痩せるためには代謝を上げる必要があり、
その役割を担うのが筋肉です。
つまり、ダイエット中に一番必要な栄養はタンパク質です。

タンパク質を手軽に摂取できるサプリメントの一つとしてプロテインが挙げられます。
でも、寒い冬にプロテインを飲むのって辛くないですか？

ぼぶみ

寒い朝に冷たい飲み物はちょっと…
常温の水でも十分冷たいし………

そんな時に登場するのがホット専用プロテイン。
寒い冬のダイエットの強い味方になってくれるので、詳しく紹介していきます！

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プロテインとホットプロテインはどう違うの？

プロテイン自体は、栄養補助食品のカテゴリーです。
タンパク質を摂取することで、身体を構成するタンパク質の摂取量を補うことができる補助食品です。一方ホットプロテインは、通常のプロテインに加え、体を温める効果があります。

体を温めることで免疫力が上がるため、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果も期待できます。
また、基礎代謝も上がるため、効率よく脂肪を燃焼させることもできます。

普通のプロテインではダメな理由

普通のプロテインではダメ！
と言うと少し言い過ぎになってしまうのですが、
以下3つの理由からおススメはしません。

身体が冷えるから

常温の水でプロテインを作って飲もうにも、
冬は常温でも十分冷たいですよね？
朝ごはん代わりにプロテインを飲むという方は多いかと思いますが、
朝から身体を冷やすことになってしまいます。

身体が冷えると、代謝そのものが低下します。
代謝が低下すると脂肪燃焼効果が落ち、体重増加の原因にもなります。

また、冷えによる疲れやストレス、不眠症などが発生することもあり、
１日の活動量が減り、消費カロリーの減少にもつながります。

ホットで作ろうとすると時間がかかるから

一般に売っている適当なプロテインでホットプロテインを作ろうとすると、
以下の手順が必要になります。

少し面倒じゃないですか？
面倒くさくて一旦シェイカーで作ってから電子レンジに入れてみたことがあるんですが、
プロテインが固まって美味しくない……

タンパク質は80℃で固まる（熱変性する）ので、調整の必要があります。
※プロテインでも、ソイやカゼインは100℃程度くらいでは熱変性は起こりません。
丁度いいところを探すのは面倒くさいし、何より洗い物が増えるから嫌です。
とくに時間が無い朝に余計な手間を増やしたくないですよね？

ダマになるから

直前の内容と被ってくる部分ですが、タンパク質は熱で固まるのでダマになりやすいです。
飲んでて美味しくないのはもちろんなんですが、
洗うのに時間がかかったり、排水溝の詰まりの原因にもなりうるので、
普通のプロテインを加熱するのであれば、
ケーキなどにした方が味も洗い物の問題も解決されます。

ホット専用プロテインの作り方

以下マイプロテインのホームページに記載の作り方を引用します。

電子レンジ対応マグカップに水または牛乳を150～200mLと1さじ（25g）を入れ、レンジで60～90秒間加熱してからお飲みください。

マイプロテイン | ホット チョコレート

なんと、とっても楽チン！
お湯を沸かす工程も要らないし、洗い物もカップとスプーンのみ！
忙しい朝の栄養補給にもってこいです。

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商品説明には牛乳とありますが、
無調整豆乳に置き換えても牛乳で作るより濃くて美味しいし、
栄養価アップもできて2つの意味で美味しいですよ！

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ホット専用プロテイン唯一のデメリット

ホット専用プロテインのメリット・デメリットは基本的に普通のプロテインと変わりありません。
ただし、ホット専用プロテイン固有のデメリットとして挙げるとすれば、
それは「フレーバーの少なさ」です。
フルーツ系のフレーバーは加熱と相性が悪く、
酸味が目立ったり味が劣化したりするため、主要なメーカーからは甘いものしか展開されていません。

甘いものばかりは飽きる・苦手と言う方は以下のようなプロテインスープがおすすめです。
ただし、こちらはプロテイン飲料では1食あたり20gタンパク質を摂取できるのとは違い、
11gしか摂取できないため、完全な代用品にはならないことお忘れなく。

粉末プロテインスープ オニオンポタージュ味 10袋入 プロテイン11g GABA100mg

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まとめ

まとめると、ホット専用プロテインは
手軽に暖かく飲めるプロテインを飲めるように特化した商品！

栄養補給をしつつ代謝と免疫力を向上させ、
痩せやすく、健康な身体を作る助けになります。
寒い冬のダイエットはホットプロテインを活用して乗り切ろう！

それではまた

• 具体的な意味をよく分かっていない
• ダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らない

という方が多いと思います。

ダイエット中の食生活において、GI値の低い食材は効率よく体重を落とす助けになりますが、ただ低GI食品を選べばいいというわけではありません。

ぼぶみ

この記事では「GI値がダイエット中の体に及ぼす影響」と、
「GI値を気にすることにひそむ落とし穴」について解説します。

GI値のざっくりとした説明

GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
「ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合い」
のことを指します。

• GIが70以上の食品 ⇒ 高GI食品
• 56～69の間の食品 ⇒ 中GI食品
• 55以下の食品 ⇒ 低GI食品

と定義されています。

血中のブドウ糖濃度は
GI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇し、
低い食品を食べたときほど緩やかに上昇します。

私たちが食べ物を口にすると、食品に含まれる成分が消化吸収され、
一部は糖分となり血液中を流れます。
この血液中に含まれる糖分の濃度を血中のブドウ糖濃度と呼びます。
糖分は体を動かすために重要なエネルギーですが、急激に増えると血中のブドウ糖濃度を下げようとしてインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

最近は糖質制限ダイエットやロカボ食品が流行り、食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ量の糖質を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なります。
健康を考えるうえで、血中のブドウ糖濃度は上げすぎず、下げすぎず一定の幅に抑えることが大事なので、GI値も注目すべき指標のひとつです。

高GI食品のなにがダメなの？具体的な食品を紹介

結論を言うと、高GI食品はダイエットの進みを悪くします。

• ダイエットに対して具体的にどう関係するのか
• 高GI食品を避け、低GI食品はどう選べばいいのか

と言う観点で解説します。

高GI食品ほど血糖値を急上昇させる

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには「血糖値を下げる」という働きに加え、「血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む」という働きがあります。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

さらに、血糖値の急激な変動は、急に眠くなったり、イライラしたり、強い空腹感を覚えることも。
イライラすると脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くことにもなります。

また、エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性・劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。
この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、髪や骨の老化も進行させてしまいます。

具体的にどんな食材が高GI食品なの？

GI値はブドウ糖を摂取したときの血中のブドウ糖濃度の吸収度合いを100として、食品ごとに相対的に表されます。

ブドウ糖は、食べ物から摂取された糖質は消化・吸収を通して分解されて出来上がる物質です。
つまり、100gあたりの炭水化物の割合が高く、食物繊維が少ないものが高GI食品であり、具体的に言うと以下の食材が挙げられます。

また、上記のことから低GI食品を選ぶポイントが見えてきます。

「低GI食品＝痩せる」というわけではない！GI値の落とし穴

よく高GI食品は太ると思われがちですが、それは誤解です。
「高GI値 = 高カロリー」というわけではないです。
まずは以下の図をご覧ください。

比較的低カロリーな主食である餅やごはんが高GI食品に分類されているのに対し、
高カロリーなのでダイエット中は控えたい食事とされている、カツ丼やピザが低GI食品に分類されています。

その他一般的な食材に関して見て行くと、
じゃがいもや人参などの野菜は低カロリーで高GI値、
マヨネーズやバターなどの脂質の多い食品は高カロリーで低GI値となっています。

繰り返しですが、
「GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標」です。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近い（100に近づくほど）ほど高GIで、消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
つまり、餅やごはん、じゃがいもなどの純粋な炭水化物ほど高GIで、カツ丼やピザ、マヨネーズのような炭水化物以外のものが多く含まれるほど低GIとなります。
だから、「高GI値 = 高カロリー」という考え方は誤りです。

また、GI値を気にしすぎても以下のような落とし穴にはまって思うように痩せない可能性もあります。

オーバーカロリーになって太る

GI値の低い食材を選択しようとしすぎ、カロリーを気にせず、高カロリーな食材を選択してしまうことで、オーバーカロリーになることがあります。

例えば中華麺の場合、GI値は50と低めです。
しかし、主にラーメンや冷やし中華などに高カロリーな料理に使わるので、結果的にGI値は低くても、1日の摂取カロリーが多くなるため脂肪が蓄積されてしまいます。

栄養が偏って痩せにくくなる

GI値を気にし過ぎることで、偏った栄養摂取になり、ダイエットの進みを悪くする可能性があります。

GI値の低い食材を選択することにより、脂肪を蓄積しにくい状態にすることが可能です。
その結果タンパク質量の少ない食材ばかりを選択してしまった場合、筋肉の生成に使用されるタンパク質量が少ないため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉の量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。
栄養バランスやカロリーを考えた上で、GI値の低い食材を選択しましょう。

