ぼぶみです。
今まで食事制限というものは特別やっていなかったんですが、
ふと思い立って1/16から
ケトジェニックダイエットに手を出してみました。
結論を頭出しすると、
めちゃくちゃ楽チンです。
ノンストレスで痩せます。
実践してから大体2週間が経過したので今回はその経過報告と、
やってみて気づいたこと等々を書いてまいります。
きっかけ・経過報告
記事冒頭や以下の投稿の通り、元々食事制限は取り入れていませんでした。
リバウンドなし！？10キロ以上痩せ続けている方法！！！
始めようと思ったきっかけはネタ作りの面もあるんですが、
一番大きい理由は
主食を買うのが面倒くさい
これです（笑）
だってお米って重いじゃないですか？
運びたくないですよね？
毎日炊くわけでもないから、
定期便にしても余ってるのに届いたら困るじゃないですか？
麺類も茹でるの面倒だったり、
満足感なかったりするので
そうだ、ケトジェニックしよう
なんて軽いノリで実施しました。
そんな軽いノリでもちゃ～んと成果出ているので以下をご覧ください！！！
今月の体重推移です。
表にまとめると以下のようになります。
| 体重(kg) | 体脂肪率(%) | 筋肉量(kg) | |
| 1/1 | 84.0 | 24.3 | 60.3 |
| 1/2 | 83.0 | 23.8 | 60.0 |
| 1/3 | 82.7 | 23.7 | 59.9 |
| 1/4 | 83.0 | 23.5 | 6.2 |
| 1/5 | 83.5 | 24.9 | 59.5 |
| 1/6 | 83.1 | 25.3 | 58.8 |
| 1/7 | 84.0 | 27.3 | 57.9 |
| 1/8 | 84.1 | 25.7 | 59.2 |
| 1/9 | – | – | – |
| 1/10 | 85.0 | 24.9 | 60.5 |
| 1/11 | – | – | – |
| 1/12 | 84.4 | 26.1 | 59.1 |
| 1/13 | 84.5 | 25.8 | 59.5 |
| 1/14 | 84.1 | 25.7 | 59.3 |
| 1/15 | 84.1 | 25.7 | 59.3 |
| 1/16 | 83.7 | 24.8 | 59.7 |
| 1/17 | 83.4 | 25.4 | 58.9 |
| 1/18 | 83.4 | 24.8 | 59.5 |
| 1/19 | 82.7 | 23.2 | 60.2 |
| 1/20 | 82.0 | 23.4 | 59.6 |
| 1/21 | 82.7 | 24.6 | 59.2 |
| 1/22 | 83.7 | 26.3 | 58.5 |
| 1/23 | 83.1 | 24.1 | 59.8 |
| 1/24 | 82.9 | 24.9 | 59.0 |
| 1/25 | 82.3 | 24.7 | 58.7 |
| 1/26 | 82.3 | 23.8 | 59.5 |
| 1/27 | 82.6 | 24.8 | 58.9 |
諸事情により計測できなかった日(-の箇所)があるんですが、
ケトジェニックを開始した1/16を基準に見ると
83.7kg⇒82.6kg
訳2週間で1.1kg減です。
それぞれの期間で何をしていたかを記載していきます。
1/1～1/7の推移については以下で記載しているので省略します。
痩せたきゃ食べるべし！食べないとどうなるか試してみた！！！
1/8～1/15
食べなかったらどうなるか実験期間で乱れた食生活を整えてました。
リバウンド体質になっていたり、
元々この週の週末に予定がギチギチに詰まっていたり、
仕事が炎上してジムに行けなかったりと盛りだくさんだったので、
あまりいい状態ではないです。
1/10においては、久しぶりに85kgなんて数字見ました。
ここから見るとマイナス2.4kgですね。
1/16～1/20
ケトジェニックスタート！
とはいえいきなり食生活を変えると体調が乱れる元なので、
低糖質、低脂質、高タンパクを意識していました。
