痩せるためには代謝を上げる必要があり、
その役割を担うのが筋肉です。
つまり、ダイエット中に一番必要な栄養はタンパク質です。

タンパク質を手軽に摂取できるサプリメントの一つとしてプロテインが挙げられます。
でも、寒い冬にプロテインを飲むのって辛くないですか？

ぼぶみ

寒い朝に冷たい飲み物はちょっと…
常温の水でも十分冷たいし………

そんな時に登場するのがホット専用プロテイン。
寒い冬のダイエットの強い味方になってくれるので、詳しく紹介していきます！

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プロテインとホットプロテインはどう違うの？

プロテイン自体は、栄養補助食品のカテゴリーです。
タンパク質を摂取することで、身体を構成するタンパク質の摂取量を補うことができる補助食品です。一方ホットプロテインは、通常のプロテインに加え、体を温める効果があります。

体を温めることで免疫力が上がるため、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果も期待できます。
また、基礎代謝も上がるため、効率よく脂肪を燃焼させることもできます。

普通のプロテインではダメな理由

普通のプロテインではダメ！
と言うと少し言い過ぎになってしまうのですが、
以下3つの理由からおススメはしません。

身体が冷えるから

常温の水でプロテインを作って飲もうにも、
冬は常温でも十分冷たいですよね？
朝ごはん代わりにプロテインを飲むという方は多いかと思いますが、
朝から身体を冷やすことになってしまいます。

身体が冷えると、代謝そのものが低下します。
代謝が低下すると脂肪燃焼効果が落ち、体重増加の原因にもなります。

また、冷えによる疲れやストレス、不眠症などが発生することもあり、
１日の活動量が減り、消費カロリーの減少にもつながります。

ホットで作ろうとすると時間がかかるから

一般に売っている適当なプロテインでホットプロテインを作ろうとすると、
以下の手順が必要になります。

少し面倒じゃないですか？
面倒くさくて一旦シェイカーで作ってから電子レンジに入れてみたことがあるんですが、
プロテインが固まって美味しくない……

タンパク質は80℃で固まる（熱変性する）ので、調整の必要があります。
※プロテインでも、ソイやカゼインは100℃程度くらいでは熱変性は起こりません。
丁度いいところを探すのは面倒くさいし、何より洗い物が増えるから嫌です。
とくに時間が無い朝に余計な手間を増やしたくないですよね？

ダマになるから

直前の内容と被ってくる部分ですが、タンパク質は熱で固まるのでダマになりやすいです。
飲んでて美味しくないのはもちろんなんですが、
洗うのに時間がかかったり、排水溝の詰まりの原因にもなりうるので、
普通のプロテインを加熱するのであれば、
ケーキなどにした方が味も洗い物の問題も解決されます。

ホット専用プロテインの作り方

以下マイプロテインのホームページに記載の作り方を引用します。

電子レンジ対応マグカップに水または牛乳を150～200mLと1さじ（25g）を入れ、レンジで60～90秒間加熱してからお飲みください。

マイプロテイン | ホット チョコレート

なんと、とっても楽チン！
お湯を沸かす工程も要らないし、洗い物もカップとスプーンのみ！
忙しい朝の栄養補給にもってこいです。

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商品説明には牛乳とありますが、
無調整豆乳に置き換えても牛乳で作るより濃くて美味しいし、
栄養価アップもできて2つの意味で美味しいですよ！

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ホット専用プロテイン唯一のデメリット

ホット専用プロテインのメリット・デメリットは基本的に普通のプロテインと変わりありません。
ただし、ホット専用プロテイン固有のデメリットとして挙げるとすれば、
それは「フレーバーの少なさ」です。
フルーツ系のフレーバーは加熱と相性が悪く、
酸味が目立ったり味が劣化したりするため、主要なメーカーからは甘いものしか展開されていません。

甘いものばかりは飽きる・苦手と言う方は以下のようなプロテインスープがおすすめです。
ただし、こちらはプロテイン飲料では1食あたり20gタンパク質を摂取できるのとは違い、
11gしか摂取できないため、完全な代用品にはならないことお忘れなく。

粉末プロテインスープ オニオンポタージュ味 10袋入 プロテイン11g GABA100mg

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まとめ

まとめると、ホット専用プロテインは
手軽に暖かく飲めるプロテインを飲めるように特化した商品！

栄養補給をしつつ代謝と免疫力を向上させ、
痩せやすく、健康な身体を作る助けになります。
寒い冬のダイエットはホットプロテインを活用して乗り切ろう！

それではまた

突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。
なぜなら、アミノ酸スコアが低い食品だとタンパク質の吸収効率が悪くなり、せっかく摂取した栄養が無駄になってしまうからです。

私たちの身体の元となり、生きるうえで無くてはならないタンパク質。
このタンパク質の質について詳しく解説していきます。　

アミノ酸スコアの前情報としての「プロテインスコア」

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、

• 体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸
• 体内で作ることのできる11種類の非必須アミノ酸