GI値を実用的にあらわした「GL値」

ここまでの話をまとめると以下のことが言えます。

上記理由から「低GI食品を摂取したほうがいい」と言えるのですが、
「炭水化物50gを摂取した際」と言う部分が気になりませんか？
「ある食品」ではなく、「炭水化物」と明確に決まっているところが重要です。

スイカのGI値

• スイカのGI値は72で、高GI食品に該当する
• スイカの95%は水分
• スイカの100gあたりの炭水化物は9g

この情報をふまえると、スイカのGI値とは550g食べたときの話です。
これは12分の1にカットしたスイカ（上記画像）を食べたときの可食部の重さです。

とらえ方は人それぞれですが、こんなに食べますか？
大体の人は更に半分か、3分の1サイズで十分と言う人が多いと思います。
このように水分の多い食品に関してGI値がほとんど参考になりません。
裏を返せば、炭水化物の含有量が多い食品は、例えGI値が低くても要注意ということになります。

マヨネーズのGI値

マヨネーズ15gあたりに炭水化物は0.1g含まれています。
マヨネーズから炭水化物を50g摂取しようと考えた場合、7,500g食べる必要があります。

…………。
非現実的な量ですよね？
ちなみに、普通のマヨネーズ1本は450gなので、約17本摂取する計算になります。

「GL値」とは1人前の食事量を考慮した指標

スイカとマヨネーズの例から分かるように、
GI値はその食品に含まれる炭水化物量にかなり大きく影響されます。
とても実用的な指標とは言えません。

じゃあ何を参考にすればいいの？
という事を考えたときに登場するのが「GL値」です。
GL値はグリセミック負荷(Glycemic Load)の略です。

(GI値×食品100gあたりに含まれる炭水化物の重量)÷100で計算でき、
GI値と同様に3段階に分けられます。

• GL値が20以上の食品 ⇒ 高GL（要注意）
• 11～19の食品 ⇒ 中GL（やや注意）
• 10以下の食品 ⇒ 低GL（安心）

GI値の考え方では「炭水化物量50g分」が基準となるため、食品の量を置き換える必要があります。
白米の場合、白米135g（1膳弱）で炭水化物量が50gになります。
お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、スイカ550gを食べるのはあまり現実的とは言えません。
だから、実際に食べた量に即した血糖値の上がり方を見られるGL値が実用的な指標と言えます。

高GI食品=高GL食品とは限らない

先ほどのスイカを例にGL値を計算してみましょう。
スイカのGI値（72）×スイカ100gあたりの炭水化物（9g）=648
648÷100≒6.5（GL値）

このように、GI値で見ると血糖値を上げやすい食材がGL値で見ると大して影響はない食材に変わることが多いです。

血糖値の上昇を抑える5つの方法

ストイックに糖質をコントロールしたいときは、食品ごとにGL値を計算することが大切ですが、食材ごとにGI値と炭水化物量を調べ、毎食ごとにGL値を導き出して…と計算するのは大変ですよね？

血糖値の上がり方は、食べ方や食べる順番で変化します。
以下の5つの方法で血糖値を上げにくくする工夫も有効です。

よく噛む

小さいころに「食べ物は20回噛んでから飲み込みなさい」と言われたことはありませんか？
実際、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑制できます。
早食いは食べすぎの原因の一つです。
噛むことで満腹感が早く得られ、食べ過ぎも防いでくれるので、忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛ん食べるようにしましょう。

間食をする

これは少し意外ですよね？
血糖値やダイエットのことを考えると、デザートやおやつは食べない方が良いと考えるかもしれませんが、一概にダメとは言えません。

我慢のしすぎはストレスがたまって脂肪を蓄えやすくなってしまうほか、反動で食べすぎてしまう可能性もあります。

低GI食品であれば血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちも良いのでおやつに適しています。
低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
おやつも摂り方次第では、健康的な食生活にプラスになります。

大豆にはたんぱく質、脂質をはじめビタミン、ミネラル、食物繊維など健康を維持する成分がギッシリ詰まっており、糖質の吸収を穏やかにする働きをするので、大豆系のお菓子が特におすすめのおやつと言えます。

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お酢を一緒に摂る

約大さじ一杯（約15ml）のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが、昭和女子大とミツカンの共同研究によって科学的に証明されています。

• リンゴ酢を炭酸で割って飲む
• 納豆に混ぜて食べる
• 酢の物を食べる

など、お酢を食事に取り入れる方法はいくらでもあります。
納豆に混ぜると、鉄分の吸収効率がアップするので特におすすめです。

おいしい酢 900ml

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「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」（日本臨床栄養学会雑誌 27：321-325 2006）より

調理方法でGI値を下げる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がGI値とGL値に影響します。
たとえばじゃがいもの場合

• 生の場合…66
• ゆでる…49
• フライドポテトにする…70

とGI値が変化します。
ゆでると水分を含んでGI値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみるとよいでしょう。

GL値を下げる調理方法としてはインターネット上でもあまり見かけませんが、GL値の算出にGI値を使用するため、結果としてGI値を下げる調理方法と同じ考え方で問題ありません。

食物繊維が多いものから食べる

野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。
野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の量が重要です。
食物繊維の多いものから先に食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ただし、味つけに砂糖を多く使った料理や、根菜類は血糖値が上がりやすい傾向があるので、野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。

また、

• ご飯⇒玄米
• パスタ⇒全粒粉パスタ
• 食パン⇒ライ麦パン

のように、主食を置き換えるという方法も有効です。

まとめ：GI値・GL値は意識できる範囲で十分

GI値、GL値についてまとめると以下の通りです。

GL値が低い食品は、食べても血糖値が急上昇しにくいことが特徴です。
そのため、空腹感を減らし、1日の総カロリー摂取量を減らすことにつながります。

ですが、GI値・GL値を気にしすぎてアレもダメ、コレもダメ…となって食べるものがなくなってしまい、続くものも続きません。
せっかく糖質のコントロールにチャレンジしても、続かなければ意味がないですよね？
だから、GI値・GL値は意識できる範囲で十分です。

初めは普段よく食べる主食や野菜類の中で、GI値やGL値が高い食材を把握する。その範囲で食材を置き換えるなどをして制限し、段階を踏んで血糖値をコントロールしていくのがストレスなく食生活を変える方法となります。

それではまた

突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。
なぜなら、アミノ酸スコアが低い食品だとタンパク質の吸収効率が悪くなり、せっかく摂取した栄養が無駄になってしまうからです。

私たちの身体の元となり、生きるうえで無くてはならないタンパク質。
このタンパク質の質について詳しく解説していきます。　

アミノ酸スコアの前情報としての「プロテインスコア」

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、

• 体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸
• 体内で作ることのできる11種類の非必須アミノ酸

の2種類に分けることができます。

プロテインスコアとは名前の通り、プロテインの質を表す点数です。
必須アミノ酸のバランスが優れている卵を１００として、他の食材を数値で表したものです。
牛肉や鶏肉などの動物性タンパク質の方が、大豆やブロッコリーのような植物性タンパク質よりも数値が高くなっています。
プロテインスコアが100に近い食品ほど、必須アミノ酸が不足なく含まれているということです。
代表的なタンパク源で言うと、
牛肉は79、鶏肉は85、大豆は56です。

始まりは1955年、国際連合食糧農業機関（FAO）のタンパク質必要量委員会が、人体のアミノ酸必要量を基準とした比較タンパク質（基準タンパク質とも言う）を設定しました。
ちょっと分かりにくいですかね？
私たちの身体を作るのに必要なアミノ酸組成と、食品に含まれるアミノ酸組成を比べて、どれだけ足りているの？ということを比べています。
このことから、プロテインスコアのほうが実用的なのではないか、と言う声もあります。

プロテインスコアをふまえて、「アミノ酸スコア」とは

身体のアミノ酸組成と食品のアミノ酸組成を比較しているプロテインスコアに対して、
食品に含まれる必須アミノ酸の9種類の配合バランスを表したものが「アミノ酸スコア」です。
「アミノ酸価」とも言います。

1973年、FAOは世界保健機関（WHO）と協力して比較タンパク質のアミノ酸パターンを改定しました。そしてプロテインスコアを「アミノ酸スコア」と呼びなおします。
その結果、代表的なタンパク源である肉類・魚類のアミノ酸スコアの多くは100となり、大豆のアミノ酸スコアは86となりました。
1985年にはFAOとWHO、国際連合大学（UNU）が協力して、さらにアミノ酸パターンを改定し、それによると大豆のアミノ酸スコアは100になっています。

アミノ酸スコアは以下の計算式で算出することができます。
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100

