満効果について

カリウム

カリウムは尿や血液といった体液のpHバランスを保つ働きを持っています。
つまりどういうことかと言うと、
水分を吸収してナトリウム(塩分)を身体の外に出しやすくする作用があるため血圧を下げてくれたり、むくみや夏バテの予防に効果的な成分です。

ピラジン

ピラジンはピーマンの香りのもととなる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血行促進・冷え症の改善にも効果的です。
血行促進効果が転じて薄毛にも効き目があるという報告もあり、ピラジンの栄養も無視できません。
このピラジンはピーマンの果肉部分よりも「わた」や種に多く含まれており、果肉部分の約10倍と言われています。

クエルシトリン

クエルシトリンはポリフェノールの一種であり、ピーマンの苦味成分です。
高血圧予防や、利尿作用、むくみや毒素を排出する作用があり、便秘解消の効果も期待できます。
これは余談ですが、クエルシトリン単体ではそこまで苦くなく、ピラジンと合わさって苦いと感じるという面白い性質も持っています。
https://www.takii.co.jp/info/news_120319.html

「わた」は栄養豊富だから絶対に捨てないで！

ピーマンの内側にある「わた」と「種」は食べられないからといって取り除いていませんか？
ピーマンの「わた」と呼ばれているのは、半分に切ったときに見える、白いふわふわした部分のことで、「種」はちょうどヘタの下あたりに丸くかたまって入っています。
「わた」と「種」は果肉部より栄養が豊富なので、捨てるのはもったいない部分です。
栄養成分の解説にも記載したピラジンは「わた」にしか入ってない成分です。

レシピ本や料理系YouTubeチャンネルでは取り除いていることが多いですが、
「見栄えや食感が良くなり、独特の苦みも抑えられるので、万人に美味しく食べられるから」取り除いているのだと思います。
本来、ピーマンはヘタだけ外しておけば丸ごと食べられます。

オススメ食べ方

筆者個人としては、なんやかんやで生のまま丸かじりするのが好きなのですが、
「わた」や種が口に入ることに抵抗がある方も少なくないはずです。
ここではピーマンを美味しく、たくさん食べられるレシピを3品紹介します。

無限ピーマン

「無限ピーマン」は一時期SNSで大ブームになりましたよね。

• 「無限ピーマン」という言葉は知っているけれど作ったことは無い
• 「無限ピーマン」？ちょっと聞いたことないな

という方に向けて、まずは無限ピーマンの作り方をご紹介します。

ご飯のオトモ、おやつ、おつまみ、何でもこなせるオールラウンダーな一品です。
ツナ缶は高タンパクかつ、DHA・EPAが含まれるので栄養もバッチリ！

鶏むね肉とピーマンのチンジャオロース風

中華と言うと脂質たっぷりでダイエット中はNGな感じがしますが、
ちょっとした工夫ひとつで低脂質な一品にすることだって出来ちゃいます。
ピーマンは油と相性がいいです。
であればむしろ中華風の調理方法が適しているとも言えます。

「わた」や種も食べる！ピーマンとトマトのスープ

こちらはピーマンの種や綿をしっかり食べるレシピです。

• 上記の2品に入れるにはやっぱり気になる
• 実の部分をほかの料理に使用し「わた」や「種」が余った

こんなときはスープに入れちゃいましょう。
もちろん身も入れてOK！
トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が良くなるので、一石二鳥！

まとめ

ここまで紹介してきたように、ピーマンには整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえ、美肌効果や健康面での効果も期待できるのも嬉しいポイントですね。
手軽に美味しく食べられ、更に痩せられる食材を食べない理由はないですよね？
わたや種も余さず食べてあげましょう。
さあ！スーパーにダッシュ！！！

それではまた

これはマグロの血合いのステーキです。
買ったことすらない人が多いのではないでしょうか？
写真だと伝わりにくいんですが、
こちら600gほどあって、お値段たったの500円です！
今回は、何故か誰も買わないこちらの食材にクローズアップしていきます。

血合いって何？

血合いとは、
魚を捌いたときに見える赤黒い部分のことです。
ブリのお刺身を思い浮かべていただけるとわかりやすいかと思います。
以下はマグロの写真ですが、周りと比べて黒いですよね？
そこが血合いです。

もう少し詳しく言うと、
魚の背中側の身と腹側の身の間にある、
「赤色筋繊維」という細胞が固まった部分を指します。
血合いには赤い色をした「ミオグロビン」というたんぱく質が多く含まれています。
そのため、ほかの部分に比べて濃い色をしています。