の2種類に分けることができます。

プロテインスコアとは名前の通り、プロテインの質を表す点数です。
必須アミノ酸のバランスが優れている卵を１００として、他の食材を数値で表したものです。
牛肉や鶏肉などの動物性タンパク質の方が、大豆やブロッコリーのような植物性タンパク質よりも数値が高くなっています。
プロテインスコアが100に近い食品ほど、必須アミノ酸が不足なく含まれているということです。
代表的なタンパク源で言うと、
牛肉は79、鶏肉は85、大豆は56です。

始まりは1955年、国際連合食糧農業機関（FAO）のタンパク質必要量委員会が、人体のアミノ酸必要量を基準とした比較タンパク質（基準タンパク質とも言う）を設定しました。
ちょっと分かりにくいですかね？
私たちの身体を作るのに必要なアミノ酸組成と、食品に含まれるアミノ酸組成を比べて、どれだけ足りているの？ということを比べています。
このことから、プロテインスコアのほうが実用的なのではないか、と言う声もあります。

プロテインスコアをふまえて、「アミノ酸スコア」とは

身体のアミノ酸組成と食品のアミノ酸組成を比較しているプロテインスコアに対して、
食品に含まれる必須アミノ酸の9種類の配合バランスを表したものが「アミノ酸スコア」です。
「アミノ酸価」とも言います。

1973年、FAOは世界保健機関（WHO）と協力して比較タンパク質のアミノ酸パターンを改定しました。そしてプロテインスコアを「アミノ酸スコア」と呼びなおします。
その結果、代表的なタンパク源である肉類・魚類のアミノ酸スコアの多くは100となり、大豆のアミノ酸スコアは86となりました。
1985年にはFAOとWHO、国際連合大学（UNU）が協力して、さらにアミノ酸パターンを改定し、それによると大豆のアミノ酸スコアは100になっています。

アミノ酸スコアは以下の計算式で算出することができます。
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100

計算に使う言葉から既に分からないですね。
それぞれの簡単な解説です。

• 第一制限アミノ酸含有量

最も不足している必須アミノ酸の事。

• アミノ酸評定パターン

必須アミノ酸の中でどれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べる為に、FAO・WHO・UNUによって定義されたものの事。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことですが、
「第一制限アミノ酸が理想値に対してどれだけ含まれているかを数値化したもの」
とも言い換えることもできます。
例えば、とある食品に含まれる必須アミノ酸のうち7つは100、1つは80、1つは65だったとします。
この時9つの平均値になるのではなく、65がアミノ酸スコアとなります。

言葉だけでは分かりにくいので、
以下の表をもとに実際に計算してみましょう。

鶏卵は9種類すべての必須アミノ酸がアミノ酸評定パターン以上含まれているので、
アミノ酸スコアは100です。
では、トウモロコシはどうでしょうか？
「リジン」と「スレオニン」と「トリプトファン」が不足していますね。
それぞれ計算すると

• リジン
  110÷360×100=31
• スレオニン
  200÷210×100=95
• トリプトファン
  33÷70×100=42

となるため、トウモロコシのアミノ酸スコアは31となります。

参考
J-STAGE – 食事及び食品たんぱく質のアミノ酸スコア
日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編

アミノ酸スコアが高いと何が嬉しいの？

ここまでで、「アミノ酸スコアが高い＝良質なタンパク質」という事は分かりましたね。
では、アミノ酸スコアが高いことって具体的には何が嬉しいんでしょうか？

メリットとしては以下の2点があげられます。

• 効率的にタンパク質を吸収することができる
• 腎臓への負担を軽減することができる

効率的にタンパク質を吸収することができる

上記で計算したように、たとえ必須アミノ酸9種類のうち8種類が基準量をクリアしていても、残り1種類の含有量基準値がクリアされていなければ、その基準に合わせてアミノ酸スコアが下がります。
アミノ酸スコアが下がることは、タンパク質の利用効率低下を意味します。
アミノ酸スコアが低ければ、タンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないということです。

アミノ酸スコアは、各必須アミノ酸を板に見立てた桶に例えられます。
例えば左の桶では、リジンの板が短く水が漏れ出ていますね。
この漏れた水（アミノ酸）は身体のタンパク質の合成には使われず、代謝後に窒素化合物などの老廃物になります。
これがタンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないことの理由であり、
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことであるという事です。

腎臓への負担を軽減することができる

アミノ酸スコアが低い食品を摂ると、
余剰分が老廃物になって身体に溜まることは理解できたかと思います。
では、老廃物の排出を行っているのはどこでしょう？
その答えは腎臓です。

アミノ酸スコアが高いタンパク源であっても、代謝産物である老廃物は溜まっていき、排泄するために腎臓を駆使します。
これがアミノ酸スコアの低い食材になった場合、元々のタンパク質の吸収効率が悪いため通常よりも過剰な負担がかかります。