計算に使う言葉から既に分からないですね。
それぞれの簡単な解説です。

• 第一制限アミノ酸含有量

最も不足している必須アミノ酸の事。

• アミノ酸評定パターン

必須アミノ酸の中でどれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べる為に、FAO・WHO・UNUによって定義されたものの事。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことですが、
「第一制限アミノ酸が理想値に対してどれだけ含まれているかを数値化したもの」
とも言い換えることもできます。
例えば、とある食品に含まれる必須アミノ酸のうち7つは100、1つは80、1つは65だったとします。
この時9つの平均値になるのではなく、65がアミノ酸スコアとなります。

言葉だけでは分かりにくいので、
以下の表をもとに実際に計算してみましょう。

鶏卵は9種類すべての必須アミノ酸がアミノ酸評定パターン以上含まれているので、
アミノ酸スコアは100です。
では、トウモロコシはどうでしょうか？
「リジン」と「スレオニン」と「トリプトファン」が不足していますね。
それぞれ計算すると

• リジン
  110÷360×100=31
• スレオニン
  200÷210×100=95
• トリプトファン
  33÷70×100=42

となるため、トウモロコシのアミノ酸スコアは31となります。

参考
J-STAGE – 食事及び食品たんぱく質のアミノ酸スコア
日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編

アミノ酸スコアが高いと何が嬉しいの？

ここまでで、「アミノ酸スコアが高い＝良質なタンパク質」という事は分かりましたね。
では、アミノ酸スコアが高いことって具体的には何が嬉しいんでしょうか？

メリットとしては以下の2点があげられます。

• 効率的にタンパク質を吸収することができる
• 腎臓への負担を軽減することができる

効率的にタンパク質を吸収することができる

上記で計算したように、たとえ必須アミノ酸9種類のうち8種類が基準量をクリアしていても、残り1種類の含有量基準値がクリアされていなければ、その基準に合わせてアミノ酸スコアが下がります。
アミノ酸スコアが下がることは、タンパク質の利用効率低下を意味します。
アミノ酸スコアが低ければ、タンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないということです。

アミノ酸スコアは、各必須アミノ酸を板に見立てた桶に例えられます。
例えば左の桶では、リジンの板が短く水が漏れ出ていますね。
この漏れた水（アミノ酸）は身体のタンパク質の合成には使われず、代謝後に窒素化合物などの老廃物になります。
これがタンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないことの理由であり、
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことであるという事です。

腎臓への負担を軽減することができる

アミノ酸スコアが低い食品を摂ると、
余剰分が老廃物になって身体に溜まることは理解できたかと思います。
では、老廃物の排出を行っているのはどこでしょう？
その答えは腎臓です。

アミノ酸スコアが高いタンパク源であっても、代謝産物である老廃物は溜まっていき、排泄するために腎臓を駆使します。
これがアミノ酸スコアの低い食材になった場合、元々のタンパク質の吸収効率が悪いため通常よりも過剰な負担がかかります。

腎機能が低下している方の場合、この老廃物は腎臓から排泄されず体内に蓄積されるようになり、腎機能をさらに悪化させたり尿毒症を起こします。
そのため、なるべく老廃物が体内に蓄積しないような食事を摂ることが大事です。
腎臓機能は加齢とともに衰えてきますので、
健康の観点からもアミノ酸スコアが高い食品からタンパク質を摂取することを意識しましょう。

「アミノ酸スコアが低い＝食べない方がいい」という意味ではない

ここまででアミノ酸スコアの重要性がお分りいただけたかと思いますが、アミノ酸スコアが低い食品は食べない方がいいのか？と言うとそんなことはありません。
アミノ酸スコアが低い食品とは何でしょうか？

先ほど例に挙げたトウモロコシや、白米などの炭水化物がアミノ酸スコアが低い食品のひとつとして挙げられますね。
これらは食べない方がいいのでしょうか？
答えはNoです。
炭水化物は筋肉を動かしたり、回復させるためのエネルギー源となります。
これを食べないのは絶対にNGです。

ではアミノ酸スコアが低い食品を食べる場合はどうすればいいでしょう？
「アミノ酸スコアは桶に例えられる」と前述しました。
桶から水が漏れていたらどうしますか？
選択肢は2つ。

• 新しい桶を買う
• 桶を修理する

どちらかですよね。
「新しい桶を買う」というのは、
よりアミノ酸スコアが高い食品を口にするという事です。
「桶を修理する」と言うのは、
足りないアミノ酸をほかの食品で補うという事です。

一番いい例は納豆ご飯です。
白米はアミノ酸スコアが61で第一制限アミノ酸がリジンです。
ここでリジンを豊富に含む大豆製品である、納豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。
肉食文化が無かった江戸時代以前の日本人が丈夫な筋肉をつけることができていたのは、豆類や穀物類を組み合わせることで、身体を作るのに十分なアミノ酸を補給出来ていたからだと言えます。

アミノ酸スコアが100の食材とは？その具体例

アミノ酸スコアが低かったら食べ合わせで解決すればいい事は分かったけど、
じゃあアミノ酸スコアが100の食品は何があるの？
いちいち調べるのは面倒くさい！
そんなあなたのために

• 魚介類
• 肉類
• 卵類
• 豆類
• 乳製品

の5種類に分けて解説します。

魚介類

具体的な食材名で言うと

• アジ
• アナゴ
• アユ
• イワシ
• カツオ
• カレイ
• 鰹節
• 金目鯛
• ブリ
• フグ

が挙げられます。

カツオやマグロの赤身は、鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。
青魚にDHAやEPAなどの良質な脂が含まれるので、生活習慣病の予防効果も期待できます。
手軽に摂取したい場合は、高タンパクで低脂肪・低カロリーのかまぼこがおすすめです。

肉類

具体的な食材名で言うと

• 牛肉
• 豚肉
• 豚レバー
• 鶏肉
• 鶏レバー

が挙げられます。

脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が含まれます。
ミネラルも多く含まれているので、タンパク質の吸収を高めてくれます。
牛・豚の赤身は鉄分が豊富で、貧血予防になり、カルニチンも含むので脂肪燃焼効果も期待できます。

一番ダイエット向きな肉は牛肉！その理由はカルニチン！

ぼぶみです。皆さん、お肉食べてますか？ダイエット中の方で「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」と肉を敬遠している方っていませんか？結論、それは間違いです。痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、...

bobmi-chan.com

2022.01.07

鶏ささみ・鶏むね肉は高タンパク質・低カロリーの代表的食材で、ダイエット中やトレーニング中のタンパク源として重宝されます。

卵類

具体的な食材名で言うと

• 鶏卵
• うずらの卵

が挙げられます。

卵は食物繊維とビタミンC以外のカルシウム、鉄などほとんどの栄養素が含まれる完全食とも言われています。
卵白・卵黄それぞれに、多くのタンパク質が含まれます。
ゆで卵であればそのまま食べたり、ほかの食材と組み合わせたりと、アレンジが効くので普段の食事にちょい足ししたり、おやつに丁度いいですね。

豆類

具体的な食材名で言うと

• 大豆
• きな粉
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

が挙げられます。

一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちですが、大豆は100の食材です。
たとえば、ほかの植物性タンパク質をみると、小豆は82、米は65、小麦は42です。
発酵食品である納豆は、腸の働きも整えます。
すぐに食べられるため、積極的に食事に取り入れましょう。

北海道のキムチ納豆 お取り寄せグルメ

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乳製品

具体的な食材名で言うと

• チーズ
• ヨーグルト
• 牛乳

が挙げられます。

筋肉の材料となるBCAAというアミノ酸が豊富です。
ヨーグルトやチーズは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収性が高いことも特徴です。
手軽に摂取できますが、デメリットとして脂質が多くなるため、カロリーが気になる人は低脂肪製品やカッテージチーズを選びましょう。

アミノ酸スコアがダイエットにどう役立つの？

ではアミノ酸スコアがダイエットにどう役立つのでしょうか？
結論、きれいに痩せることに役立ちます。

ダイエットの基本はアンダーカロリーですが、だからと言って低カロリーを意識して主食抜きなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
この状態になると身体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。
これを糖新生と言います。
筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって太りやすくやせにくい体質になりやすいです。

筋肉が落ちてしまうと痩せにくいのはもちろん、痩せた後の見た目にも影響があります。
痩せたのにお腹がぷにぷにしていたり、二の腕がプルプルしていたり、メリハリの無いボディラインになってしまいます。
せっかく痩せるからにはカッコいい・キレイな身体でいたいですよね？

カロリー制限をするとある程度筋肉が落ちてしまう事は仕方ありません。
ですが、落ちてしまう筋肉を最小限に抑えたり、落ちてしまった筋肉を戻すためにはタンパク質が必要不可欠です。
効率よく筋肉を戻すためには、効率よく吸収することができるタンパク質が良いですよね？
だから、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に食べることはダイエットをするうえでも大事なことになります。

