ケトジェニックダイエットとはザックリ言うと、
「主食の代わりに油を摂るだけで痩せるダイエット」
です。

もともとは食事制限のようなことはしていなかったんですが、
ケトジェニックダイエットが一番楽かつ確実に体重が減っています。

そんなケトジェニックダイエットを行う上で最も効率のいいエネルギー源となるのがMCTオイル。
ちなみに、私が実際に使っているのはこちらの商品です。

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MCTオイルって流行ってるけどそもそも何なの？

MCTオイルは、中鎖脂肪酸を主成分としたオイルです。
中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）を多く含むオイルとしてはココナッツオイルやパームオイルが有名なのですが、「MCTオイル」はこれらのオイルからMCTだけを精製して作った100％MCTのオイルのことをいいます。

中鎖脂肪酸は身体に入ると、体内に蓄積されることなく素早くエネルギーとして使われます。
急速にケトン体を作り出すため、エネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されることで知られる「ケトーシス」を引き起こすことができるので、ケトジェニックダイエット中には特に効果的なオイルとして注目されています。

ケトン体についてはこちらで詳しく記載しています。

超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！

ぼぶみです。今まで食事制限というものは特別やっていなかったんですが、ふと思い立って1/16からケトジェニックダイエットに手を出してみました。結論を頭出しすると、めちゃくちゃ楽チンです。ノンストレスで痩せます。実践してから大体2週間が経過し...

bobmi-chan.com

2022.02.01

MCTオイルは味や匂い、油っぽさが無いためコーヒーやプロテインなどの飲み物に加えることで手軽に摂取することができます。

ただし、摂りすぎると下痢や腹痛などの副作用が現れることがあるため、適量を意識しながら利用するようにしましょう。

ぼぶみ

実際、私の友人もMCTオイルを試してお腹を下したと言っていました。

MCTオイルを摂取するタイミングや量は？

ぼぶみ

じゃあMCTオイルっていつ、どのくらい摂ればいいんだろう？？？

結論、いつ飲んでもOK！
なんですが、実は最適なタイミングがあります。

MCTオイルは朝に大さじ1杯(約15g)摂るのがオススメ！
日中は活動時間が長く、摂取したMCTオイルがエネルギーとして消費されやすいからです。
朝から油を摂取するってしんどそうに思えますが、味や匂いや油っぽさが無いため、コーヒーに入れて飲んだり、ヨーグルトにかけてしまえばそれでおしまいです。

また、MCTオイルは3時間で消化吸収されるので、3時間ごとに小まめに摂取することが理想的です。
この時のMCTオイルの摂取目安は、1回につき小さじ1杯(約5g)～大さじ1杯(約15g)ですが、
初めて利用する場合は少量から始め、体調や反応を確認しながら摂取量を調整するようにしましょう。

1日で合計30～45gを目安に摂るとよいです。

とはいえ、常にオイルを持ち歩くわけにはいかないので、こちらのプロテインバーをおやつとして携帯しておくのがオススメ。

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MCTオイルと一緒に摂取したい食品5選!!!

トマト

トマトに豊富に含まれているβ-カロテンとリコピンは脂溶性なので油と一緒に摂ることで吸収率アップ！
カプレーゼにしたり、少し意外かもですが納豆に混ぜたりしてあげるとより美味しく食べられます。

ナス

ナスの紫色は「ナスニン」という色素がその正体です。
ナスニンはポリフェノールの一種で、ポリフェノールは動脈硬化や高血圧を防ぐ働きが期待できます。

ナスは油によってえぐみを緩和し、うまみが感じられるようになります。
レンジでチンして、MCTオイルと塩をかけるだけでトロトロの美味しいシンプルなナスを楽しめます。

タマネギ

タマネギには「ケルセチン」という成分が含まれています。
タマネギを食べると血液がサラサラになるとよく言われますが、これはケルセチンの効果によるものです。
ケルセチンは脂溶性なので、油分の多いドレッシングをかけて食べる方が栄養素を逃がさないのでオススメ。

ブロッコリー

やはりダイエットと言えばブロッコリー！
ブロッコリーにはビタミンAが含まれており、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。
脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップ！

蒸すかレンジでチンして、MCTオイルと塩昆布、煎り胡麻で和えると美味しいブロッコリーサラダの出来上がり！

ピーマン

ピーマンにはここまでで紹介した、
β-カロテン、ビタミンAが含まれるので油との相性はバツグンです！

また、ピーマンにはビタミンPという成分が含まれ、熱に弱いビタミンCが壊れるのを守ってくれます。
栄養を損ねることなく、加熱して体積を小さくして食べられるので、ケトジェニックダイエット中には必須と言っていい食材です。

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2022.02.01

MCTオイルを摂るときの注意点3つ!!!

大量摂取しない

当然ですが、何事もやり過ぎは禁物です。

MCTオイルは、摂りすぎるとお腹が緩くなってしまったりする場合があります。
また、油なので胸焼けを起こす可能性もあります。
お腹を下したり、胸やけが起きてしまった場合は、

• 摂る量を減らす
• 乳製品や大豆製品と一緒に飲む
  ※胃に膜を張ることで刺激を減らす

などの対策をして様子を見ましょう。

プラスチックの容器に詰め替えない

調味料を一通りオシャレな容器に詰め替えている方もいらっしゃるかと思いますが、MCTオイルをプラスチック製の容器に入れてはいけません。

一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べ、MCTオイルの主成分は分子の長さが短い中鎖脂肪酸。
その特徴からプラスチックに触れると構造内に入り込み、容器を縮めたり変形させたりしてしまう性質があります。
例えばカップ麺や納豆の容器、コンビニコーヒーの蓋などは、MCTオイルに触れると変形してしまいます。

「食事の際に何気なくMCTオイルを加えたら、蓋や容器が変形してしまった」ということになりかねません。

プラスチックの成分が溶け出すわけではないため、体への影響はありませんので、思わぬ事故を防ぐ程度に覚えておきましょう。

直接加熱しない

サラダ油などの一般的な油の発煙点（油を加熱して煙が発生する温度）が200度前後であるのに対し、MCTオイルの発煙点は150〜160度とかなり低め。
そのため揚げ物や炒め物に使ってしまうと、激しく泡立ったり発煙が生じたりしてしまい、栄養が壊れてしまうだけでなく非常に危険です。
MCTオイルは加熱せず、生食で摂るようにしてください。