腎機能が低下している方の場合、この老廃物は腎臓から排泄されず体内に蓄積されるようになり、腎機能をさらに悪化させたり尿毒症を起こします。
そのため、なるべく老廃物が体内に蓄積しないような食事を摂ることが大事です。
腎臓機能は加齢とともに衰えてきますので、
健康の観点からもアミノ酸スコアが高い食品からタンパク質を摂取することを意識しましょう。

「アミノ酸スコアが低い＝食べない方がいい」という意味ではない

ここまででアミノ酸スコアの重要性がお分りいただけたかと思いますが、アミノ酸スコアが低い食品は食べない方がいいのか？と言うとそんなことはありません。
アミノ酸スコアが低い食品とは何でしょうか？

先ほど例に挙げたトウモロコシや、白米などの炭水化物がアミノ酸スコアが低い食品のひとつとして挙げられますね。
これらは食べない方がいいのでしょうか？
答えはNoです。
炭水化物は筋肉を動かしたり、回復させるためのエネルギー源となります。
これを食べないのは絶対にNGです。

ではアミノ酸スコアが低い食品を食べる場合はどうすればいいでしょう？
「アミノ酸スコアは桶に例えられる」と前述しました。
桶から水が漏れていたらどうしますか？
選択肢は2つ。

• 新しい桶を買う
• 桶を修理する

どちらかですよね。
「新しい桶を買う」というのは、
よりアミノ酸スコアが高い食品を口にするという事です。
「桶を修理する」と言うのは、
足りないアミノ酸をほかの食品で補うという事です。

一番いい例は納豆ご飯です。
白米はアミノ酸スコアが61で第一制限アミノ酸がリジンです。
ここでリジンを豊富に含む大豆製品である、納豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。
肉食文化が無かった江戸時代以前の日本人が丈夫な筋肉をつけることができていたのは、豆類や穀物類を組み合わせることで、身体を作るのに十分なアミノ酸を補給出来ていたからだと言えます。

アミノ酸スコアが100の食材とは？その具体例

アミノ酸スコアが低かったら食べ合わせで解決すればいい事は分かったけど、
じゃあアミノ酸スコアが100の食品は何があるの？
いちいち調べるのは面倒くさい！
そんなあなたのために

• 魚介類
• 肉類
• 卵類
• 豆類
• 乳製品

の5種類に分けて解説します。

魚介類

具体的な食材名で言うと

• アジ
• アナゴ
• アユ
• イワシ
• カツオ
• カレイ
• 鰹節
• 金目鯛
• ブリ
• フグ

が挙げられます。

カツオやマグロの赤身は、鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。
青魚にDHAやEPAなどの良質な脂が含まれるので、生活習慣病の予防効果も期待できます。
手軽に摂取したい場合は、高タンパクで低脂肪・低カロリーのかまぼこがおすすめです。

肉類

具体的な食材名で言うと

• 牛肉
• 豚肉
• 豚レバー
• 鶏肉
• 鶏レバー

が挙げられます。

脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が含まれます。
ミネラルも多く含まれているので、タンパク質の吸収を高めてくれます。
牛・豚の赤身は鉄分が豊富で、貧血予防になり、カルニチンも含むので脂肪燃焼効果も期待できます。

一番ダイエット向きな肉は牛肉！その理由はカルニチン！

ぼぶみです。皆さん、お肉食べてますか？ダイエット中の方で「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」と肉を敬遠している方っていませんか？結論、それは間違いです。痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、...

bobmi-chan.com

2022.01.07

鶏ささみ・鶏むね肉は高タンパク質・低カロリーの代表的食材で、ダイエット中やトレーニング中のタンパク源として重宝されます。

卵類

具体的な食材名で言うと

• 鶏卵
• うずらの卵

が挙げられます。

卵は食物繊維とビタミンC以外のカルシウム、鉄などほとんどの栄養素が含まれる完全食とも言われています。
卵白・卵黄それぞれに、多くのタンパク質が含まれます。
ゆで卵であればそのまま食べたり、ほかの食材と組み合わせたりと、アレンジが効くので普段の食事にちょい足ししたり、おやつに丁度いいですね。

豆類

具体的な食材名で言うと

• 大豆
• きな粉
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

が挙げられます。

一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちですが、大豆は100の食材です。
たとえば、ほかの植物性タンパク質をみると、小豆は82、米は65、小麦は42です。
発酵食品である納豆は、腸の働きも整えます。
すぐに食べられるため、積極的に食事に取り入れましょう。

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乳製品

具体的な食材名で言うと

• チーズ
• ヨーグルト
• 牛乳

が挙げられます。

筋肉の材料となるBCAAというアミノ酸が豊富です。
ヨーグルトやチーズは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収性が高いことも特徴です。
手軽に摂取できますが、デメリットとして脂質が多くなるため、カロリーが気になる人は低脂肪製品やカッテージチーズを選びましょう。