具体的に言うと、
主食（ご飯や麺類）はカットし、鶏むね肉に変更していました。
1/20に最小値である82.0kgを記録していますが、
これが理由ですね。
あとは野菜もたっぷり摂り、間食でビーフジャーキーをつまんでいました。
牛肉はダイエットの強い味方ですからね。
その根拠は以下を読んで頂ければと思います。
本当にダイエット向きな肉は実は鶏肉ではない！？その正体は…
1/21～
ここからようやく思い切って脂質を摂り始め、
低糖質、高脂質、高タンパクを意識しています。
いったん83.7kgまで増えますが、そこからは82kg台で安定しています。
カロリー計算が面倒なので、
1日あたり何g摂っていたかは測っていないです。
すみません。
食事の内容としては、
3日間ずっとアヒージョばかり食べたり、
鶏そぼろをマヨネーズでべしょべしょにしたもの（言い方）だったり、
ダイエット中の割にはジャンキーなものばかり食べています。
脂質足りないかな？って思ったらマヨネーズ直飲みもしてます（笑）
とにかくひたすら脂質とタンパク質です！！！
高タンパクな食事を心がけているとどうしても便通が悪くなるので、
・きのこや海藻類といった食物繊維
・納豆やキムチといった発酵食品
どちらかは必ず毎食摂るようにしています。
そもそもケトジェニックとは
人は糖質＞脂質＞たんぱく質の順で優先的にエネルギーを消費します。
電化製品には電気エネルギーを流すための回路がありますよね？
それと同じように、
人間にも2種類の回路が存在します。
1つ目は糖質をエネルギーとして使用する糖質回路、
もう１つは脂質をエネルギーに使用するケトン体回路です。
ですが、
糖質回路が優先的に働いていると、
ケトン体回路はお休みしてしまいます。
つまり
ケトジェニックとはざっくり言うと、
回路を切り替えることを指すんですね。
どうやって回路を切り替えるのか
超簡単です。
糖質を摂らない！
これだけです。超簡単です。（あまりに簡単なので2回言いました）
通常、人間は糖質回路が優位の状態です。
この状態で1日あたりの糖質量が極端に減らすと、
食事をしっかり摂っていてもエネルギー不足になります。
低血糖で頭がボーっとした経験ってありませんか？
食事をしっかり摂っていてもあの状態になります。
そうなると、
皆さんの身体に住むマリーアントワネットが、
糖質が無ければ、脂質をエネルギーにすればいいじゃない
という事でケトン体が生成されるようになり、
ケトン体回路をオンにしてくれます。
この状態を「ケトーシス」と言います。
とは言っても、
どんな食材や調味料にも糖質は微量に含まれているので、
「全く摂らない」というのは物理的に不可能です。
許容量の目安としては以下のどちらかと言われています。
・PFCバランスで言うと、
タンパク質4:脂質6:糖質1
・グラム換算で言うと、
1日当たり50g程度
私を基準に考えてみると、
愛用の体組織計くん曰く基礎代謝が約1800kcalのようです。
1800の1割なので、180kcal分の糖質が1日の許容量です。
1gあたりのタンパク質、糖質は4kcal、脂質は9kcalが消費に必要なので、
180kcal分の糖質は45gとなります。
これが具体的にどれくらいかというと、白ご飯120gです。
パックご飯って売ってますよね？
あれ1つ分で糖質45gです。
このように、
ご飯や麺類といった主食を食べると簡単かつ大量に糖質を接種できてしまうので、
代わりに肉・魚・野菜を中心に脂質を多く摂るだけで、
ケトーシスに切り替わってくれる栄養バランスになります。
脂質が不足すると、「糖新生」と言って、
筋肉を分解して新しく糖質を作り出してしまうので、
マヨネーズ直飲みでもいいので、脂質を多く摂るのが大事です。
ケトン体とは
さっきから出てくるケトン体って何？
という方向けに簡単に説明します。
ケトン体とは、脂肪を燃焼する過程で発生する物質で、
ベータヒドロキシ酪酸・アセト酢酸・アセトンの3つの総称です。
燃焼の過程で現れる物質なので、
基本的に血液中には存在しない物質です。