まとめ

MCTオイルは最近注目されているケトジェニックダイエットに必須のアイテムの1つです。
MCTオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれ、脂質の代替エネルギー源として役立ちます。
油と相性のいい食材と組み合わせることで、より健康な身体造りの助けになるのでダイエットの効率が上がること間違いなし！
ぜひ取り入れてみてください！

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それではまた

試しに買ってみたら
コレがめちゃくちゃ美味い！！！
コレを求めて街中のコンビニを周るくらいにドハマりしてしまったので紹介させて欲しい。

実食レビュー

その正体は株式会社ストロングハートさんから出ているストロングバーシリーズ。
私がコンビニで買うことができたのは以下の2種類のみ。
実際に食べて思ったことをそのまま書いていきます！

リッチミルク

ほんのり香る、バターのような乳製品のやさしい香り。
『リッチミルク』の名は伊達じゃない。

食感はしっとりというか、しっかりというか食べ応えのある感じ。
この食感もあって、食べカスがこぼれないのはちょっとした嬉しいポイントです。

肝心なお味はと言うと、優しい甘さでミルク感が口いっぱいに広がる。
アーモンドの食感と香りが大変good、アーモンドの甘みが味にコクを出しています。

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リッチカカオ

口いっぱいにカカオの香りが広がり、甘さも控えめです。
確かに｢チョコレート｣ではなく｢カカオ｣って感じの風味だなぁ。

リッチミルク同様にことらもしっとり系の食感。
こちらも砕かれたアーモンドが入っているがリッチミルクほどアーモンドは感じず、食感のアクセントとしての役割が強いと感じました。

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ぼぶみ

どちらかと言えば、リッチカカオのほうが好みでした！！！

ストロングミルクバーを実際に購入した人の反応

Twitterでも実際にストロングミルクバーを購入したひとの反応がいくつか見られたのでご紹介します。

結構ハマってる方が多いようですね。
かの有名な、なかやまきんに君さんもおススメなプロテインバーなんですね！
それは知らなかった。

ストロングミルクバーはどこで買える？

ぼぶみ

私の居住区で把握している全てのコンビニ・職場付近のコンビニ・出先で見かけたコンビニをかれこれ何十店舗と回ったんですが、職場近くのセブンイレブン1店舗でしか売っていない…

コンビニだけでなく、成城石井やドラッグストアなど目に付くお店全部を周ったが結果は惨敗。
在庫として取り扱っている店舗はかなり限定的なようなので、Amazonや楽天が1番楽かつ確実に購入出来ます。

コンビニでは見かけなかった味も販売されているので、後日買って実食レポートを追加します。

他のプロテインバーとの比較

ぼぶみ

お菓子としてもすごく美味しいけど、他社製品とはどう違うだろう？

ということで、

1. カロリー
2. 成分
3. 値段

の観点で比べてみよう！

という条件のもと、
アサヒとSAVASのプロテインバー（チョコレート味）を比較対象に選出する。

実際に比較した表がコチラ

これをもとにどんなことが言えるでしょうか？

ストロングミルクバーが他社製品と比べて劣っている点

タンパク質が少な目

プロテインバーを謳っている商品として、
1本あたりのタンパク質10gは正直言って少ないです。

代替と言っていいのか微妙なところですが、
同ブランドで『ストロングバー』があります。
コチラは1本あたりのタンパク質が驚異の20g！！！

Strong Bar プロテイン20g (12本入り)

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高タンパクな軽食として売られている商品のほとんどが、
15g程度しか含んでいないのでコチラはかなり多いのでダイエット中のおやつに持ってこい！
（「15g程度しか」って書いてますけどこれはこれで多いんですけどね笑）

他と比べて高い

1本当たりのお値段が他のプロテインバーと比べて100円ほど高いです。

調べてみるとストロングミルクバーは以下のようなこだわりのもと、
食べる人の健康第一に作られているので、100円高くなるのは必然かなと私は思います。

ストロングミルクバーが他社製品と比べて優れている点

低カロリー

200kcal前後のプロテインバーが多い中、たったの132kcalしかないのはとても嬉しい。

プロテインバーとはいえ、ダイエット中の摂取カロリーはどうしても気になりますからね。
少ないカロリーでタンパク質を摂取できるのはダイエット中の大きなメリットになります。

低脂質・低糖質

脂質・糖質ともに比較した商品と比べて最も少なく、
特に糖質は断トツに少ないです。

代表的な食事制限ダイエットの方法として

1. ローファットダイエット
2. ローカーボダイエット
3. ケトジェニックダイエット

の3つが挙げられますが、そのすべてに取り入れて問題ないと私は考えます。
特にケトジェニックダイエット中の甘いものの選択肢が増やせるのはかなりダイエットが楽になります。

豊富な食物繊維

個人的にこの項目が1番目を惹かれました。
何ですか？この圧倒的な大差は。7gってめっちゃ多いですよ。

「食物繊維」と言われて大多数の人が思い浮かぶであろう、
レタスでさえ100gで1.1gですからね？

ダイエット中でなくとも不足しがちと言われる食物繊維を
ストロングミルクバー1本で7gも摂れるのは全人類におススメするレベルだと思います。

まとめるとストロングミルクバーはこんな商品

ぼぶみ

最後におさらい行くゾ～～～！

それではまた

痩せるためには代謝を上げる必要があり、
その役割を担うのが筋肉です。
つまり、ダイエット中に一番必要な栄養はタンパク質です。

タンパク質を手軽に摂取できるサプリメントの一つとしてプロテインが挙げられます。
でも、寒い冬にプロテインを飲むのって辛くないですか？

ぼぶみ

寒い朝に冷たい飲み物はちょっと…
常温の水でも十分冷たいし………

そんな時に登場するのがホット専用プロテイン。
寒い冬のダイエットの強い味方になってくれるので、詳しく紹介していきます！

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プロテインとホットプロテインはどう違うの？

プロテイン自体は、栄養補助食品のカテゴリーです。
タンパク質を摂取することで、身体を構成するタンパク質の摂取量を補うことができる補助食品です。一方ホットプロテインは、通常のプロテインに加え、体を温める効果があります。