アミノ酸スコアがダイエットにどう役立つの？

ではアミノ酸スコアがダイエットにどう役立つのでしょうか？
結論、きれいに痩せることに役立ちます。

ダイエットの基本はアンダーカロリーですが、だからと言って低カロリーを意識して主食抜きなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
この状態になると身体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。
これを糖新生と言います。
筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって太りやすくやせにくい体質になりやすいです。

筋肉が落ちてしまうと痩せにくいのはもちろん、痩せた後の見た目にも影響があります。
痩せたのにお腹がぷにぷにしていたり、二の腕がプルプルしていたり、メリハリの無いボディラインになってしまいます。
せっかく痩せるからにはカッコいい・キレイな身体でいたいですよね？

カロリー制限をするとある程度筋肉が落ちてしまう事は仕方ありません。
ですが、落ちてしまう筋肉を最小限に抑えたり、落ちてしまった筋肉を戻すためにはタンパク質が必要不可欠です。
効率よく筋肉を戻すためには、効率よく吸収することができるタンパク質が良いですよね？
だから、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に食べることはダイエットをするうえでも大事なことになります。

まとめ

本記事をまとめると

• 「アミノ酸スコア」とは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのこと
• 身体に必要なアミノ酸の基準値以下だと余剰分が吸収できない
• 食べ合わせで足りない部分を補う事で無駄なくタンパク質を吸収できる
• ダイエット時にキレイな身体をつくるためにもアミノ酸スコアは重要

となります。

アミノ酸スコアばかり意識してほかの栄養バランスを崩しては本末転倒です。
タンパク質の内容だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、食物繊維などのバランスも考えて、
身体に良い食事を心がけましょう。

それではまた

• 生活の内容と反省点
• この2ヶ月での詳細な身体の変化
• ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの
• 私は使わなかったが買うべきだったもの

について触れていきます。

また、
ケトジェニックダイエット開始から2週間時点で中間記録的な記事も作成しており、
ケトジェニックダイエットの仕組みにも触れていますので、
よろしければこちらも読んで頂ければと思います。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！

私の生活の内容と反省点

2か月間の私の基本的な生活スタイルは以下の通りです。

• 摂取カロリー…計算していない
• PFCバランス…計算していないが、脂質とタンパク質が1:1程度（糖質は可能な限りで除去）
• 間食…あり（主にナッツ類やビーフジャーキーなど）
• 運動…週に2,3回の筋トレ（1回あたり有酸素20分+筋トレ1時間ほど）

2ヶ月を振り返っての良かった点

• 摂取カロリーを気にしていなかったので、空腹によるストレスが無かった
• 間食も適度に摂っていたので、過度な空腹が無かった

私は「空腹感」と「ストレス」がダイエットにおける天敵だと考えているので、
この2点はケトジェニックダイエットの最大の利点だったと思います。

ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーの内容を脂質60％以上、残りをたんぱく質で摂取し、
尚且つ糖質を50g以下にするのが一つの目安となっています。
過度なカロリー制限は代謝の低下を招き、
痩せにくく、リバウンドしやすい体質の原因になりうるので、
カロリーは気にせず大雑把なバランスだけを意識して食事を楽しみました。

2ヶ月を振り返っての反省点

• 摂取カロリー、PFCバランスの計算を怠ってしまった

計算が面倒臭くてサボってしまったのですが、あまり良くなかったなと反省しています。
と言うのも、痩せるすなわち体脂肪を減らすという事の大前提は
消費カロリー > 摂取カロリー
です。
いくらケトジェニックダイエットではPFCバランスが重要で、
摂取カロリーはさほど気にする必要が無いとはいえ、
この前提を無視してしまっては減るものも減りません。

更に、私の場合はPFCバランスすら管理していません。
鶏肉は皮つきのものを買う、卵は油多めで調理する、ツナ缶は脂ごと飲む
このくらい雑な管理だったのですが、糖質の管理はもっと雑でした。
例えばキャベツを食べようとしたときに、
キャベツ100gあたりの糖質量が3.5gであるという事は調べたのですが、
これから自分がどのくらい食べようとしているのかは量っていませんでした。

しかし！
これだけ雑な管理をしていても結果は出せたので、
計算さえきちんと行えばもっと良い結果が出ると確信しています。
今回は2ヶ月と決して短くはない期間を無駄遣いしてしまいました。
今時PFCバランスを計算してくれるアプリもあるので、
次回以降は活用します。

この2ヶ月での詳細な身体の変化

体組織系に記録されているデータをもとにもう少し詳細に身体の変化を見て行きます。

数字だけだとわかりにくいですよね？
恥を忍んでケトジェニック前後での身体の写真も載せます。
左がケトジェニック前、右がケトジェニック後です。

お見苦しい写真ですみません。。。
光の当たり具合の差はあるものの、腹回りがかなり変わったのが伝わるでしょうか？
96㎏あった2021年6月から見るとだいぶ痩せたもののケトジェニック前はまだまだ腹が出すぎていて、かがむとパンツのゴムが勝手にめくれていたんですが、とうとうめくれなくなりました。
これは個人的に大きい変化で、ベルトもケトジェニック前から5㎝ほど切りました。