これは余談ですが、
○○グロビンという響きに聞き覚えないですか？
そうです。
ヘモグロビンです。
この2つがどう違うか簡単に説明すると、
・ヘモグロビン
　血液中の赤血球に含まれる、身体中に酸素を届けるためのタンパク質
・ミオグロビン
　筋肉のなかに含まれる、酸素を蓄えておくためのタンパク質
こんな違いがあります。

マグロの血合いのここが欠点…

基本的にいいことだらけの血合いですが、
ここが欠点かなと思うところがあります。
それは

• 見た目が悪い
• 足が早い
• 下処理が少し手間

見た目が悪い

冒頭でお見せした写真の通り、
正直あまり美味しそうな見た目はしていません。
赤黒く、トレイの中にドリップが溜まっていることが多いですが、
味には全く問題ありませんので、勇気をもって手に取ってみてください！

足が早い

マグロの血合いは鮮度が落ちやすいです。
見た目の影響もあるのか、私がよく使うスーパーでは大抵売れ残っているので、
さらに消費期限が短くなっていることが多いです。
鮮度がよくないと当然匂いも味が悪くなてしまうので、
お早めにお召し上がりください！

下処理が少し手間

前述の通り、血合いは血液が集まる部位なので匂いが強く、
その分下処理にも時間がかかります。
ですが、ここさえしっかりやってあげれば美味しく食べることができます。
具体的な方法としては以下の2通りの方法があります。

• 水洗い
• 茹でる

マグロの血合いのここがイイ！

みなさんお待ちかね！
血合いの良いところ紹介です！！！
血合いには上記程度の欠点なんて微塵も気にならないほどの魅力があります。
それは以下の3点です！！！

• 安い
• 低カロリー、高タンパク、低脂質
• 栄養が豊富

安い

血合いは刺身にするには生臭いと言う理由から、
マグロのほかの部位と比べて非常に安く売られています。
皆さんが良く買うであろう部位と比較すると、
以下のような差があります。
・赤身(100g)/¥200～￥500
・トロ(100g)/¥500～¥1000以上
・血合い(100g)/¥30～¥100

なんと赤身の半額以下でお買い求めいただけます！
しかも、大抵500g以上の大きい切り身で売られています。
更には、大抵売れ残っているので、
ただでさえ安い血合いが、更に割引された状態で売られています。

「500g以上のマグロの切り身が数百円で買える」
と考えたらいかがでしょうか？？？
誰がどう見ても家計の味方なのに、
なぜ誰も買わないんでしょうか？
私には分かりません。

低カロリー、高タンパク、低脂質

百聞は一見に如かず
こちらも皆さんが良く買うであろう部位の100gあたりと比較すると、
以下の表のようになります。

一目瞭然ですね！
一般に低カロリーと言われる赤身よりも更に低カロリー、低脂質です。
タンパク質も一食で25g摂取できるお手軽さです！
どう見てもダイエット食です。
低脂質な食事を心がけている方々には特におすすめな食材です。
また、元の脂質が低く味も濃いため、
竜田揚げにしても罪悪感なく食べられます。

栄養が豊富

血合いは名前の通り血が集まる部位
つまり、
血管が集まる部位です。
血液は全身に栄養を運ぶための媒体ですので、
血管が集まるという事はそれだけ栄養も詰まっているという事です。
こう言うと気持ち悪く思われるかもしれませんが、
・中国の血豆腐
・モンゴルのブラッドソーセージ
・フランスのカナール・オ・サン
　等々
血液の食用利用は世界的にみるとポピュラーなものなんです。

また、「アミノ酸スコア」というタンパク質の質を表す数値も100なので、
質の良いタンパク質でもあります。

アミノ酸スコアって何？スコアの高い食品は？ダイエットとの関係を解説

ぼぶみです。突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。なぜなら、アミノ...

bobmi-chan.com

2022.05.06

血合いの栄養素について

では具体的にどのような栄養素が詰まっているかです。
特筆するものとしては以下の栄養素が含まれます。
それぞれ簡単に解説していきます。

• ミオグロビン
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB6
• 亜鉛
• DHA
• EPA
• タウリン
• カルニチン