体を温めることで免疫力が上がるため、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果も期待できます。
また、基礎代謝も上がるため、効率よく脂肪を燃焼させることもできます。

普通のプロテインではダメな理由

普通のプロテインではダメ！
と言うと少し言い過ぎになってしまうのですが、
以下3つの理由からおススメはしません。

身体が冷えるから

常温の水でプロテインを作って飲もうにも、
冬は常温でも十分冷たいですよね？
朝ごはん代わりにプロテインを飲むという方は多いかと思いますが、
朝から身体を冷やすことになってしまいます。

身体が冷えると、代謝そのものが低下します。
代謝が低下すると脂肪燃焼効果が落ち、体重増加の原因にもなります。

また、冷えによる疲れやストレス、不眠症などが発生することもあり、
１日の活動量が減り、消費カロリーの減少にもつながります。

ホットで作ろうとすると時間がかかるから

一般に売っている適当なプロテインでホットプロテインを作ろうとすると、
以下の手順が必要になります。

少し面倒じゃないですか？
面倒くさくて一旦シェイカーで作ってから電子レンジに入れてみたことがあるんですが、
プロテインが固まって美味しくない……

タンパク質は80℃で固まる（熱変性する）ので、調整の必要があります。
※プロテインでも、ソイやカゼインは100℃程度くらいでは熱変性は起こりません。
丁度いいところを探すのは面倒くさいし、何より洗い物が増えるから嫌です。
とくに時間が無い朝に余計な手間を増やしたくないですよね？

ダマになるから

直前の内容と被ってくる部分ですが、タンパク質は熱で固まるのでダマになりやすいです。
飲んでて美味しくないのはもちろんなんですが、
洗うのに時間がかかったり、排水溝の詰まりの原因にもなりうるので、
普通のプロテインを加熱するのであれば、
ケーキなどにした方が味も洗い物の問題も解決されます。

ホット専用プロテインの作り方

以下マイプロテインのホームページに記載の作り方を引用します。

電子レンジ対応マグカップに水または牛乳を150～200mLと1さじ（25g）を入れ、レンジで60～90秒間加熱してからお飲みください。

マイプロテイン | ホット チョコレート

なんと、とっても楽チン！
お湯を沸かす工程も要らないし、洗い物もカップとスプーンのみ！
忙しい朝の栄養補給にもってこいです。

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商品説明には牛乳とありますが、
無調整豆乳に置き換えても牛乳で作るより濃くて美味しいし、
栄養価アップもできて2つの意味で美味しいですよ！

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ホット専用プロテイン唯一のデメリット

ホット専用プロテインのメリット・デメリットは基本的に普通のプロテインと変わりありません。
ただし、ホット専用プロテイン固有のデメリットとして挙げるとすれば、
それは「フレーバーの少なさ」です。
フルーツ系のフレーバーは加熱と相性が悪く、
酸味が目立ったり味が劣化したりするため、主要なメーカーからは甘いものしか展開されていません。

甘いものばかりは飽きる・苦手と言う方は以下のようなプロテインスープがおすすめです。
ただし、こちらはプロテイン飲料では1食あたり20gタンパク質を摂取できるのとは違い、
11gしか摂取できないため、完全な代用品にはならないことお忘れなく。

粉末プロテインスープ オニオンポタージュ味 10袋入 プロテイン11g GABA100mg

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まとめ

まとめると、ホット専用プロテインは
手軽に暖かく飲めるプロテインを飲めるように特化した商品！

栄養補給をしつつ代謝と免疫力を向上させ、
痩せやすく、健康な身体を作る助けになります。
寒い冬のダイエットはホットプロテインを活用して乗り切ろう！

それではまた

日本でも最近、グルテンフリーを実践している人が増えているようですが、
実は「グルテンフリーの食事方法」と「ダイエット」とは直接結びつきません。
ですが、普段食べている食パンを米粉をつかった食パンに置き換える。
と言うように、「小麦粉の代わりに米粉に置き換える」こと自体には、ダイエットを行う上でのメリットがあります。

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今回はグルテンフリーの本来の意味や、米粉に置き換えることのメリットを紹介します。

そもそも「グルテン」とは

グルテンを一言で言うと、
「小麦に含まれるたんぱく質が変化したもの」

小麦や大麦、ライ麦などの穀物には

• グルテニン
• グリアジン

の2種類のたんぱく質が含まれています。
小麦粉に水を加えてこねることで、グルテニン・グリアジンが水の中で結絡み合い、「グルテン」という網目状の物質に変化します。

パンやパスタ、お好み焼きなどのモチモチした食感はグルテンの働きによるものです。
その中でも特に、グルテンとパンは切っても切れない関係性。
パン生地は発酵の過程でガスが発生します。
グルテンはその粘り気でガスが出ていくことを防ぎ、生地が風船のように膨らむことで、ふわふわの美味しいパンになります。

「グルテンフリー」の本来の意味

グルテンは要はたんぱく質の１種。
また、ダイエットを行う上でタンパク質は欠かせない、むしろ積極的に摂るべき栄養素です。

ぼぶみ

あれ？ダイエット中にタンパク質を抜くっておかしくないか？

グルテンフリーってそもそも何なんでしょうか？

グルテンフリーとは文字通り、グルテンを抜いた食事や食品のこと。
もともとは小麦アレルギーの人や、「セリアック病」というグルテンを摂取すると下痢を引き起こしてしまう病気の人でも食べられるように開発されたものです。
つまり治療法です。

欧米諸国では有病率が1%程度ですが、日本などのアジア諸国では有病率0.05%程度と極めて稀と言えます。
そのため、欧米諸国を中心にセリアック病の治療法とされていましたが、最近では体調管理の一環として取り入れられることが増えいます。
参考：最近注目されている腸の炎症性疾患