ビジュアルの変化はいったん置いておいて、数字から読み取れることを見て行きますね。
体組織計のデータから主要な部分を表にプロットすると以下の通りです。

解説にあたっての前提として、
私が使用している体組織系は「生体インピーダンス法」と言う仕組みが採用されており、
家庭用の体脂肪計・体組織系の多くはこの仕組みが採用されています。

体重計 TANITA タニタ 体組成計 黒 Bluetooth搭載 アプリでデータ管理

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脂肪には筋肉に比べ電気を流しにくいという性質があるため、
脂肪が多い人ほどインピーダンス（電気抵抗値）が高くなり、
これは体水分率の影響を受けます。
つまり何が言いたいかと言うと、
ケトジェニック前の体水分率が48.9%、
ケトジェニック後の体水分率が49.0%でほとんど差分が無いので、
単純な算数で身体の変化を解説できるという事です。
体組成計の原理｜健康のつくりかた｜タニタ (tanita.co.jp)

上記をふまえて見て行くと体重は5.3㎏減、筋肉量は2.8㎏減なので、
2ヶ月で脂肪が2.5㎏減った計算になります。
体積で言うと脂肪は1Kgあたり約1.1Lなので、
2.75L分の脂肪が
腹から無くなったことになります。
2Lのペットボトルを想像するとすごく大きいですよね？

痩せるためには当然ある程度摂取カロリーを抑える必要があるので、
多少の筋肉は落ちます。
だから、正しく痩せる過程で筋肉が減ってしまうことについては一切気にしません！

ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの

ケトジェニックダイエット中に買って助かったものを紹介していきます。

ビーフジャーキーや、さきいか等の乾きもの

乾きものは咀嚼回数が多くなるので満腹中枢が刺激され、
結果的に余分なカロリー摂取を防止しできます。
また、高タンパク・低脂質・低糖質の3拍子が揃っているので間食に取り入れやすく、
コンビニで手軽に買うことが出来るので重宝しました。

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ナッツ類

以下の記事でも解説しているのですがナッツ類は基本的に高脂質・低糖質なので、
ケトジェニックダイエット中の間食にうってつけです。
ビタミンや食物繊維も一緒に摂取できるのでこちらも重宝しました。
糖質制限中のナッツは太る？痩せる？ズバリ「正しく食べれば痩せる！」

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エナジードリンク

個人的にエナジードリンクには一番助けられました。
ダイエット中でなくても「甘いものを食べたい！」という衝動に駆られませんか？
言わずもがな、
ケトジェニックダイエット中に砂糖なんて禁忌です。
それを解消してくれるのがエナジードリンクです。
「人工甘味料は太る」なんて主張も見受けられますが、
我慢しすぎて欲求が爆発して余分なカロリーを大量摂取して、
ダイエット失敗するより遥かにマシです。
また、
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれており脂肪燃焼を助けてくれる効果も期待できます。
詳しくは以下の記事内で解説しているので、よろしければ読んでみてください。
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！

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ケトジェニックダイエット中に買うべきだったもの

以下は今回使用しなかったが、
後から調べてみて使っておけば良かったと学んだものです。

ケトン体試験紙

どうもケトン体試験紙と言うものがあるようです。
リトマス試験紙のような尿検査キットなのですが、
これを使うことでケトーシスになっているかどうかを調べることが出来るそうです。
これの何がうれしいかと言うと、
結果によって食事の内容を調整しやすくなり、痩せやすい身体に調整出来るようになります。

ケトン体？ケトーシス？何それ？
と思った方は、以下記事内で解説しているのでこちらをご参照ください。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！

ケトスティック ケトジェニックおよび低炭水化物ダイエットのための尿検査

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MCTオイル

MCTオイルってネットやテレビでちやほやされてる流行りもの
くらいにしか思っていなくて正直馬鹿にしていたんですが、
ちゃんと調べていなかったことを後悔しています。

仙台勝山館MCTオイル360g <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>

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MCTオイルのMCTとは、「中鎖脂肪酸」という成分のことで、
コナッツを原料に生成された自然由来の植物油です。
中佐脂肪酸には一般的なサラダ油やオリーブオイルに含まれる長鎖脂肪酸と比べ、
4倍も早くエネルギーとして消化されるため、
脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
それだけでなく、
ケトン体の生成を促す作用もあるため、
最速でケトーシスになることができます。