まとめ

本記事をまとめると

• 「アミノ酸スコア」とは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのこと
• 身体に必要なアミノ酸の基準値以下だと余剰分が吸収できない
• 食べ合わせで足りない部分を補う事で無駄なくタンパク質を吸収できる
• ダイエット時にキレイな身体をつくるためにもアミノ酸スコアは重要

となります。

アミノ酸スコアばかり意識してほかの栄養バランスを崩しては本末転倒です。
タンパク質の内容だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、食物繊維などのバランスも考えて、
身体に良い食事を心がけましょう。

それではまた

皆さんピーマンって普段食べますか？
生でそのまま食べても美味しいし、焼いても甘くなって美味しいですよね。

ピーマンは中南米の熱帯地方が原産地で、トウガラシの仲間です。
英語で言うと「green pepper」ですから、何となく分かっていたかもしれませんね。
そこから明治時代にアメリカから日本に伝わり、今ではごく一般的な食材となっています。
ちなみにパプリカはオランダ生まれの品種で、オランダ語でピーマンと言う意味です。

そんなピーマンですが、ダイエットにとても有効な食材だってご存じですか？
手に収まるサイズ感なのに、身体にうれしい栄養がたっぷり！
今回はそんなピーマンの栄養についてや、美味しくたくさん食べられるレシピを紹介していきます。

美味しいピーマンの選び方

栄養たっぷりで美味しいピーマンの選び方は次のとおりです。

• 実に張りがある
• 変色していない
• ヘタがしなびていない
• ヘタが茶色くない

ピーマンを購入するときに見るべき部分は「ヘタ」です。
緑色でしっかりとした「ヘタ」がついたピーマンを選びます。
また実の部分に張りがあるピーマンを選びましょう。

ちなみになんですが、普段目にする緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、熟していくと中に含まれるカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。

なんか変な色のピーマンがあるぞ？と思っても、腐っているわけではないので安心してください。

画像引用元：http://farmsasaki.blog6.fc2.com/blog-entry-84.html

ピーマンの保存方法

ピーマンは水分をふきとってから保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
カットしたものは切り口から劣化し栄養がなくなってしまうので、
カットした時はすぐに使いきるか、冷凍しましょう。

ピーマンに含まれる栄養素

手のひらに収まるサイズ感で、中身もスカスカ。
一見栄養はなさそうな見た目をしているピーマンですが、
実はとっても栄養が豊富！
ではどんな栄養素が詰まっていて、それぞれどんな効果があるのか解説していきます。

食物繊維

ピーマンには100g（約3個）あたり、2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を整えてくれるため、
ダイエット時の課題の一つである便秘を防止することができます。
また、余分な脂質や糖質の排出を手助けしてくれるため、
普段の生活から肥満や糖尿病の予防効果も期待できます。

ビタミン C

ピーマンには100gあたり、76mgのビタミンCが含まれています。
実は、レモンの100gあたり（53mg）よりも多いんです。

ビタミンCといえば風邪の予防になるイメージがありますよね？
実は免疫アップの効果だけでなく、肌や粘膜の健康を維持してくれる「コラーゲン」を作るのに必要な成分でもあります。
カラーピーマン100gあたりのビタミンCの含有率は、赤色だと170mg、 黄色だと150mg
と言うように、色（熟し具合）によって異なるという特徴もあります。

ビタミンP

ビタミンPはあまり聞きなれない成分ではないでしょうか？
これは中性脂肪を分解して悪玉コレステロールを低下させる効果があり、ダイエットだけでなく、心臓病や脳卒中を引き起こす動脈硬化の予防効果が期待できます。
また、一般にビタミンＣは熱に弱いとされていますが、
ビタミンPは熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
そのため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくくなるため、
栄養を損なわずに調理してたっぷり食べることが出来ます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化を防ぎます。
これにより、生活習慣病や老化から体を守ってくれる効果や、美肌効果が期待されます。
ビタミンEは体内で発生する活性酸素の働きを弱め、自らが酸化すると効力を失ってしまいますが、ビタミンCによって再び活性化します。
つまり、ビタミンEを摂る際は、ビタミンCも一緒にとると抗酸化作用がより向上します。
ピーマンにはその両方が含まれているので、オールインワン食材と言えます。

β-カロテン

β-カロテン（ベータカロテン）は体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。
残りのβ-カロテンには抗酸化作用があるため、がん予防の効果が期待されます

ビタミンAやβ-カロテンは脂溶性（油に溶けやすい）なので油との相性がよく、一緒に料理することで効率よく吸収することができます。
という事は、ピーマンはケトジェニックダイエット中に特におすすめの食材のひとつといえます。
加熱するとピーマンの水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べることができるので、
炒め物や、素揚げがおすすめの食べ方と言えます。

カプシエイト 

カプサイシンという名前であれば聞いたことがある方も多いではないでしょうか？
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンが変化したものがカプシエイトです。
辛味はカプサイシンの1/1000とほとんどありません。
カプシエイトもカプサイシンも血流を良くし、基礎代謝をUPする効果があります。
新種の辛くないトウガラシの新規成分「カプシエイト」の研究成果 １日約５０ｋｃａｌのエネルギー代謝促進効果と抗肥満効果について

カリウム

カリウムは尿や血液といった体液のpHバランスを保つ働きを持っています。
つまりどういうことかと言うと、
水分を吸収してナトリウム(塩分)を身体の外に出しやすくする作用があるため血圧を下げてくれたり、むくみや夏バテの予防に効果的な成分です。

ピラジン

ピラジンはピーマンの香りのもととなる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血行促進・冷え症の改善にも効果的です。
血行促進効果が転じて薄毛にも効き目があるという報告もあり、ピラジンの栄養も無視できません。
このピラジンはピーマンの果肉部分よりも「わた」や種に多く含まれており、果肉部分の約10倍と言われています。

クエルシトリン

クエルシトリンはポリフェノールの一種であり、ピーマンの苦味成分です。
高血圧予防や、利尿作用、むくみや毒素を排出する作用があり、便秘解消の効果も期待できます。
これは余談ですが、クエルシトリン単体ではそこまで苦くなく、ピラジンと合わさって苦いと感じるという面白い性質も持っています。
https://www.takii.co.jp/info/news_120319.html

「わた」は栄養豊富だから絶対に捨てないで！

ピーマンの内側にある「わた」と「種」は食べられないからといって取り除いていませんか？
ピーマンの「わた」と呼ばれているのは、半分に切ったときに見える、白いふわふわした部分のことで、「種」はちょうどヘタの下あたりに丸くかたまって入っています。
「わた」と「種」は果肉部より栄養が豊富なので、捨てるのはもったいない部分です。
栄養成分の解説にも記載したピラジンは「わた」にしか入ってない成分です。

レシピ本や料理系YouTubeチャンネルでは取り除いていることが多いですが、
「見栄えや食感が良くなり、独特の苦みも抑えられるので、万人に美味しく食べられるから」取り除いているのだと思います。
本来、ピーマンはヘタだけ外しておけば丸ごと食べられます。

オススメ食べ方

筆者個人としては、なんやかんやで生のまま丸かじりするのが好きなのですが、
「わた」や種が口に入ることに抵抗がある方も少なくないはずです。
ここではピーマンを美味しく、たくさん食べられるレシピを3品紹介します。

無限ピーマン

「無限ピーマン」は一時期SNSで大ブームになりましたよね。

• 「無限ピーマン」という言葉は知っているけれど作ったことは無い
• 「無限ピーマン」？ちょっと聞いたことないな

という方に向けて、まずは無限ピーマンの作り方をご紹介します。

ご飯のオトモ、おやつ、おつまみ、何でもこなせるオールラウンダーな一品です。
ツナ缶は高タンパクかつ、DHA・EPAが含まれるので栄養もバッチリ！

鶏むね肉とピーマンのチンジャオロース風

中華と言うと脂質たっぷりでダイエット中はNGな感じがしますが、
ちょっとした工夫ひとつで低脂質な一品にすることだって出来ちゃいます。
ピーマンは油と相性がいいです。
であればむしろ中華風の調理方法が適しているとも言えます。

「わた」や種も食べる！ピーマンとトマトのスープ

こちらはピーマンの種や綿をしっかり食べるレシピです。

• 上記の2品に入れるにはやっぱり気になる
• 実の部分をほかの料理に使用し「わた」や「種」が余った

こんなときはスープに入れちゃいましょう。
もちろん身も入れてOK！
トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が良くなるので、一石二鳥！

まとめ

ここまで紹介してきたように、ピーマンには整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえ、美肌効果や健康面での効果も期待できるのも嬉しいポイントですね。
手軽に美味しく食べられ、更に痩せられる食材を食べない理由はないですよね？
わたや種も余さず食べてあげましょう。
さあ！スーパーにダッシュ！！！