「グルテンフリー」と「ダイエット」の関係に医学的な根拠はない

ここまでの情報をふまえて、小麦アレルギーやセリアック病ではない人達がグルテンフリーの食生活に切り替えることによって、世間で言われているような健康や美容やダイエット効果があるのでしょうか？
結論、「ない」です。

英国国民保健サービス（NHS）によると、科学的な根拠はほとんどないと発表されています。
また、内閣府食品安全委員会からも、海外の公的機関による情報を収集した結果、「グルテンによる健康影響について科学的根拠が確かな情報は、セリアック病以外に懸念を示唆するに十分な資料はない。」と発信されています。

「グルテンフリーダイエット」そのものは科学的根拠の薄い情報です。

• グルテンフリーの食生活にしたことで、健康的になった！
• グルテンフリーに切り替えてダイエットに成功した！

と言っている人の多くはグルテンフリーを心がけた結果、「糖分の多い菓子パンの摂取を控えたり」、「脂質・糖質の多いラーメンを食べなくなり」、健康的な食生活でダイエットに成功した人と考えるのが自然です。

ぼぶみ

「グルテンフリー」という言葉が独り歩きしている状態なんですね！

「グルテンフリー」にのメリット・デメリット

グルテンフリーの食生活を送るには、これらのグルテンを含む食品を口にしないか、小麦粉の代わりに米粉などで代用して作られた食品しか食べることができません。

ダイエット方法としては科学的根拠のないグルテンフリーですが、
わざわざ置き換えをするメリット・デメリットは具多的に何があるでしょうか？

「グルテンフリー」のメリット2つ

グルテンフリーにするメリットは以下の2つが挙げられます。

新陳代謝の向上

新陳代謝を向上させる方法として「筋トレ」は有名です。
最近では「腸活」と言う言葉もあるように、腸内環境を整えることで代謝が上がるという研究結果も出てきています。

パンや麺類、お米には糖質が含まれていますが、パンなどの加工食品は体内で分解されづらく、代謝が下がりやすくなるという特徴があります。
それに対し、お米はそのままの食品で消化がよく、脂肪になりづらいものです。

「糖質」と一括りにされるからなのか、「お米は太る」と勘違いされている方も多いですが、お米が直接の原因で太るというのは非常に稀です。
問題は、お米ではなく、代謝を下げやすいパンなどの小麦。
糖質を完全に断つのではなく、「小麦 ⇒ お米」の置き換えをするのがおすすめです。
そうすることで、腸内環境も整い、新陳代謝も向上。
ヤせ体質への改善が期待できます。

グルテン依存の抑制

小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」には、「エクソルフィン」という成分が含まれています。
これにはタバコに含まれるニコチンや、お酒に含まれるアルコールのような依存性があると言われています。

そのため、パンなどの小麦は、食べれば食べるほど依存が高まっていくものです。
また、小麦に含まれる「アミロペクチン」という糖質は、血糖値が急上昇しやすい物質。
血糖値が急上昇するということは、そのあと急降下する可能性が高くなります。
このような血糖値の乱高下は、空腹を感じやすくなるため食べすぎの原因にも繋がります。

「グルテンフリー」のデメリット3つ

健康法として取り上げられるグルテンフリーにはデメリットもあります。
具体的には以下の2つが挙げられます。

栄養バランスがかたよりやすい

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。
グルテンフリー食品には、本来小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足している場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響ををもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。
その結果、
「ダイエットを目的としているはずがカロリーオーバーしてしまい、全然痩せない。」
という状況になりかねません。

食物繊維摂取量が減る

小麦粉をはじめとした穀物類には食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、グルテンを控えるために小麦粉を食べないようにすると、食物繊維の摂取量が減少してしまうことに…
小麦粉の食物繊維は腸内の善玉菌を増やすために必要と言われています。
グルテンフリーを実践する場合は、他の食材からしっかり食物繊維を補うことをおすすめします。

小麦粉を米粉に置き換えるメリットはある！！！

わざわざグルテンフリーの生活に切り替えても、ダイエットにはあまり効果はありません。
しかし、「小麦粉を米粉に置き換える」ということ自体には以下の3つのメリットがあります。

小麦粉よりも腹持ちがいい

米粉パンは小麦粉パンよりも水分を多く含んでいるため、腹持ちがいいといわれています。
米粉をつかった食パン

また、モチモチとした食感で何度も咀嚼する必要があり満腹感を得られる効果も。
小麦粉と比べてGI値が低いこともあり、ダイエット中であれば間食やよけいな食事を抑えることができます。

最近よく聞く「GI値」って何？ダイエットとの関係性を解説

突然ですが、あなたは「GI値」という言葉を聞いたことがありますか？最近ダイエットや、筋トレ（減量）系の動画でよく聞く言葉ですが、具体的な意味をよく分かっていないダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らないという方...

bobmi-chan.com

2022.06.08

小麦粉よりも栄養価が高い

小麦粉に比べて米粉は栄養素も豊富。
炭水化物のほかにもたんぱく質、脂肪、ビタミンなどを含んでいます。

パスタにはタンパク質も含まれているからダイエット中におすすめだよ！

とよく聞くので、小麦粉と言えばタンパク質のイメージがあります。
でもじつは、タンパク質の栄養価の指標となるアミノ酸スコアの数値も小麦粉より上。
米粉パンは栄養価の面でも、小麦粉で作られたパンよりも優れている食品といえます。

アミノ酸スコアって何？スコアの高い食品は？ダイエットとの関係を解説

ぼぶみです。突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。なぜなら、アミノ...

bobmi-chan.com

2022.05.06

小麦粉よりも油を吸いにくい

米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いので、揚げ物に使うと冷めてもサクサク感が長く続き、さっぱりヘルシーな仕上がりになります。
具体的な吸収率は以下の通り。