平たく言うと、
ただでさえ簡単なケトジェニックダイエットがもっと簡単になる
という事です。
次ケトジェニックやるときは絶対買います。

（2023/3/7追記）

MCTオイルを使い始め、
実際の成果として出始めたため、以下にMCTオイルのことをまとめました。
摂取の目安や注意点も記載しているので、是非参考にしてください。

ケトジェニックダイエット中に必須のMCTオイルの味は？注意点は？何gとればいい？

突然ですが、私はケトジェニックダイエットで20kg以上の減量に成功しています。ケトジェニックダイエットとはザックリ言うと、「主食の代わりに油を摂るだけで痩せるダイエット」です。もともとは食事制限のようなこと...

bobmi-chan.com

2023.03.07

まとめ

今回は私の2ヶ月間のケトジェニックダイエットの記録から言える改善点と、
買って良かった、買うべきだったものを備忘的に記載したのですが参考になったでしょうか？

最後にもう一度、ざっくりとおさらいです。

• ケトジェニックダイエットは雑にやっても簡単に痩せる
• カロリー計算はともかくとして、PFCバランスだけは絶対に管理しよう
• 筋肉は量より質
• MCTオイルを使うと最高効率で痩せる

これだけ覚えておけば十分です。

それではまた

皆さん、
お肉食べてますか？

ダイエット中の方で
「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」
と肉を敬遠している方っていませんか？
結論、
それは間違いです。
痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、
肉のタンパク質には
「必須アミノ酸」がバランス含まれているので
むしろ積極的に食べたほうがいいです！

いや、普段からプロテイン飲むようにしているし、

今時サプリメントも豊富にあるし別によくない？

と思われていませんか？
ぶっちゃけよくねえです。（笑）
全面的に否定するわけではありませんが、
あまり好ましくないですね。
「ダイエット始めました！
でも何から変えればいいのかわかりません！」
という方々は特にです。

サプリメントというのは
「栄養『補助』食品」です。
あくまで足りない栄養素を補うためのものです。
あまりサプリメントに頼りすぎると、
肝臓を壊してしまうのでまずは
ちゃんと食事からバランスよく栄養を摂ることが大事です。
いつだったか、
タレントの劇団ひとりさんが
サプリメントの大量摂取が原因で入院した
というニュースもありました。

少し話が逸れましたが、
今回はタイトルの通り
ダイエットに牛肉がおすすめですよ
という内容なので、
牛肉の魅力について深堀していきます。

ダイエット向きな肉は牛肉！

ダイエット中に食べる肉
と言えば鶏肉を思い浮かべる人が大半だと思います。
実際、

• 低脂質
• 低カロリー
• 高タンパク

なのでダイエット向きではあります。
だから、
食生活を見直す時に主菜が鶏肉になりがちです。
私も最初はそうしてました。（安いし）

しかし！
今の私は鶏肉が最適だとは思いません！
じゃあ何が良いかと言いますと、

既に何度も言っている通り、
牛肉が１番良いと思っています。
具体的な部位で言うと

• ヒレ
• もも
• 肩

などといった、脂肪の少ない部位たちです。
私個人としては、
もも肉が一番好きなのでよく買っています。
鶏肉と比べるとお高いのがデメリットではあるんですが、
それべも私は牛肉を強く推します！

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牛肉のほうがダイエット向きな理由

まずは鶏肉と牛肉の栄養素の比較からしていきましょう。

今回もSlismさんを使っていきます。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
100gあたりのカロリー、タンパク質、脂質を
以下にまとめました。

牛肉

鶏肉

……鶏のほうがいいじゃん

カロリーだけ見ると、
どうしても鶏さんに軍配が上がってしまいますね。
運動なしで食事だけでどうにかしたい！
という方は鶏肉で十分だと思います。
ただし、
リバウンドなく痩せるためには
痩せやすい体質づくりが重要になってきます。
痩せやすい体質を作るには

• 食事の改善
• 運動

この2つが大事です。
私はこの2点を軽く意識するだけで
リバウンドなく10キロ以上痩せつづけています。
実績については以下の記事を読んでいただければと思います。
リバウンドなし！？10キロ以上痩せ続けている方法！！！

そこで運動と食事を結び付けたときに、
牛肉のほうがダイエット向きだと思いました。
その理由は
L-カルニチン

という物質の含有量です。
これはモンスターエナジーや、
マグロやブリの血合いにも含まれている成分なのですが、
聞いたことありますかね？
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！
何で誰も買わないの？ダイエットにも節約にも有効な｢マグロの血合い｣

カルニチンの説明と1日の摂取目安

つまりどういうことかと言うと、
カルニチンには
脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります
めちゃくちゃありがたいですね。

それぞれ100gあたりのカルニチン含有量を比較すると
牛肉…56～162mg
鶏肉…3～5mg
牛肉は鶏肉の15～50倍となっています。
参考：厚生労働省eJIM | カルニチン | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト (ncgg.go.jp)