それではまた

• 生活の内容と反省点
• この2ヶ月での詳細な身体の変化
• ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの
• 私は使わなかったが買うべきだったもの

について触れていきます。

また、
ケトジェニックダイエット開始から2週間時点で中間記録的な記事も作成しており、
ケトジェニックダイエットの仕組みにも触れていますので、
よろしければこちらも読んで頂ければと思います。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！

私の生活の内容と反省点

2か月間の私の基本的な生活スタイルは以下の通りです。

• 摂取カロリー…計算していない
• PFCバランス…計算していないが、脂質とタンパク質が1:1程度（糖質は可能な限りで除去）
• 間食…あり（主にナッツ類やビーフジャーキーなど）
• 運動…週に2,3回の筋トレ（1回あたり有酸素20分+筋トレ1時間ほど）

2ヶ月を振り返っての良かった点

• 摂取カロリーを気にしていなかったので、空腹によるストレスが無かった
• 間食も適度に摂っていたので、過度な空腹が無かった

私は「空腹感」と「ストレス」がダイエットにおける天敵だと考えているので、
この2点はケトジェニックダイエットの最大の利点だったと思います。

ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーの内容を脂質60％以上、残りをたんぱく質で摂取し、
尚且つ糖質を50g以下にするのが一つの目安となっています。
過度なカロリー制限は代謝の低下を招き、
痩せにくく、リバウンドしやすい体質の原因になりうるので、
カロリーは気にせず大雑把なバランスだけを意識して食事を楽しみました。

2ヶ月を振り返っての反省点

• 摂取カロリー、PFCバランスの計算を怠ってしまった

計算が面倒臭くてサボってしまったのですが、あまり良くなかったなと反省しています。
と言うのも、痩せるすなわち体脂肪を減らすという事の大前提は
消費カロリー > 摂取カロリー
です。
いくらケトジェニックダイエットではPFCバランスが重要で、
摂取カロリーはさほど気にする必要が無いとはいえ、
この前提を無視してしまっては減るものも減りません。

更に、私の場合はPFCバランスすら管理していません。
鶏肉は皮つきのものを買う、卵は油多めで調理する、ツナ缶は脂ごと飲む
このくらい雑な管理だったのですが、糖質の管理はもっと雑でした。
例えばキャベツを食べようとしたときに、
キャベツ100gあたりの糖質量が3.5gであるという事は調べたのですが、
これから自分がどのくらい食べようとしているのかは量っていませんでした。

しかし！
これだけ雑な管理をしていても結果は出せたので、
計算さえきちんと行えばもっと良い結果が出ると確信しています。
今回は2ヶ月と決して短くはない期間を無駄遣いしてしまいました。
今時PFCバランスを計算してくれるアプリもあるので、
次回以降は活用します。

この2ヶ月での詳細な身体の変化

体組織系に記録されているデータをもとにもう少し詳細に身体の変化を見て行きます。

数字だけだとわかりにくいですよね？
恥を忍んでケトジェニック前後での身体の写真も載せます。
左がケトジェニック前、右がケトジェニック後です。

お見苦しい写真ですみません。。。
光の当たり具合の差はあるものの、腹回りがかなり変わったのが伝わるでしょうか？
96㎏あった2021年6月から見るとだいぶ痩せたもののケトジェニック前はまだまだ腹が出すぎていて、かがむとパンツのゴムが勝手にめくれていたんですが、とうとうめくれなくなりました。
これは個人的に大きい変化で、ベルトもケトジェニック前から5㎝ほど切りました。

ビジュアルの変化はいったん置いておいて、数字から読み取れることを見て行きますね。
体組織計のデータから主要な部分を表にプロットすると以下の通りです。

解説にあたっての前提として、
私が使用している体組織系は「生体インピーダンス法」と言う仕組みが採用されており、
家庭用の体脂肪計・体組織系の多くはこの仕組みが採用されています。

体重計 TANITA タニタ 体組成計 黒 Bluetooth搭載 アプリでデータ管理

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脂肪には筋肉に比べ電気を流しにくいという性質があるため、
脂肪が多い人ほどインピーダンス（電気抵抗値）が高くなり、
これは体水分率の影響を受けます。
つまり何が言いたいかと言うと、
ケトジェニック前の体水分率が48.9%、
ケトジェニック後の体水分率が49.0%でほとんど差分が無いので、
単純な算数で身体の変化を解説できるという事です。
体組成計の原理｜健康のつくりかた｜タニタ (tanita.co.jp)

上記をふまえて見て行くと体重は5.3㎏減、筋肉量は2.8㎏減なので、
2ヶ月で脂肪が2.5㎏減った計算になります。
体積で言うと脂肪は1Kgあたり約1.1Lなので、
2.75L分の脂肪が
腹から無くなったことになります。
2Lのペットボトルを想像するとすごく大きいですよね？

痩せるためには当然ある程度摂取カロリーを抑える必要があるので、
多少の筋肉は落ちます。
だから、正しく痩せる過程で筋肉が減ってしまうことについては一切気にしません！

ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの

ケトジェニックダイエット中に買って助かったものを紹介していきます。

ビーフジャーキーや、さきいか等の乾きもの

乾きものは咀嚼回数が多くなるので満腹中枢が刺激され、
結果的に余分なカロリー摂取を防止しできます。
また、高タンパク・低脂質・低糖質の3拍子が揃っているので間食に取り入れやすく、
コンビニで手軽に買うことが出来るので重宝しました。

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ナッツ類

以下の記事でも解説しているのですがナッツ類は基本的に高脂質・低糖質なので、
ケトジェニックダイエット中の間食にうってつけです。
ビタミンや食物繊維も一緒に摂取できるのでこちらも重宝しました。
糖質制限中のナッツは太る？痩せる？ズバリ「正しく食べれば痩せる！」

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エナジードリンク

個人的にエナジードリンクには一番助けられました。
ダイエット中でなくても「甘いものを食べたい！」という衝動に駆られませんか？
言わずもがな、
ケトジェニックダイエット中に砂糖なんて禁忌です。
それを解消してくれるのがエナジードリンクです。
「人工甘味料は太る」なんて主張も見受けられますが、
我慢しすぎて欲求が爆発して余分なカロリーを大量摂取して、
ダイエット失敗するより遥かにマシです。
また、
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれており脂肪燃焼を助けてくれる効果も期待できます。
詳しくは以下の記事内で解説しているので、よろしければ読んでみてください。
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！

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ケトジェニックダイエット中に買うべきだったもの

以下は今回使用しなかったが、
後から調べてみて使っておけば良かったと学んだものです。

ケトン体試験紙

どうもケトン体試験紙と言うものがあるようです。
リトマス試験紙のような尿検査キットなのですが、
これを使うことでケトーシスになっているかどうかを調べることが出来るそうです。
これの何がうれしいかと言うと、
結果によって食事の内容を調整しやすくなり、痩せやすい身体に調整出来るようになります。

ケトン体？ケトーシス？何それ？
と思った方は、以下記事内で解説しているのでこちらをご参照ください。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！

ケトスティック ケトジェニックおよび低炭水化物ダイエットのための尿検査

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MCTオイル

MCTオイルってネットやテレビでちやほやされてる流行りもの
くらいにしか思っていなくて正直馬鹿にしていたんですが、
ちゃんと調べていなかったことを後悔しています。

仙台勝山館MCTオイル360g <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>

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仙台勝山館

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MCTオイルのMCTとは、「中鎖脂肪酸」という成分のことで、
コナッツを原料に生成された自然由来の植物油です。
中佐脂肪酸には一般的なサラダ油やオリーブオイルに含まれる長鎖脂肪酸と比べ、
4倍も早くエネルギーとして消化されるため、
脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
それだけでなく、
ケトン体の生成を促す作用もあるため、
最速でケトーシスになることができます。

平たく言うと、
ただでさえ簡単なケトジェニックダイエットがもっと簡単になる
という事です。
次ケトジェニックやるときは絶対買います。

（2023/3/7追記）

MCTオイルを使い始め、
実際の成果として出始めたため、以下にMCTオイルのことをまとめました。
摂取の目安や注意点も記載しているので、是非参考にしてください。

ケトジェニックダイエット中に必須のMCTオイルの味は？注意点は？何gとればいい？

突然ですが、私はケトジェニックダイエットで20kg以上の減量に成功しています。ケトジェニックダイエットとはザックリ言うと、「主食の代わりに油を摂るだけで痩せるダイエット」です。もともとは食事制限のようなこと...

bobmi-chan.com

2023.03.07

まとめ

今回は私の2ヶ月間のケトジェニックダイエットの記録から言える改善点と、
買って良かった、買うべきだったものを備忘的に記載したのですが参考になったでしょうか？

最後にもう一度、ざっくりとおさらいです。

• ケトジェニックダイエットは雑にやっても簡単に痩せる
• カロリー計算はともかくとして、PFCバランスだけは絶対に管理しよう
• 筋肉は量より質
• MCTオイルを使うと最高効率で痩せる