通常、人間の主なエネルギー源は糖質だという事はすでに何度も言っていますね。
糖質がエネルギー源として利用できなくなった時に、
ようやく肝臓でケトン体を生成して、
エネルギー源として血液中に放出してくれる仕組みになっています。
参考：医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック (mitsuoka-clinic.or.jp)
ケトーシスの注意点
少し仰々しい話になってしまいますが、
調べているうちに主に糖尿病を患っているという方にとっては、
ケトジェニックダイエットはあまりお勧めできないという事がわかりました。
ケトーシスと似た言葉で、「ケトアシドーシス」という言葉があるようです。
ケトン体が体内で増えすぎて体内環境が酸性に傾きすぎるのが原因で起こるようですが、
呼吸や心臓がうまく働かない状態になってしまうそうです。
私が読んだのは以下のサイトですが、
その他医療機関のHPなどでも解説がなされているので、
自分は試して問題ないのかご自身で確認されてから挑戦してください。
くれぐれも事故の無いように。
これだけは本当にお願いします。
命あっての健康です。
健康あっての人生です。
参考：糖尿病性ケトアシドーシスとは〜症状・原因・治療を分かりやすく解説〜 | H2株式会社 (health2sync.com)
やってみて意外だったこと
ケトジェニックを2週間続けてみて、意外だったことが2点あります。
それは
・全然身体が脂っぽくならない
・いつも通り筋トレしても力が出る
です。
全然身体が脂っぽくならない
焼肉を食べすぎたり、揚げ物たくさん食べた翌日に、
顔がべた付いたり出来物が出来たりしたことってありませんか？
糖質を摂らない代わりに脂質を大量に摂取するので、
始めたての頃はこうなるかと思っていたんですが、
全く何ともないです。
全身見ても出来物は1つも出てきていないですし、
むしろ肌の調子がいい気さえします。
いつも通り筋トレしても力が出る
こちらのほうが意外でした。
筋トレしている方のYouTube動画だったりTwitterを見ていて、
「減量期になると炭水化物を抜くから重量が落ちる」
という発言をよく見かけるのでそういうものだと思っていたんですが、
いつも通りの重量で筋トレできています。
1段階上の重量にチャレンジしてうまく扱えています。
最近で言うと、
レッグプレスが90kg⇒105kg
ダンベルプレスが14kg⇒16kg
プルローイングが90kg⇒105kg
と扱う重量を伸ばせています。
辛いと思うこと
逆に2週間の挑戦でもここが辛いかも、改善の余地があるかもと思った箇所が
3点あります。
それは
・序盤は空腹感がすぐに来る
・空腹にならない
・食費がややかさむ
です。
序盤は空腹感がすぐに来る
序盤と言っているのは上で記載している1/16～1/20の期間のことです。
徐々に身体を慣らしていったほうがいいと思い、
低糖質、低脂質、高タンパクを意識した食事が中心だったことが理由でもあると思うのですが、
1日3食摂っていても空腹を感じている時間が大半でした。
ガマンもといストレスは毒なので、
間食にビーフジャーキーを1日1袋食べてしのいでいました。
味が濃くて、咀嚼回数多くて、低脂質で高タンパクなので、
おやつにビーフジャーキー
おすすめです。
空腹にならない
空腹が続くのは辛いなと思いながら過ごしていたんですが、
いつの間にか空腹をあまり感じなくなっていました。
脂質もタンパク質も腹持ちがいいからでしょうか？
血糖値との相関でもあるのかと考えたのですが、
特別関係はないという記述しか見当たりませんでした。
ダイエット中なことを考えると一見いいことに見えますが、
ケトジェニックのルールを思い出してみましょう。
そうです。
低糖質、高脂質、高タンパク
ですよね？
空腹感が来ない⇒食欲が沸かない⇒食事量が減る⇒栄養不足⇒糖新生
という嫌な流れが出来てしまいます。
予防策としては、
今日何も食べてないな～と思ったときは、