カルニチンは赤身の肉に多く含まれます。
ざっくりとですが、
肉の色が赤いほどカルニチン含有量が多い
と理解していただいて大丈夫です。
だから私は鶏肉ではダメだと思うのです。
赤身の肉を食べましょう！
とよく聞きますが、
脂質が少ないという事に加え、
カルニチンが多く含まれているということも
関係しているのだと思います。

では1日あたりどのくらい摂ればいいのかというと、
実は日本では摂取基準値は定められていないのです。
何故かというと、
カルニチンは身体に必要とされる十分な量を
体内で合成することができるからです。

カルニチンを摂取する理由

何でわざわざ摂れと私が言うのかですよね？
前述しましたが、
カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれます。
ここでクイズです。
脂肪が燃えると何になりますか？
そうです。
エネルギーに変換されます。

つまり、
カルニチンを補給し適度に運動をすれば
効率よく脂肪が燃焼されます。
痩せます。

運動するとどうなりますか？
筋肉がつきます。
筋肉がつくとどうなりますか？
基礎代謝が上がります。
痩せます。

前述の「運動と食事を結び付けた」
というのはこういう事です。
そしてこれこそ
私が体内で合成できる成分を
わざわざ接種するように勧める理由です。
効率よく痩せられるからです。

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まとめ

ここまで長々とお話してきましたが、
今回の内容をざっくりまとめると
牛肉を食べて運動すれば
効率よく痩せる・痩せやすい体質に近づく
です。
もちろん食べすぎや脂質の多い部位はダメですよ？

途中にも記載しましたが、
日常的に食べるには牛肉はお高いです。
気合入れてトレーニングしたい日や、一週間のご褒美など
無理のない範囲で取り入れてみてください。

それではまた

皆さんはリバウンドした経験ってありますか？
私は今75キロを目指して2021年の6月からダイエットに取り組んでいます。
96㎏から順調に減り続け、
今のところリバウンドなしです！

どうやっているのか気になりませんか？
という事で今回は

• 私が過去に実践してうまくいかなかったこと
• 私が今実践して「これがコツだ！」と思っていること

をお話ししていきます。

私が96㎏まで太った理由

私は元々、
量を減らした給食一人前すら食べきれないくらい小食で、
痩せていたはずなんですが、
小学校1年生の夏から太り始めてしまいました。
太った理由として、
夏休みまでは毎日鬼ごっこやらドッジボールでエネルギーを消費してたんですが、
夏休みで家にいるうちに気づいたら肥え始めていました。
運動不足で太ったパターンです。

小学3年生くらいの時かな？
泳げなかったこともありスイミングスクールに通い始め、
学校のドッジボールクラブにも加入しました。
両親はこれで痩せるって思ってたいみたいなのですが、
育ち盛りの少年が運動を始めるわけです。
もちろん食べる量も増えます。
消費した分食べて太る黄金パターンの出来上がりです（笑）

ちなみに
小学生の頃の私は体型は一切気にしてないです。
当時は父に「瘦せろ痩せろ」とずっと言われていたので、
そこに反抗していた面もあったのだと思います。

中学に入り水泳を辞め、バレーボール部に入部しました。
毎日部活をやるので、
今度こそ痩せると思うじゃないですか？
中学生って男女ともによく食べる時期なので、
御多分に漏れず更に食べる量が増えます。（笑）

このあたりで既に
一食でご飯を2～3合食べるくらいの大食漢になってます。
元小食のぼぶみ少年はいずこ。。。
あぁ、愛しの細身体型よさらば

ただでさえ太る要素満点なのに、
とある事情により
ここから一気に太っていきます。
と言いますのも、
中学2年の時に夏の県大会1か月前に
全治3か月の肩のケガをします。
ここで一足先に部活を引退するわけなんですが、

• 仮にも現役選手
• 食べ盛りの男子中学生
• ケガにより全面的に運動禁止
• 登下校の自転車すら不可

これらの要素が夏休み中に揃ってしまった所
なんと！
60kg ⇒ 75kg へと激太り!!!

しかも
たった1か月で！

しかし!
自分の姿って毎日鏡で見ているので、
そんなに太っていると思っていませんでした。
日に日にデカくなる腹に気づかず、
中学の制服って大きめに作りがちなので、
夏休みが明けて制服を着ても何とも思いませんでした。

そのまま高校、大学、就職と時は流れ、2021年

ダイエット開始前の体重は96kgへとすくすくと成長しました～👏👏🎉
大きくなりましたね（笑）
にしても更に21㎏増はちょっと。。。
そんな私が2021年の6月からダイエットを始め、
2021/12/31時点で
96kg ⇒ 83.6kg
まで減りました！
とても順調に来ております。

失敗だったこと

2021年6月からダイエットを開始した
と書きましたが、
高校時代と大学時代にもチャレンジしたことがあったんです。
何をやってうまくいかなかったかというと、

• 筋トレ
• ジョギング
• 食事制限

当時やっていたのはこの3つです。
それぞれ何で失敗したのかを記載していきます。

筋トレ

これは成果が目に見えなくて辞めちゃいました。
当時は自重トレしかやっていなかったんですが、
全然見た目に変化が見えなかったです。
体重もたまにしか測っていなかったんですが全然変わらず、
1か月くらい続けたくらいで諦めてしまいました。