ミオグロビン

先ほど軽く触れましたが、ミオグロビンは酸素を蓄える性質があります。
酸素を捕まえておくのは「鉄」が持っている性質です。
つまり、
ミオグロビンが豊富に含まれる血合いには鉄が多く含まれます。
鉄はヘモグロビンの核となり、体の隅々まで酸素を運ぶ役割をするので
貧血の改善に役立ちます。

ビタミンA

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸という成分の総称です。
ビタミンAの主な成分であるレチノールには、
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

ビタミンD

ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わります。
主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで作用を及ぼします。
ビタミンDの生理作用の主なものに、
正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。

ビタミンB6

ビタミンB6は多くのアミノ酸の代謝を助けてくれます。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、
赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、
脂質の代謝にも関与しています。

亜鉛

亜鉛は骨の成長や肝臓、腎臓、
インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、
新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
これはご存じの方が多いかと思いますが、
味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。

DHA

DHAは体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。
DHAには体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、
血管壁の収縮、血小板の凝集に関わる等のさまざまな働きがあります。

また、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きがあり、
記憶力や言語能力などの認知機能、
行動能力にも好影響をもたらすといわれています。
おさかな天国という歌でも
「魚を食べると頭が良くなる」と言われていますよね。

EPA

EPAもまた体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。
体内の免疫反応の調整、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・
脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状の予防と改善に効果を発揮します。
血液の凝固を抑える働きがあるため血栓症の予防が期待できます。
つまり、血液をサラサラにするという事です。
さらに、
中性脂肪の増加による動脈硬化や脂質異常といった
生活習慣病の改善に役立つ成分として、
特定保健用食品や機能性表示食品にも利用されています。

タウリン

タウリンはたんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質です。
魚介類や軟体動物に多く含まれており、
消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持ち、
生活習慣病の予防に有効なアミノ酸です。

カルニチン

赤身の肉に多く含まれるアミノ酸の1種です。
長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、
燃焼することでエネルギーを産生するため、
体脂肪燃焼を助ける働きがあります。

参考
・鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
・ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・DHA｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
・EPA｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
・（2020年7月発行）生体におけるタウリンの役割 (mac.or.jp)
・厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

調理例

では実際にどうやって食べればいいのでしょう？
皆さん気になってますよね？
というわけで！
皆さんに美味しく食べていただけるようなレシピを3品（各2人前）紹介していきます！

ステーキ

材料

• 血合い　　　　　300g
• ニンニク　　　　2片
• オリーブオイル　適量
• 麺つゆ　　　　　適量
• 塩・胡椒　　　　適量

竜田揚げ

材料

• 血合い　　　　　300g
• ニンニク　　　　２片
• ショウガ　　　　１片（10gほど）
• 酒　　　　　　　大さじ２杯
• みりん　　　　　大さじ１杯
• ザラメ　　　　　大さじ１杯
• 醤油　　　　　　大さじ２杯
• 片栗粉　　　　　適量

ユッケ

※鮮度の良い血合いが手に入ったときのみ作ってください
材料

• 血合い　　　　　200g
• ニンニク　　　　１片
• ショウガ　　　　１片（10gほど）
• 豆板醤　　　　　小さじ１杯
• 醤油　　　　　　小さじ２杯
• 砂糖　　　　　　小さじ１杯
• ごま油　　　　　お好きなだけ
• 煎りごま　　　　お好きなだけ

まとめ

食材の魅力からレシピまで紹介しましたがいかがでしょうか？
まとめると、
マグロの血合いは
安くて、低カロリーで、栄養価が高く、
しかも美味しいスーパー食材です。

ダイエット中の方にも、節約したい方にも魅力的なのに
何故か誰も買わないマグロの血合い
皆さん！
今がチャンスですよ！！！
是非紹介したレシピを試してみて下さい！

それではまた

皆さん、
お肉食べてますか？

ダイエット中の方で
「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」
と肉を敬遠している方っていませんか？
結論、
それは間違いです。
痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、
肉のタンパク質には
「必須アミノ酸」がバランス含まれているので
むしろ積極的に食べたほうがいいです！

いや、普段からプロテイン飲むようにしているし、

今時サプリメントも豊富にあるし別によくない？

と思われていませんか？
ぶっちゃけよくねえです。（笑）
全面的に否定するわけではありませんが、
あまり好ましくないですね。
「ダイエット始めました！
でも何から変えればいいのかわかりません！」
という方々は特にです。