• 米粉…21％
• 小麦粉…38％

分かりにくいですね。実際に計算すると、
21÷38=0.55263157…
となるので、油を45%カットすることができます！

から揚げ100gに脂質が20g含まれているとします。
衣を小麦粉から米粉に変えると
20×0.55=11
油は1gあたり9kcalなので、
9×9=81
となり、81kcalカットできる計算になります。
81kcalを消費するためには体重60kgの男性が25分間ウォーキングする必要があります。

実際に計算すると、ちょっとした置き換えの積み重ねもバカにできないですね！

他にも、小麦粉より消化が良く、胃もたれしにくいなどの特徴があります。
米の粒子の細かさや米に含まれる成分によって、パン用や麺用、菓子用など用途が異なります。
小麦粉の代用品として料理に使うなら、粒子が細かいものがおすすめです。

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まとめ

この記事をまとめるとこのようになります。

「グルテンフリーで痩せたつもりが、突き詰めるとただお菓子や揚げ物を食べなかっただけ」
という事例がほとんどです。
医学的・科学的根拠のないダイエット方法を続けて食べたいものを我慢し続けるよりも、
「小麦粉⇒米粉」のような簡単な置き換えをして、食事のストレスを減らすことの方がよっぽど快適で、長続きするのでオススメです。

それではまた

• 具体的な意味をよく分かっていない
• ダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らない

という方が多いと思います。

ダイエット中の食生活において、GI値の低い食材は効率よく体重を落とす助けになりますが、ただ低GI食品を選べばいいというわけではありません。

ぼぶみ

この記事では「GI値がダイエット中の体に及ぼす影響」と、
「GI値を気にすることにひそむ落とし穴」について解説します。

GI値のざっくりとした説明

GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、
「ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合い」
のことを指します。

• GIが70以上の食品 ⇒ 高GI食品
• 56～69の間の食品 ⇒ 中GI食品
• 55以下の食品 ⇒ 低GI食品

と定義されています。

血中のブドウ糖濃度は
GI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇し、
低い食品を食べたときほど緩やかに上昇します。

私たちが食べ物を口にすると、食品に含まれる成分が消化吸収され、
一部は糖分となり血液中を流れます。
この血液中に含まれる糖分の濃度を血中のブドウ糖濃度と呼びます。
糖分は体を動かすために重要なエネルギーですが、急激に増えると血中のブドウ糖濃度を下げようとしてインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

最近は糖質制限ダイエットやロカボ食品が流行り、食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ量の糖質を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なります。
健康を考えるうえで、血中のブドウ糖濃度は上げすぎず、下げすぎず一定の幅に抑えることが大事なので、GI値も注目すべき指標のひとつです。

高GI食品のなにがダメなの？具体的な食品を紹介

結論を言うと、高GI食品はダイエットの進みを悪くします。

• ダイエットに対して具体的にどう関係するのか
• 高GI食品を避け、低GI食品はどう選べばいいのか

と言う観点で解説します。

高GI食品ほど血糖値を急上昇させる

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには「血糖値を下げる」という働きに加え、「血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む」という働きがあります。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

さらに、血糖値の急激な変動は、急に眠くなったり、イライラしたり、強い空腹感を覚えることも。
イライラすると脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くことにもなります。

また、エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性・劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。
この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、髪や骨の老化も進行させてしまいます。

具体的にどんな食材が高GI食品なの？

GI値はブドウ糖を摂取したときの血中のブドウ糖濃度の吸収度合いを100として、食品ごとに相対的に表されます。

ブドウ糖は、食べ物から摂取された糖質は消化・吸収を通して分解されて出来上がる物質です。
つまり、100gあたりの炭水化物の割合が高く、食物繊維が少ないものが高GI食品であり、具体的に言うと以下の食材が挙げられます。

また、上記のことから低GI食品を選ぶポイントが見えてきます。

「低GI食品＝痩せる」というわけではない！GI値の落とし穴

よく高GI食品は太ると思われがちですが、それは誤解です。
「高GI値 = 高カロリー」というわけではないです。
まずは以下の図をご覧ください。

比較的低カロリーな主食である餅やごはんが高GI食品に分類されているのに対し、
高カロリーなのでダイエット中は控えたい食事とされている、カツ丼やピザが低GI食品に分類されています。

その他一般的な食材に関して見て行くと、
じゃがいもや人参などの野菜は低カロリーで高GI値、
マヨネーズやバターなどの脂質の多い食品は高カロリーで低GI値となっています。

繰り返しですが、
「GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標」です。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近い（100に近づくほど）ほど高GIで、消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
つまり、餅やごはん、じゃがいもなどの純粋な炭水化物ほど高GIで、カツ丼やピザ、マヨネーズのような炭水化物以外のものが多く含まれるほど低GIとなります。
だから、「高GI値 = 高カロリー」という考え方は誤りです。

また、GI値を気にしすぎても以下のような落とし穴にはまって思うように痩せない可能性もあります。

オーバーカロリーになって太る

GI値の低い食材を選択しようとしすぎ、カロリーを気にせず、高カロリーな食材を選択してしまうことで、オーバーカロリーになることがあります。

例えば中華麺の場合、GI値は50と低めです。
しかし、主にラーメンや冷やし中華などに高カロリーな料理に使わるので、結果的にGI値は低くても、1日の摂取カロリーが多くなるため脂肪が蓄積されてしまいます。

栄養が偏って痩せにくくなる

GI値を気にし過ぎることで、偏った栄養摂取になり、ダイエットの進みを悪くする可能性があります。

GI値の低い食材を選択することにより、脂肪を蓄積しにくい状態にすることが可能です。
その結果タンパク質量の少ない食材ばかりを選択してしまった場合、筋肉の生成に使用されるタンパク質量が少ないため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉の量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。
栄養バランスやカロリーを考えた上で、GI値の低い食材を選択しましょう。

GI値を実用的にあらわした「GL値」

ここまでの話をまとめると以下のことが言えます。

上記理由から「低GI食品を摂取したほうがいい」と言えるのですが、
「炭水化物50gを摂取した際」と言う部分が気になりませんか？
「ある食品」ではなく、「炭水化物」と明確に決まっているところが重要です。