有酸素運動（ジョギング）

これは単純に続きませんでした。
当然です。
90㎏超の
運動不足な男が
急にジョギング
なんて無理です。
すぐに膝痛めて辞めました。
ここでウォーキングに変更するという発想は
当然ありませんでした。
膝が痛いので。（笑）

食事制限

これは知識がなかったのが原因で余計太りました。

食事制限=制限=食べない

という大バカマジカルバナナ🍌をやってしまったんです。
これはダメです。
反動でめちゃくちゃ食べるし、
それを身体が一生懸命吸収しようとするので太ります。
大失敗です。
これだけはマジで辞めましょう。

では、何をやって今うまくいっているかを
これからお話していきますね。

今実践していること

今何をやっているのかというと

• 筋トレ
• 食事のルールを決める
• 毎日の体重測定

これだけです。
これだけで痩せました。
説明していきますね。

筋トレ

お前挫折したって言ってたやんけ！
と言う声が聞こえてきそうですね。
今考えると、
90kgあるやつの脂肪の分厚さを舐めすぎだったんですよ（笑）
そりゃあ変化なんて分かる訳がねえよという事です。

そんなことはさておき
当時と違う点で言うと、
ジム契約をしている点だけです。

自重トレのメリットって
家でも出来ることなんですけど、
監視の目がないから
任意のタイミングで辞められるのがデメリットなんですよね。

一方で、
ジム契約のメリットってマシンが使えたり、
トレーナーさんが教えてくれたりと色々あるんですが、
一番のメリットは有料なこと
だと私は思ってます。

は？？？
皆さんそうお思いですよね（笑）
でも実際、
有料なのに
行かないって
勿体ないじゃないですか？
ということは
勝手に運動する習慣がつくんですよ。

月々の固定費用が発生することはデメリットでもあるんですが、
それ以上にリターンが大きいと考えているので、
私みたいに
一人だけだと逃げちゃうな～という方は
ジム契約おすすめです。

食事のルールを決める

ダイエットにおいて
運動よりも
食事のほうが結果に表れやすいです！
2週間もあれば変化が実感できるのではないでしょうか？
じゃあ食事制限と何が違うの？

というと私あんまりカロリー計算とか、主食をオートミールにするとか、糖質制限とか

そういったことってやってないんです。

簡単なルールを決めているだけです。
具体的言うと以下の4つのみです。

• タンパク質は毎食20g以上摂る
• 21時以降は飲み物（水・お茶・プロテイン）以外摂らない
• ジュース・お菓子を食べていいのは14時～15時だけ
• 揚げ物は週に2日だけ食べていい

ほんとにこれだけしか決めてないです。
ご飯大盛にしますし、
ラーメンも替え玉してますし、
うどんに天ぷらつけてます。
クリスマスも5号のショートケーキをホール食いしました（笑）

でもリバウンドしていないです。
一食何キロカロリーとか、
一食の脂質は何ｇ以下とか
色々言われていますが、
一個一個馬鹿正直に守っていたらストレスで暴食しかねません。
こんなの1週間の平均にしてしまえばいいんです。
そうしたらダイエットしながら好きなもの食べられますからね。

ダイエットにおいて
ストレスは大敵です。
食事くらいストレスフリーで楽しみましょう！

毎日の体重測定

個人的はにこれが一番大事だと思います。

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何故か？
というとやる気に直結してくる部分だからです。
1週間そこらで体重は大きく変わりません。
たまに
「先週より太った…もっと運動しなきゃ」
みたいなツイートを見かけますが、
こんな短いスパンで一喜一憂するのは
無駄だと思います。

ですが、
1か月単位で見て減っているのであれば、
それはちゃんと痩せていると言えます。
全力で喜びましょう（笑）
成果が数字で見えるとやっぱり楽しいです。
うれしいです。
楽しければ続きます。
続ければ痩せます。
月々1～２kgはラクラク痩せます。

ね？
体重測定大事でしょ？
ちょっと値段は張りますが、
携帯とデータ連携できる体重計を買うのがおすすめです。

食事を断って数週間で痩せようというのは甘いです。
できないことはないですが、確実にリバウンドします。
気長にコツコツと続けていきましょう。

（2022/01/24 追記）
食べずに痩せようとするとどのように体重が変わるのか
実験してみたので以下記事にまとめました。
読んで頂けると嬉しいです。
痩せたきゃ食べるべし！食べないとどうなるか試してみた！！！

まとめ

今回の記事をまとめると
ストレスフリーで続けられる環境づくり
これがダイエットするうえで最も大事なことかつ、
必勝法であり、最短ルートです！
私はそう思っています。

この記事でやる気になってもらえたらうれしいです。
それではまた