サプリメントというのは
「栄養『補助』食品」です。
あくまで足りない栄養素を補うためのものです。
あまりサプリメントに頼りすぎると、
肝臓を壊してしまうのでまずは
ちゃんと食事からバランスよく栄養を摂ることが大事です。
いつだったか、
タレントの劇団ひとりさんが
サプリメントの大量摂取が原因で入院した
というニュースもありました。

少し話が逸れましたが、
今回はタイトルの通り
ダイエットに牛肉がおすすめですよ
という内容なので、
牛肉の魅力について深堀していきます。

ダイエット向きな肉は牛肉！

ダイエット中に食べる肉
と言えば鶏肉を思い浮かべる人が大半だと思います。
実際、

• 低脂質
• 低カロリー
• 高タンパク

なのでダイエット向きではあります。
だから、
食生活を見直す時に主菜が鶏肉になりがちです。
私も最初はそうしてました。（安いし）

しかし！
今の私は鶏肉が最適だとは思いません！
じゃあ何が良いかと言いますと、

既に何度も言っている通り、
牛肉が１番良いと思っています。
具体的な部位で言うと

• ヒレ
• もも
• 肩

などといった、脂肪の少ない部位たちです。
私個人としては、
もも肉が一番好きなのでよく買っています。
鶏肉と比べるとお高いのがデメリットではあるんですが、
それべも私は牛肉を強く推します！

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牛肉のほうがダイエット向きな理由

まずは鶏肉と牛肉の栄養素の比較からしていきましょう。

今回もSlismさんを使っていきます。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
100gあたりのカロリー、タンパク質、脂質を
以下にまとめました。

牛肉

鶏肉

……鶏のほうがいいじゃん

カロリーだけ見ると、
どうしても鶏さんに軍配が上がってしまいますね。
運動なしで食事だけでどうにかしたい！
という方は鶏肉で十分だと思います。
ただし、
リバウンドなく痩せるためには
痩せやすい体質づくりが重要になってきます。
痩せやすい体質を作るには

• 食事の改善
• 運動

この2つが大事です。
私はこの2点を軽く意識するだけで
リバウンドなく10キロ以上痩せつづけています。
実績については以下の記事を読んでいただければと思います。
リバウンドなし！？10キロ以上痩せ続けている方法！！！

そこで運動と食事を結び付けたときに、
牛肉のほうがダイエット向きだと思いました。
その理由は
L-カルニチン

という物質の含有量です。
これはモンスターエナジーや、
マグロやブリの血合いにも含まれている成分なのですが、
聞いたことありますかね？
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！
何で誰も買わないの？ダイエットにも節約にも有効な｢マグロの血合い｣

カルニチンの説明と1日の摂取目安

つまりどういうことかと言うと、
カルニチンには
脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります
めちゃくちゃありがたいですね。

それぞれ100gあたりのカルニチン含有量を比較すると
牛肉…56～162mg
鶏肉…3～5mg
牛肉は鶏肉の15～50倍となっています。
参考：厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

カルニチンは赤身の肉に多く含まれます。
ざっくりとですが、
肉の色が赤いほどカルニチン含有量が多い
と理解していただいて大丈夫です。
だから私は鶏肉ではダメだと思うのです。
赤身の肉を食べましょう！
とよく聞きますが、
脂質が少ないという事に加え、
カルニチンが多く含まれているということも
関係しているのだと思います。

では1日あたりどのくらい摂ればいいのかというと、
実は日本では摂取基準値は定められていないのです。
何故かというと、
カルニチンは身体に必要とされる十分な量を
体内で合成することができるからです。

カルニチンを摂取する理由

何でわざわざ摂れと私が言うのかですよね？
前述しましたが、
カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれます。
ここでクイズです。
脂肪が燃えると何になりますか？
そうです。
エネルギーに変換されます。

つまり、
カルニチンを補給し適度に運動をすれば
効率よく脂肪が燃焼されます。
痩せます。

運動するとどうなりますか？
筋肉がつきます。
筋肉がつくとどうなりますか？
基礎代謝が上がります。
痩せます。

前述の「運動と食事を結び付けた」
というのはこういう事です。
そしてこれこそ
私が体内で合成できる成分を
わざわざ接種するように勧める理由です。
効率よく痩せられるからです。

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まとめ

ここまで長々とお話してきましたが、
今回の内容をざっくりまとめると
牛肉を食べて運動すれば
効率よく痩せる・痩せやすい体質に近づく
です。
もちろん食べすぎや脂質の多い部位はダメですよ？