固形物の代わりにプロテインを飲むことに加え、
マヨネーズやタルタルソースを直飲みすることで
タンパク質と脂質を補給していました。
代謝が落ちるのはダイエットの遠回りですからね。
それに一日の目安は
タンパク質4:脂質6:糖質1
ですからね！
それにしても、こんなやんちゃなこと久しぶりにやりました（笑）
ハマりそう（笑）
食費がややかさむ
1週間当たりの食費が2000円上がりました。
肉や卵が中心の食生活になるのでこればかりは仕方ないですね。
白ご飯を鶏ひき肉に置き換えたとして、
100gあたり98円のひき肉を1kg買っても3日もあれば食べきってしまいます。
98円×10（1kg分）×10（1か月分）=9800円
になる計算です。
同量の米を買ったとしても3000円程度で買えます。
高くても5000円ですし、10kgあれば消費に1か月以上かかります。
これに関して対策らしい対策は取っていないです。
変におつとめ品を買ってしまうと
消費期限の関係で無駄になってしまったり、
「食べなきゃ」という強迫観念に駆られてオーバーカロリーしてしまうかもしれませんので。
しいて言うのであれば、
キャベツや白菜は何分の一カットではなく1玉で買ったり、
野菜何点で100円となっているものを狙ったり、
食事の質を下げない程度でコストカットをしています。
これは定期的に言っていることなのですが、
ダイエットにおいて重要なのは運動よりも食事です。
変に食費を抑えようとして食事の質を下げてストレスを抱えるより、
普段の支出を見直すところから始めたほうが続きやすいです。
これは余談かつ、誰が言っていたか忘れてしまったんですが、
「日本は主食と揚げ物が安いから貧困層は太りやすい」
という主張をしていたのですが、
間違ったことは言っていないなと身をもって感じました。
役に立った食材
ここまで読んでくださっている皆さんならさすがにもうお分かりですかね？
そうです。
マヨネーズです！！！
マヨネーズと言えば太る調味料の代表格ですが、
栄養成分をみると低糖質かつ高脂質
つまり！
ケトジェニックダイエットにおいてマヨネーズは
必須食材と言っても過言ではないです。
ダイエット中にから揚げ×マヨネーズが出来ちゃいます。
（衣に糖質が含まれるので食べすぎには要注意ですが）
ところで皆さん、マヨネーズの定義って皆さんご存じでしょうか？
日本では農林水産省で以下のように定義されています。
半固体状ドレッシングのうち、卵黄又は全卵を使用し、かつ、必須原材料、卵黄、卵白、たん白加水分解物、食塩、砂糖類、蜂蜜、香辛料、調味料（アミノ酸等）及び香辛料抽出物以外の原材料及び添加を使用していないものであって、原材料及び添加物に占める食用植物油脂の重量の割合が65％以上のものをいう。
kikaku_02_doressi_160224.pdf (maff.go.jp)
カロリーハーフのマヨネーズって売ってますよね？
あれは厳密にはマヨネーズではないんです。
パッケージの裏を見ると
「サラダクリーミードレッシング」や「半固体状ドレッシング」と記載されているはずです。
カロリーハーフのマヨネーズは油の分量を減らし、その分を水あめや酢で味を調整しているので、
普通のマヨネーズよりも幾分か糖質が多くなります。
ケトジェニックダイエットをするのであれば、
カロリーハーフマヨネーズではなく、普通のマヨネーズを食べましょう。
まとめ
ケトジェニックに挑戦して2週間経って思ったこと・気づいたことをまとめてみましたが、
いかがでしたでしょうか？
筋トレ然り、美容関係然り、身体の変化に関することは
まずは2週間継続してからとよく聞くので、
私もまだまだこれからの展望に期待ですが、
皆さんの参考になれば幸いです。
最後におさらいですが、
ケトジェニック中の食事の目安は
タンパク質4:脂質6:糖質1
です。
脂質が身体のエネルギー源です。
炭水化物を食べない分、
恐れずに脂質をしっかりと摂取しましょう。
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