これだけ覚えておけば十分です。

それではまた

これはマグロの血合いのステーキです。
買ったことすらない人が多いのではないでしょうか？
写真だと伝わりにくいんですが、
こちら600gほどあって、お値段たったの500円です！
今回は、何故か誰も買わないこちらの食材にクローズアップしていきます。

血合いって何？

血合いとは、
魚を捌いたときに見える赤黒い部分のことです。
ブリのお刺身を思い浮かべていただけるとわかりやすいかと思います。
以下はマグロの写真ですが、周りと比べて黒いですよね？
そこが血合いです。

もう少し詳しく言うと、
魚の背中側の身と腹側の身の間にある、
「赤色筋繊維」という細胞が固まった部分を指します。
血合いには赤い色をした「ミオグロビン」というたんぱく質が多く含まれています。
そのため、ほかの部分に比べて濃い色をしています。

これは余談ですが、
○○グロビンという響きに聞き覚えないですか？
そうです。
ヘモグロビンです。
この2つがどう違うか簡単に説明すると、
・ヘモグロビン
　血液中の赤血球に含まれる、身体中に酸素を届けるためのタンパク質
・ミオグロビン
　筋肉のなかに含まれる、酸素を蓄えておくためのタンパク質
こんな違いがあります。

マグロの血合いのここが欠点…

基本的にいいことだらけの血合いですが、
ここが欠点かなと思うところがあります。
それは

• 見た目が悪い
• 足が早い
• 下処理が少し手間

見た目が悪い

冒頭でお見せした写真の通り、
正直あまり美味しそうな見た目はしていません。
赤黒く、トレイの中にドリップが溜まっていることが多いですが、
味には全く問題ありませんので、勇気をもって手に取ってみてください！

足が早い

マグロの血合いは鮮度が落ちやすいです。
見た目の影響もあるのか、私がよく使うスーパーでは大抵売れ残っているので、
さらに消費期限が短くなっていることが多いです。
鮮度がよくないと当然匂いも味が悪くなてしまうので、
お早めにお召し上がりください！

下処理が少し手間

前述の通り、血合いは血液が集まる部位なので匂いが強く、
その分下処理にも時間がかかります。
ですが、ここさえしっかりやってあげれば美味しく食べることができます。
具体的な方法としては以下の2通りの方法があります。

• 水洗い
• 茹でる

マグロの血合いのここがイイ！

みなさんお待ちかね！
血合いの良いところ紹介です！！！
血合いには上記程度の欠点なんて微塵も気にならないほどの魅力があります。
それは以下の3点です！！！

• 安い
• 低カロリー、高タンパク、低脂質
• 栄養が豊富

安い

血合いは刺身にするには生臭いと言う理由から、
マグロのほかの部位と比べて非常に安く売られています。
皆さんが良く買うであろう部位と比較すると、
以下のような差があります。
・赤身(100g)/¥200～￥500
・トロ(100g)/¥500～¥1000以上
・血合い(100g)/¥30～¥100

なんと赤身の半額以下でお買い求めいただけます！
しかも、大抵500g以上の大きい切り身で売られています。
更には、大抵売れ残っているので、
ただでさえ安い血合いが、更に割引された状態で売られています。

「500g以上のマグロの切り身が数百円で買える」
と考えたらいかがでしょうか？？？
誰がどう見ても家計の味方なのに、
なぜ誰も買わないんでしょうか？
私には分かりません。

低カロリー、高タンパク、低脂質

百聞は一見に如かず
こちらも皆さんが良く買うであろう部位の100gあたりと比較すると、
以下の表のようになります。

一目瞭然ですね！
一般に低カロリーと言われる赤身よりも更に低カロリー、低脂質です。
タンパク質も一食で25g摂取できるお手軽さです！
どう見てもダイエット食です。
低脂質な食事を心がけている方々には特におすすめな食材です。
また、元の脂質が低く味も濃いため、
竜田揚げにしても罪悪感なく食べられます。

栄養が豊富

血合いは名前の通り血が集まる部位
つまり、
血管が集まる部位です。
血液は全身に栄養を運ぶための媒体ですので、
血管が集まるという事はそれだけ栄養も詰まっているという事です。
こう言うと気持ち悪く思われるかもしれませんが、
・中国の血豆腐
・モンゴルのブラッドソーセージ
・フランスのカナール・オ・サン
　等々
血液の食用利用は世界的にみるとポピュラーなものなんです。

また、「アミノ酸スコア」というタンパク質の質を表す数値も100なので、
質の良いタンパク質でもあります。

アミノ酸スコアって何？スコアの高い食品は？ダイエットとの関係を解説

ぼぶみです。突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。なぜなら、アミノ...

bobmi-chan.com

2022.05.06

血合いの栄養素について

では具体的にどのような栄養素が詰まっているかです。
特筆するものとしては以下の栄養素が含まれます。
それぞれ簡単に解説していきます。

• ミオグロビン
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB6
• 亜鉛
• DHA
• EPA
• タウリン
• カルニチン

ミオグロビン

先ほど軽く触れましたが、ミオグロビンは酸素を蓄える性質があります。
酸素を捕まえておくのは「鉄」が持っている性質です。
つまり、
ミオグロビンが豊富に含まれる血合いには鉄が多く含まれます。
鉄はヘモグロビンの核となり、体の隅々まで酸素を運ぶ役割をするので
貧血の改善に役立ちます。

ビタミンA

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸という成分の総称です。
ビタミンAの主な成分であるレチノールには、
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

ビタミンD

ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わります。
主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで作用を及ぼします。
ビタミンDの生理作用の主なものに、
正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。

ビタミンB6

ビタミンB6は多くのアミノ酸の代謝を助けてくれます。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、
赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、
脂質の代謝にも関与しています。

亜鉛

亜鉛は骨の成長や肝臓、腎臓、
インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、
新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
これはご存じの方が多いかと思いますが、
味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。

DHA

DHAは体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。
DHAには体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、
血管壁の収縮、血小板の凝集に関わる等のさまざまな働きがあります。

また、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにする働きがあり、
記憶力や言語能力などの認知機能、
行動能力にも好影響をもたらすといわれています。
おさかな天国という歌でも
「魚を食べると頭が良くなる」と言われていますよね。

EPA

EPAもまた体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。
体内の免疫反応の調整、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・
脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状の予防と改善に効果を発揮します。
血液の凝固を抑える働きがあるため血栓症の予防が期待できます。
つまり、血液をサラサラにするという事です。
さらに、
中性脂肪の増加による動脈硬化や脂質異常といった
生活習慣病の改善に役立つ成分として、
特定保健用食品や機能性表示食品にも利用されています。

タウリン

タウリンはたんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質です。
魚介類や軟体動物に多く含まれており、
消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持ち、
生活習慣病の予防に有効なアミノ酸です。

カルニチン

赤身の肉に多く含まれるアミノ酸の1種です。
長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、
燃焼することでエネルギーを産生するため、
体脂肪燃焼を助ける働きがあります。

参考
・鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
・ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
・DHA｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
・EPA｜栄養素カレッジ｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
・（2020年7月発行）生体におけるタウリンの役割 (mac.or.jp)
・厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

調理例

では実際にどうやって食べればいいのでしょう？
皆さん気になってますよね？
というわけで！
皆さんに美味しく食べていただけるようなレシピを3品（各2人前）紹介していきます！

ステーキ

材料

• 血合い　　　　　300g
• ニンニク　　　　2片
• オリーブオイル　適量
• 麺つゆ　　　　　適量
• 塩・胡椒　　　　適量

竜田揚げ

材料

• 血合い　　　　　300g
• ニンニク　　　　２片
• ショウガ　　　　１片（10gほど）
• 酒　　　　　　　大さじ２杯
• みりん　　　　　大さじ１杯
• ザラメ　　　　　大さじ１杯
• 醤油　　　　　　大さじ２杯
• 片栗粉　　　　　適量

ユッケ

※鮮度の良い血合いが手に入ったときのみ作ってください
材料

• 血合い　　　　　200g
• ニンニク　　　　１片
• ショウガ　　　　１片（10gほど）
• 豆板醤　　　　　小さじ１杯
• 醤油　　　　　　小さじ２杯
• 砂糖　　　　　　小さじ１杯
• ごま油　　　　　お好きなだけ
• 煎りごま　　　　お好きなだけ

まとめ

食材の魅力からレシピまで紹介しましたがいかがでしょうか？
まとめると、
マグロの血合いは
安くて、低カロリーで、栄養価が高く、
しかも美味しいスーパー食材です。

ダイエット中の方にも、節約したい方にも魅力的なのに
何故か誰も買わないマグロの血合い
皆さん！
今がチャンスですよ！！！
是非紹介したレシピを試してみて下さい！

それではまた

皆さん、
お肉食べてますか？

ダイエット中の方で
「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」
と肉を敬遠している方っていませんか？
結論、
それは間違いです。
痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、
肉のタンパク質には
「必須アミノ酸」がバランス含まれているので
むしろ積極的に食べたほうがいいです！