スイカのGI値

• スイカのGI値は72で、高GI食品に該当する
• スイカの95%は水分
• スイカの100gあたりの炭水化物は9g

この情報をふまえると、スイカのGI値とは550g食べたときの話です。
これは12分の1にカットしたスイカ（上記画像）を食べたときの可食部の重さです。

とらえ方は人それぞれですが、こんなに食べますか？
大体の人は更に半分か、3分の1サイズで十分と言う人が多いと思います。
このように水分の多い食品に関してGI値がほとんど参考になりません。
裏を返せば、炭水化物の含有量が多い食品は、例えGI値が低くても要注意ということになります。

マヨネーズのGI値

マヨネーズ15gあたりに炭水化物は0.1g含まれています。
マヨネーズから炭水化物を50g摂取しようと考えた場合、7,500g食べる必要があります。

…………。
非現実的な量ですよね？
ちなみに、普通のマヨネーズ1本は450gなので、約17本摂取する計算になります。

「GL値」とは1人前の食事量を考慮した指標

スイカとマヨネーズの例から分かるように、
GI値はその食品に含まれる炭水化物量にかなり大きく影響されます。
とても実用的な指標とは言えません。

じゃあ何を参考にすればいいの？
という事を考えたときに登場するのが「GL値」です。
GL値はグリセミック負荷(Glycemic Load)の略です。

(GI値×食品100gあたりに含まれる炭水化物の重量)÷100で計算でき、
GI値と同様に3段階に分けられます。

• GL値が20以上の食品 ⇒ 高GL（要注意）
• 11～19の食品 ⇒ 中GL（やや注意）
• 10以下の食品 ⇒ 低GL（安心）

GI値の考え方では「炭水化物量50g分」が基準となるため、食品の量を置き換える必要があります。
白米の場合、白米135g（1膳弱）で炭水化物量が50gになります。
お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、スイカ550gを食べるのはあまり現実的とは言えません。
だから、実際に食べた量に即した血糖値の上がり方を見られるGL値が実用的な指標と言えます。

高GI食品=高GL食品とは限らない

先ほどのスイカを例にGL値を計算してみましょう。
スイカのGI値（72）×スイカ100gあたりの炭水化物（9g）=648
648÷100≒6.5（GL値）

このように、GI値で見ると血糖値を上げやすい食材がGL値で見ると大して影響はない食材に変わることが多いです。

血糖値の上昇を抑える5つの方法

ストイックに糖質をコントロールしたいときは、食品ごとにGL値を計算することが大切ですが、食材ごとにGI値と炭水化物量を調べ、毎食ごとにGL値を導き出して…と計算するのは大変ですよね？

血糖値の上がり方は、食べ方や食べる順番で変化します。
以下の5つの方法で血糖値を上げにくくする工夫も有効です。

よく噛む

小さいころに「食べ物は20回噛んでから飲み込みなさい」と言われたことはありませんか？
実際、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑制できます。
早食いは食べすぎの原因の一つです。
噛むことで満腹感が早く得られ、食べ過ぎも防いでくれるので、忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛ん食べるようにしましょう。

間食をする

これは少し意外ですよね？
血糖値やダイエットのことを考えると、デザートやおやつは食べない方が良いと考えるかもしれませんが、一概にダメとは言えません。

我慢のしすぎはストレスがたまって脂肪を蓄えやすくなってしまうほか、反動で食べすぎてしまう可能性もあります。

低GI食品であれば血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちも良いのでおやつに適しています。
低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
おやつも摂り方次第では、健康的な食生活にプラスになります。

大豆にはたんぱく質、脂質をはじめビタミン、ミネラル、食物繊維など健康を維持する成分がギッシリ詰まっており、糖質の吸収を穏やかにする働きをするので、大豆系のお菓子が特におすすめのおやつと言えます。

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お酢を一緒に摂る

約大さじ一杯（約15ml）のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが、昭和女子大とミツカンの共同研究によって科学的に証明されています。

• リンゴ酢を炭酸で割って飲む
• 納豆に混ぜて食べる
• 酢の物を食べる

など、お酢を食事に取り入れる方法はいくらでもあります。
納豆に混ぜると、鉄分の吸収効率がアップするので特におすすめです。

おいしい酢 900ml

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「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」（日本臨床栄養学会雑誌 27：321-325 2006）より

調理方法でGI値を下げる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がGI値とGL値に影響します。
たとえばじゃがいもの場合

• 生の場合…66
• ゆでる…49
• フライドポテトにする…70

とGI値が変化します。
ゆでると水分を含んでGI値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみるとよいでしょう。

GL値を下げる調理方法としてはインターネット上でもあまり見かけませんが、GL値の算出にGI値を使用するため、結果としてGI値を下げる調理方法と同じ考え方で問題ありません。

食物繊維が多いものから食べる

野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。
野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の量が重要です。
食物繊維の多いものから先に食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ただし、味つけに砂糖を多く使った料理や、根菜類は血糖値が上がりやすい傾向があるので、野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。

また、

• ご飯⇒玄米
• パスタ⇒全粒粉パスタ
• 食パン⇒ライ麦パン

のように、主食を置き換えるという方法も有効です。

まとめ：GI値・GL値は意識できる範囲で十分

GI値、GL値についてまとめると以下の通りです。

GL値が低い食品は、食べても血糖値が急上昇しにくいことが特徴です。
そのため、空腹感を減らし、1日の総カロリー摂取量を減らすことにつながります。

ですが、GI値・GL値を気にしすぎてアレもダメ、コレもダメ…となって食べるものがなくなってしまい、続くものも続きません。
せっかく糖質のコントロールにチャレンジしても、続かなければ意味がないですよね？
だから、GI値・GL値は意識できる範囲で十分です。

初めは普段よく食べる主食や野菜類の中で、GI値やGL値が高い食材を把握する。その範囲で食材を置き換えるなどをして制限し、段階を踏んで血糖値をコントロールしていくのがストレスなく食生活を変える方法となります。