途中にも記載しましたが、
日常的に食べるには牛肉はお高いです。
気合入れてトレーニングしたい日や、一週間のご褒美など
無理のない範囲で取り入れてみてください。

それではまた

ダイエットを始めて食生活見直したときに
必ずぶつかる壁ではないでしょうか？
私もその一人です。

「続けていれば慣れてくる」とは言いますが、
たまにはどうしても食べたくなりますよね？
私もその一人です。

そんな私が編み出したクリームパスタの作り方をお教えします！
大変美味しいものが出来たので、
きっと皆さんの強い味方になること間違いなしです！

必須食材

カロリー計算面倒くさいからやりたくない！
けど効率よく痩せたい！
でも食事で我慢はしたくない！！！
そんなワガママな私がたどり着いた食材
それは…

豆乳です！！！！！！

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牛乳・生クリームを豆乳に置き換えるだけで、
あとは特別なことは何もしません。
調理油にバターやオリーブオイルを使いますし、
パスタもごく当たり前に売っているものを使います。
全粒粉とかグルテンフリーのパスタは買ったことすらありません
高そうだし（笑）

でも
リバウンドせずに痩せています
実績については以下の投稿を読んで頂ければと思います。
リバウンドなしで10キロ以上痩せ続けている方法！？

ということで
豆乳に置き換えるだけで
どれだけ変わるのかを解説して参ります。

私は栄養成分が気になったときはいつも
カロリーSlismというサイトを活用しているので、
今回もそちらの情報をもとに比較していきます。
100gあたりのカロリー・栄養情報を
以下の表にまとめました。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

市販のホワイトソースと比べると、
脂質の量が全然違いますよね？

牛乳と生クリームを合わせて作っている
という方もある程度いると思いますが、
その場合、
生クリームを10～30gほど使いませんか？
生クリームはその約半分が脂質なので、
たったそれだけの量でも十分なカロリーですよね？

ここでこう思った方はいないでしょうか

低脂肪牛乳のほうが脂質低いし、

そっちのほうがいいのでは？

それは実際そうなんです。
ただ、今回の目的って何でしたっけ？

ダイエット中に味の濃いものが食べたい

そうです！
ダイエット中に！
味の濃いものを！！
罪悪感なく！！！
食べたいんです！！！！！

味ベースでいうと豆乳のほうが濃厚な味しますよね？
ただでさえ濃い豆乳が煮詰まる訳ですから、
それはそれは濃いパスタに仕上がります！

それぞれのカロリーを見返してみてください。
どちらも46kcalと同じなんです。
脂質も1gしか変わりません。
脂質はたった1gで9kcalもあるんですが、
こんなの5分も歩けばなくなります。

クリームパスタを食べたければ5分歩けばいい。

なんて素敵な言葉でしょう！
お湯を沸かしている間や、パスタが茹で上がるまで
スクワットでもしながら待っていれば
より効率的にカロリー相殺できますね！

ほかにもイソフラボン、サポニン、レシチン等々
身体にいい成分が含まれていますから
買って損はないですね！（詳しくはまた後日）

レシピ紹介

豆乳すごいぜ！
って言うのは皆さんお判りいただけましたか？
ということで皆さんお待ちかね、
レシピ紹介です！

写真は微妙な見た目ですかね
でもまあ、
今回は味に重きを置いているので。。。（言い訳）

はい！
美味しそう！
材料&レシピ紹介！

どうですか？
めちゃくちゃ簡単ですよね？？？
しかも！これでも530kcal前後です。
パスタを白滝に置き換えた場合、
300kcalあるかどうかと言う低カロリーになるので、
糖質制限中にもお召し上がり頂けると思います。

低カロリーなのに味が濃い。
つまり満足感があるんです！
このレシピの応用で
カルボナーラや、ボスカイオーラなども楽しめちゃいます！
手前味噌ではありますが、本当に美味しいです！

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まとめ

今回は紹介したパスタは栄養的にも
低脂質・高タンパクです。

鮭の脂にはDHA・EPAが含まれているのですが、
全部まとめて煮ているので余すことなく接種できます！

DHA・EPA については
またの機会に説明しようかと思っているのですがザックリいうと、

• 血液をサラサラにしてくれる
• 体の酸化や老化から守ってくれる
• 中性脂肪を下げてくれる

等々の効果があります！
ダイエット中でなくとも
普段から積極的に取り入れていきたい必須脂肪酸となっておりますので、
是非皆さん作ってみてください！

皆さんの感想お待ちしています！

それではまた