いや、普段からプロテイン飲むようにしているし、

今時サプリメントも豊富にあるし別によくない？

と思われていませんか？
ぶっちゃけよくねえです。（笑）
全面的に否定するわけではありませんが、
あまり好ましくないですね。
「ダイエット始めました！
でも何から変えればいいのかわかりません！」
という方々は特にです。

サプリメントというのは
「栄養『補助』食品」です。
あくまで足りない栄養素を補うためのものです。
あまりサプリメントに頼りすぎると、
肝臓を壊してしまうのでまずは
ちゃんと食事からバランスよく栄養を摂ることが大事です。
いつだったか、
タレントの劇団ひとりさんが
サプリメントの大量摂取が原因で入院した
というニュースもありました。

少し話が逸れましたが、
今回はタイトルの通り
ダイエットに牛肉がおすすめですよ
という内容なので、
牛肉の魅力について深堀していきます。

ダイエット向きな肉は牛肉！

ダイエット中に食べる肉
と言えば鶏肉を思い浮かべる人が大半だと思います。
実際、

• 低脂質
• 低カロリー
• 高タンパク

なのでダイエット向きではあります。
だから、
食生活を見直す時に主菜が鶏肉になりがちです。
私も最初はそうしてました。（安いし）

しかし！
今の私は鶏肉が最適だとは思いません！
じゃあ何が良いかと言いますと、

既に何度も言っている通り、
牛肉が１番良いと思っています。
具体的な部位で言うと

• ヒレ
• もも
• 肩

などといった、脂肪の少ない部位たちです。
私個人としては、
もも肉が一番好きなのでよく買っています。
鶏肉と比べるとお高いのがデメリットではあるんですが、
それべも私は牛肉を強く推します！

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牛肉のほうがダイエット向きな理由

まずは鶏肉と牛肉の栄養素の比較からしていきましょう。

今回もSlismさんを使っていきます。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
100gあたりのカロリー、タンパク質、脂質を
以下にまとめました。

牛肉

鶏肉

……鶏のほうがいいじゃん

カロリーだけ見ると、
どうしても鶏さんに軍配が上がってしまいますね。
運動なしで食事だけでどうにかしたい！
という方は鶏肉で十分だと思います。
ただし、
リバウンドなく痩せるためには
痩せやすい体質づくりが重要になってきます。
痩せやすい体質を作るには

• 食事の改善
• 運動

この2つが大事です。
私はこの2点を軽く意識するだけで
リバウンドなく10キロ以上痩せつづけています。
実績については以下の記事を読んでいただければと思います。
リバウンドなし！？10キロ以上痩せ続けている方法！！！

そこで運動と食事を結び付けたときに、
牛肉のほうがダイエット向きだと思いました。
その理由は
L-カルニチン

という物質の含有量です。
これはモンスターエナジーや、
マグロやブリの血合いにも含まれている成分なのですが、
聞いたことありますかね？
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！
何で誰も買わないの？ダイエットにも節約にも有効な｢マグロの血合い｣

カルニチンの説明と1日の摂取目安

つまりどういうことかと言うと、
カルニチンには
脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります
めちゃくちゃありがたいですね。

それぞれ100gあたりのカルニチン含有量を比較すると
牛肉…56～162mg
鶏肉…3～5mg
牛肉は鶏肉の15～50倍となっています。
参考：厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

カルニチンは赤身の肉に多く含まれます。
ざっくりとですが、
肉の色が赤いほどカルニチン含有量が多い
と理解していただいて大丈夫です。
だから私は鶏肉ではダメだと思うのです。
赤身の肉を食べましょう！
とよく聞きますが、
脂質が少ないという事に加え、
カルニチンが多く含まれているということも
関係しているのだと思います。

では1日あたりどのくらい摂ればいいのかというと、
実は日本では摂取基準値は定められていないのです。
何故かというと、
カルニチンは身体に必要とされる十分な量を
体内で合成することができるからです。

カルニチンを摂取する理由

何でわざわざ摂れと私が言うのかですよね？
前述しましたが、
カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれます。
ここでクイズです。
脂肪が燃えると何になりますか？
そうです。
エネルギーに変換されます。

つまり、
カルニチンを補給し適度に運動をすれば
効率よく脂肪が燃焼されます。
痩せます。

運動するとどうなりますか？
筋肉がつきます。
筋肉がつくとどうなりますか？
基礎代謝が上がります。
痩せます。

前述の「運動と食事を結び付けた」
というのはこういう事です。
そしてこれこそ
私が体内で合成できる成分を
わざわざ接種するように勧める理由です。
効率よく痩せられるからです。

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まとめ

ここまで長々とお話してきましたが、
今回の内容をざっくりまとめると
牛肉を食べて運動すれば
効率よく痩せる・痩せやすい体質に近づく
です。
もちろん食べすぎや脂質の多い部位はダメですよ？

途中にも記載しましたが、
日常的に食べるには牛肉はお高いです。
気合入れてトレーニングしたい日や、一週間のご褒美など
無理のない範囲で取り入れてみてください。

それではまた

ダイエットを始めて食生活見直したときに
必ずぶつかる壁ではないでしょうか？
私もその一人です。

「続けていれば慣れてくる」とは言いますが、
たまにはどうしても食べたくなりますよね？
私もその一人です。

そんな私が編み出したクリームパスタの作り方をお教えします！
大変美味しいものが出来たので、
きっと皆さんの強い味方になること間違いなしです！

必須食材

カロリー計算面倒くさいからやりたくない！
けど効率よく痩せたい！
でも食事で我慢はしたくない！！！
そんなワガママな私がたどり着いた食材
それは…

豆乳です！！！！！！

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牛乳・生クリームを豆乳に置き換えるだけで、
あとは特別なことは何もしません。
調理油にバターやオリーブオイルを使いますし、
パスタもごく当たり前に売っているものを使います。
全粒粉とかグルテンフリーのパスタは買ったことすらありません
高そうだし（笑）

でも
リバウンドせずに痩せています
実績については以下の投稿を読んで頂ければと思います。
リバウンドなしで10キロ以上痩せ続けている方法！？

ということで
豆乳に置き換えるだけで
どれだけ変わるのかを解説して参ります。

私は栄養成分が気になったときはいつも
カロリーSlismというサイトを活用しているので、
今回もそちらの情報をもとに比較していきます。
100gあたりのカロリー・栄養情報を
以下の表にまとめました。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

市販のホワイトソースと比べると、
脂質の量が全然違いますよね？

牛乳と生クリームを合わせて作っている
という方もある程度いると思いますが、
その場合、
生クリームを10～30gほど使いませんか？
生クリームはその約半分が脂質なので、
たったそれだけの量でも十分なカロリーですよね？

ここでこう思った方はいないでしょうか

低脂肪牛乳のほうが脂質低いし、

そっちのほうがいいのでは？

それは実際そうなんです。
ただ、今回の目的って何でしたっけ？

ダイエット中に味の濃いものが食べたい

そうです！
ダイエット中に！
味の濃いものを！！
罪悪感なく！！！
食べたいんです！！！！！

味ベースでいうと豆乳のほうが濃厚な味しますよね？
ただでさえ濃い豆乳が煮詰まる訳ですから、
それはそれは濃いパスタに仕上がります！

それぞれのカロリーを見返してみてください。
どちらも46kcalと同じなんです。
脂質も1gしか変わりません。
脂質はたった1gで9kcalもあるんですが、
こんなの5分も歩けばなくなります。

クリームパスタを食べたければ5分歩けばいい。

なんて素敵な言葉でしょう！
お湯を沸かしている間や、パスタが茹で上がるまで
スクワットでもしながら待っていれば
より効率的にカロリー相殺できますね！

ほかにもイソフラボン、サポニン、レシチン等々
身体にいい成分が含まれていますから
買って損はないですね！（詳しくはまた後日）

レシピ紹介

豆乳すごいぜ！
って言うのは皆さんお判りいただけましたか？
ということで皆さんお待ちかね、
レシピ紹介です！

写真は微妙な見た目ですかね
でもまあ、
今回は味に重きを置いているので。。。（言い訳）

はい！
美味しそう！
材料&レシピ紹介！

どうですか？
めちゃくちゃ簡単ですよね？？？
しかも！これでも530kcal前後です。
パスタを白滝に置き換えた場合、
300kcalあるかどうかと言う低カロリーになるので、
糖質制限中にもお召し上がり頂けると思います。

低カロリーなのに味が濃い。
つまり満足感があるんです！
このレシピの応用で
カルボナーラや、ボスカイオーラなども楽しめちゃいます！
手前味噌ではありますが、本当に美味しいです！