それではまた

1000歩でしょうか？5000歩でしょうか？
いざ歩数を意識して日常生活を送るとなると面倒臭いし、何より疲れます。

でも歩いた分お金を貰えるとしたら？
たくさん歩きたくなるし、ダイエット中の方はモチベーション上がりますよね！
だってお金貰いながら痩せられるんですよ？

そこで登場するのが、
歩くだけで仮想通貨を稼ぐことができる無料アプリ「Sweatcoin」。
類似アプリで今話題の「STEPN」とは異なり、
初期費用0円かつ、アプリをダウンロードしてから1分で始めることができます。

こういった方々には特におすすめのアプリです。

Sweatcoinのざっくりとした説明

Sweatcoinは、歩いて稼ぐことをテーマにしたMove to Earnのプロジェクトです。
※Move to Earnとは、歩いたり走ったり運動することで仮想通貨を稼げる仕組み・プロジェクトのこと

日本では2022年4月から提供がスタートしたスマホアプリで、
36ヵ国で、7500万人もの利用者がいます。

仮想通貨のSWEATを発行しており、専用のアプリをダウンロードして登録すると、
歩いた歩数に応じて仮想通貨を獲得できます。

獲得したSWEATはAmazonやStarbucksのギフト券などの商品と交換したり、
慈善団体に寄付したりと使い方もさまざまです。

2022年5月時点では、仮想通貨取引所に上場していないため、
SWEATに価格は付いておらず取引もできません。
しかし、SWEATは2022年の夏に取引所への上場を予定しており、
上場すれば日本円との取引もできるようになります。

上記の交換例から計算（昨今の円安は考慮しない）すると、
1SWC=2.5円ほどで交換できていますが、
上場直後は期待値から大きく価値が上がる可能性があります。
1コインに数百円の価値が付く可能性もあるので、今のうちから準備しておくことをお勧めします

＼初期費用 \０／

Sweatcoinの特徴

Sweatcoinの特徴として、以下の4点が挙げられます。

歩くだけ仮想通貨を貰う事ができる

Sweatcoinを一言で言うと、
歩くだけで仮想通貨を稼げるスマホアプリです。
初期費用0円の状態から始められる手軽さが魅力となっています。

また、使用するときにアプリを起動する必要はなく、
カバンやポケットに入れておくと自動的に歩数をカウントしてくれます。
本当に歩く「だけ」です。

歩くだけで仮想通貨のSWEATが発行され、
1,000歩ごとに1SWCを獲得できる仕組みです。

1SWCの価値は未知数ですが、
1000歩歩くだけで100円貰える。
言い換えると、
お金を貰いながら痩せることができる、と考えると非常にお得です。
ダイエットのモチベアップにもつながります。

36ヵ国でアプリが提供されている

Sweatcoin公式のサイトから現在のユーザの登録数やアプリが配信されている国、
発行されているコインの枚数を確認することができます。
画像の右上の部分に36ヵ国で利用されていることが明記されています。

iOSとAndroidの両方に対応しており、無料で使えるため、
スマホを持っている人は誰でもSweatcoinを利用可能です。

アプリの評価は5段階中4.5以上とユーザーの満足度も高く、
20ヵ国で健康系のアプリジャンルでダウンロード1位を獲得しています。
利用者も多いので、安心して利用できます。

獲得した仮想通貨で商品交換や寄付ができる

現在、獲得したSWEATの使い道は以下の3つがあります。

商品と交換する

ハイテクシューズやイヤホン、Apple Watchなどの商品や、
Amazonギフト券やStarbucksクーポンなどのサービス券と交換できます。
アプリ内にショップが用意されており、そこから交換可能です。

寄付する

人や動物の支援団体にSWEATを寄付することができます。
Sweatcoinは「AFRICAN WILDLIFE」や「LONELY WHALE」など100以上の慈善団体に協力しており、
SWEATでウクライナ支援も可能になっています。

また、寄付ページから「自分がどのような支援活動を行いたいのか」をリクエストすることができます。
支援の輪を広げるアクションをこちらから起こすことができるのも魅力の一つと言えます。

換金する

仮想通貨取引所に上場すれば、他の仮想通貨や法定通貨と取引して利用できます。
※2022年5月時点では、取引所へは上場していないため、まだ換金できない状況です。

代替の方法として、友達紹介を進めていくと以下のように
「インフルエンサープログラム」に招待され、現金への換金が出来るようになります。

2022年夏に上場予定

仮想通貨のSWEATは、2022年夏に仮想通貨取引所へ上場する予定です。
これは公式からアナウンスがあります。

取引所に上場すると、他の仮想通貨や法定通貨との取引が可能になります。
詳しい日程や上場する取引所は公表されていませんが、上場直後は価格の高騰が予想されます。
今のうちにたくさん歩いてSweatcoinを集めておくことで、SWEAT上場のタイミングで大きなリターンを掴むことができるかもしれません。

Sweatcoinが怪しくないと言い切れる理由

初期費用無料なのに歩くだけで仮想通貨がもらえる
と聞くと、怪しく感じますよね？

世界で7500万人以上のユーザに利用されていることや、
以下のように大手企業がスポンサーがついていることから安全性は担保されています。

そもそもSweatcoinは無料で始めることができるので、
STEPNと異なり赤字リスクがありません。
「とりあえずで初めておく」が出来るのが安心ポイントと言えます。

STEPNとの違い

「歩くだけで仮想通貨を稼ぐことができるアプリ」
といえば「STEPN」も有名です。
STEPNについては以下の動画で詳しい解説がされているので、こちらをご覧ください。

SweatcoinとSTEPNで何が違うのか？
簡単に言うと、

• Sweatcoin
  ローリスクローリターン
• STEPN
  ハイリスクハイリターン

となります。
以下に詳細な比較結果をまとめました。

一旦、ここまでの話をまとめるとSweatcoinは以下のような人たちにおススメと言えます。

Sweatcoinの始めかた

Sweatcoinについて分かってきたところで、肝心な始めかたの解説です。

Sweatcoinの始めかたは超簡単！
たったの3ステップで始めることができます。

アプリをダウンロードする

まず、Sweatcoinのスマホアプリをダウンロードします。

iOS、Androidの両方に対応しているので、ご自身の使ってるスマホに合わせて、各アプリストアまたは以下のボタンからダウンロードしてください。

ヘルスアプリと連携する

ダウンロードが完了したらアプリを立ち上げて、
「Apple ID」もしくは「Googleアカウント」でログインをするだけですぐに始めることができます。
個人情報の入力などの面倒なことも不要です。