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まとめ

今回は紹介したパスタは栄養的にも
低脂質・高タンパクです。

鮭の脂にはDHA・EPAが含まれているのですが、
全部まとめて煮ているので余すことなく接種できます！

DHA・EPA については
またの機会に説明しようかと思っているのですがザックリいうと、

• 血液をサラサラにしてくれる
• 体の酸化や老化から守ってくれる
• 中性脂肪を下げてくれる

等々の効果があります！
ダイエット中でなくとも
普段から積極的に取り入れていきたい必須脂肪酸となっておりますので、
是非皆さん作ってみてください！

皆さんの感想お待ちしています！

それではまた

皆さんはリバウンドした経験ってありますか？
私は今75キロを目指して2021年の6月からダイエットに取り組んでいます。
96㎏から順調に減り続け、
今のところリバウンドなしです！

どうやっているのか気になりませんか？
という事で今回は

• 私が過去に実践してうまくいかなかったこと
• 私が今実践して「これがコツだ！」と思っていること

をお話ししていきます。

私が96㎏まで太った理由

私は元々、
量を減らした給食一人前すら食べきれないくらい小食で、
痩せていたはずなんですが、
小学校1年生の夏から太り始めてしまいました。
太った理由として、
夏休みまでは毎日鬼ごっこやらドッジボールでエネルギーを消費してたんですが、
夏休みで家にいるうちに気づいたら肥え始めていました。
運動不足で太ったパターンです。

小学3年生くらいの時かな？
泳げなかったこともありスイミングスクールに通い始め、
学校のドッジボールクラブにも加入しました。
両親はこれで痩せるって思ってたいみたいなのですが、
育ち盛りの少年が運動を始めるわけです。
もちろん食べる量も増えます。
消費した分食べて太る黄金パターンの出来上がりです（笑）

ちなみに
小学生の頃の私は体型は一切気にしてないです。
当時は父に「瘦せろ痩せろ」とずっと言われていたので、
そこに反抗していた面もあったのだと思います。

中学に入り水泳を辞め、バレーボール部に入部しました。
毎日部活をやるので、
今度こそ痩せると思うじゃないですか？
中学生って男女ともによく食べる時期なので、
御多分に漏れず更に食べる量が増えます。（笑）

このあたりで既に
一食でご飯を2～3合食べるくらいの大食漢になってます。
元小食のぼぶみ少年はいずこ。。。
あぁ、愛しの細身体型よさらば

ただでさえ太る要素満点なのに、
とある事情により
ここから一気に太っていきます。
と言いますのも、
中学2年の時に夏の県大会1か月前に
全治3か月の肩のケガをします。
ここで一足先に部活を引退するわけなんですが、

• 仮にも現役選手
• 食べ盛りの男子中学生
• ケガにより全面的に運動禁止
• 登下校の自転車すら不可

これらの要素が夏休み中に揃ってしまった所
なんと！
60kg ⇒ 75kg へと激太り!!!

しかも
たった1か月で！

しかし!
自分の姿って毎日鏡で見ているので、
そんなに太っていると思っていませんでした。
日に日にデカくなる腹に気づかず、
中学の制服って大きめに作りがちなので、
夏休みが明けて制服を着ても何とも思いませんでした。

そのまま高校、大学、就職と時は流れ、2021年

ダイエット開始前の体重は96kgへとすくすくと成長しました～👏👏🎉
大きくなりましたね（笑）
にしても更に21㎏増はちょっと。。。
そんな私が2021年の6月からダイエットを始め、
2021/12/31時点で
96kg ⇒ 83.6kg
まで減りました！
とても順調に来ております。

失敗だったこと

2021年6月からダイエットを開始した
と書きましたが、
高校時代と大学時代にもチャレンジしたことがあったんです。
何をやってうまくいかなかったかというと、

• 筋トレ
• ジョギング
• 食事制限

当時やっていたのはこの3つです。
それぞれ何で失敗したのかを記載していきます。

筋トレ

これは成果が目に見えなくて辞めちゃいました。
当時は自重トレしかやっていなかったんですが、
全然見た目に変化が見えなかったです。
体重もたまにしか測っていなかったんですが全然変わらず、
1か月くらい続けたくらいで諦めてしまいました。

有酸素運動（ジョギング）

これは単純に続きませんでした。
当然です。
90㎏超の
運動不足な男が
急にジョギング
なんて無理です。
すぐに膝痛めて辞めました。
ここでウォーキングに変更するという発想は
当然ありませんでした。
膝が痛いので。（笑）

食事制限

これは知識がなかったのが原因で余計太りました。

食事制限=制限=食べない

という大バカマジカルバナナ🍌をやってしまったんです。
これはダメです。
反動でめちゃくちゃ食べるし、
それを身体が一生懸命吸収しようとするので太ります。
大失敗です。
これだけはマジで辞めましょう。

では、何をやって今うまくいっているかを
これからお話していきますね。

今実践していること

今何をやっているのかというと

• 筋トレ
• 食事のルールを決める
• 毎日の体重測定

これだけです。
これだけで痩せました。
説明していきますね。

筋トレ

お前挫折したって言ってたやんけ！
と言う声が聞こえてきそうですね。
今考えると、
90kgあるやつの脂肪の分厚さを舐めすぎだったんですよ（笑）
そりゃあ変化なんて分かる訳がねえよという事です。

そんなことはさておき
当時と違う点で言うと、
ジム契約をしている点だけです。

自重トレのメリットって
家でも出来ることなんですけど、
監視の目がないから
任意のタイミングで辞められるのがデメリットなんですよね。

一方で、
ジム契約のメリットってマシンが使えたり、
トレーナーさんが教えてくれたりと色々あるんですが、
一番のメリットは有料なこと
だと私は思ってます。

は？？？
皆さんそうお思いですよね（笑）
でも実際、
有料なのに
行かないって
勿体ないじゃないですか？
ということは
勝手に運動する習慣がつくんですよ。

月々の固定費用が発生することはデメリットでもあるんですが、
それ以上にリターンが大きいと考えているので、
私みたいに
一人だけだと逃げちゃうな～という方は
ジム契約おすすめです。

食事のルールを決める

ダイエットにおいて
運動よりも
食事のほうが結果に表れやすいです！
2週間もあれば変化が実感できるのではないでしょうか？
じゃあ食事制限と何が違うの？

というと私あんまりカロリー計算とか、主食をオートミールにするとか、糖質制限とか

そういったことってやってないんです。

簡単なルールを決めているだけです。
具体的言うと以下の4つのみです。

• タンパク質は毎食20g以上摂る
• 21時以降は飲み物（水・お茶・プロテイン）以外摂らない
• ジュース・お菓子を食べていいのは14時～15時だけ
• 揚げ物は週に2日だけ食べていい

ほんとにこれだけしか決めてないです。
ご飯大盛にしますし、
ラーメンも替え玉してますし、
うどんに天ぷらつけてます。
クリスマスも5号のショートケーキをホール食いしました（笑）

でもリバウンドしていないです。
一食何キロカロリーとか、
一食の脂質は何ｇ以下とか
色々言われていますが、
一個一個馬鹿正直に守っていたらストレスで暴食しかねません。
こんなの1週間の平均にしてしまえばいいんです。
そうしたらダイエットしながら好きなもの食べられますからね。

ダイエットにおいて
ストレスは大敵です。
食事くらいストレスフリーで楽しみましょう！

毎日の体重測定

個人的はにこれが一番大事だと思います。

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何故か？
というとやる気に直結してくる部分だからです。
1週間そこらで体重は大きく変わりません。
たまに
「先週より太った…もっと運動しなきゃ」
みたいなツイートを見かけますが、
こんな短いスパンで一喜一憂するのは
無駄だと思います。

ですが、
1か月単位で見て減っているのであれば、
それはちゃんと痩せていると言えます。
全力で喜びましょう（笑）
成果が数字で見えるとやっぱり楽しいです。
うれしいです。
楽しければ続きます。
続ければ痩せます。
月々1～２kgはラクラク痩せます。

ね？
体重測定大事でしょ？
ちょっと値段は張りますが、
携帯とデータ連携できる体重計を買うのがおすすめです。

食事を断って数週間で痩せようというのは甘いです。
できないことはないですが、確実にリバウンドします。
気長にコツコツと続けていきましょう。

（2022/01/24 追記）
食べずに痩せようとするとどのように体重が変わるのか
実験してみたので以下記事にまとめました。
読んで頂けると嬉しいです。
痩せたきゃ食べるべし！食べないとどうなるか試してみた！！！

まとめ

今回の記事をまとめると
ストレスフリーで続けられる環境づくり
これがダイエットするうえで最も大事なことかつ、
必勝法であり、最短ルートです！
私はそう思っています。

この記事でやる気になってもらえたらうれしいです。
それではまた