次に、ヘルスケアなどの既存の歩数計算アプリと連携します。
入っていない場合は「このアプリをダウンロードしてください」というアナウンスが出てくるので、指示に従って設定するだけでOKです。

ここまででSweatcoinを使う準備は完璧です。

スマホを持って歩く

アプリの準備ができたら、動作確認も兼ねて歩きに行きましょう！

この時にアプリを起動する必要はありません。
カバンやポケットに入れておくと自動的に歩数をカウントしてくれます。

歩数に応じて、自動的にSWEATがアプリ内のウォレットに保管されます。
Sweatcoinはアプリをダウンロードするだけで始められますが、
獲得したSWEATを日本円と取引する際は、仮想通貨取引所が必要です。

まだ上場していない仮想通貨なので、取引口座を持っていなくても今は問題ありません。
どこで取り扱いがあるか分からないので、いたずらに口座を増やしても意味が無いので。

Sweatcoinの稼ぎかた

Sweatcoinの稼ぎ方には3つの方法があります。

歩く

Sweatcoinは、1,000歩ごとに1SWCを獲得できます。
また、次の2つの方法で報酬をアップさせることが可能です。

デイリー2倍ブーストを利用する

文字通り、こちらを利用すると報酬が2倍になります。
10分で1000歩歩いた場合、通常1SWCのところが2SWCになります。

ただし、1日1回、20分間のみという制約があります。

プレミアム（有料）会員になる

Sweatcoinは、1ヶ月550円、または年間2,700円のプレミアム会員を導入しています。
※Androidユーザーの場合は1ヶ月780円、または年間3,880円となっています。

プレミアム会員になると以下のような特典があります。

1SWCが現在2.5円ほどの価値である前提で計算すると、
1日1万歩歩いて、10SWC×2.5円=25円
1か月で750円。
iPhoneユーザーであれば200円ぶんお得なので、プレミアム会員になるメリットはあります。

Androidユーザーは何故か会費が高く、
割に合っていないので一般ユーザーのままで十分です。（何故…）

友人を招待する

Sweatcoinは友達の招待制度を用意しており、紹介報酬として１人あたり5SWCを配布しています。
また、ある程度招待すると「インフルエンサープログラム」というものに招待され、
特別なリワードが受け取れるので招待すればするほどお得と言うわけです。

デイリーリワードをクリアする

クリアすると言っても、30秒ほどの動画広告を視聴するだけです。

広告を見終わると、ランダムで0〜1000SWCの報酬を獲得できます。
デイリーリワードは

• 0歩
• 500歩
• 1,000歩

のノルマを達成すると挑戦できる仕組みで、
毎日最大で3回の報酬獲得チャンスがあります。
Twitterでも1000SWC獲得の報告は上がっています。

Sweatcoinを利用したダイエット！？

健康維持の指針として厚生労働省では以下の通り、
1日1万歩を目安に運動することが推奨されています。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600～700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。
歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる(参考資料)。

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

ん？1万歩？？？
さっきどこかで見かけた数字ですよね？

Sweatcoinが1日で稼ぐことができる仮想通貨が1万歩分、10SWCでしたね！
これはやる気が出てきませんか？
価値が未知数の仮想通貨をただ歩くだけで貰える。
つまり、お金を貰いながら痩せることができる。

痩せるついでに貰った仮想通貨が数万円、数百万円になるかもしれない。

夢がありますね！やらない理由が無いです。
これぞ文字通り「自己投資」ってやつです。

まとめ

Sweatcoinについてまとめると以下のとおりです。

STEPNとは異なりリターンは少ないですが、無料で誰でも簡単に始められる手軽さが大きな特徴となっています。

また、厚生労働省が推奨している運動量の目安と、
アプリ内での歩数上限が同じ1万歩であるところが、ダイエットのモチベージョンアップになる点でもあります。

Mone to Earnとダイエットは非常に相性がいいと考えています。
STEPNの波に乗れなかった方、始めてみたいけど怖くて手が出ない方は、
初期費用無料で始められるSweatcoinからやってみるのはいかがでしょうか？

それではまた

突然ですが、「アミノ酸スコア」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ダイエット中やボディメイク時の食材やプロテイン選びで失敗しないためには、それぞれのアミノ酸スコアを知っておいた方が便利です。
なぜなら、アミノ酸スコアが低い食品だとタンパク質の吸収効率が悪くなり、せっかく摂取した栄養が無駄になってしまうからです。

私たちの身体の元となり、生きるうえで無くてはならないタンパク質。
このタンパク質の質について詳しく解説していきます。　

アミノ酸スコアの前情報としての「プロテインスコア」

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、

• 体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸
• 体内で作ることのできる11種類の非必須アミノ酸

の2種類に分けることができます。

プロテインスコアとは名前の通り、プロテインの質を表す点数です。
必須アミノ酸のバランスが優れている卵を１００として、他の食材を数値で表したものです。
牛肉や鶏肉などの動物性タンパク質の方が、大豆やブロッコリーのような植物性タンパク質よりも数値が高くなっています。
プロテインスコアが100に近い食品ほど、必須アミノ酸が不足なく含まれているということです。
代表的なタンパク源で言うと、
牛肉は79、鶏肉は85、大豆は56です。

始まりは1955年、国際連合食糧農業機関（FAO）のタンパク質必要量委員会が、人体のアミノ酸必要量を基準とした比較タンパク質（基準タンパク質とも言う）を設定しました。
ちょっと分かりにくいですかね？
私たちの身体を作るのに必要なアミノ酸組成と、食品に含まれるアミノ酸組成を比べて、どれだけ足りているの？ということを比べています。
このことから、プロテインスコアのほうが実用的なのではないか、と言う声もあります。

プロテインスコアをふまえて、「アミノ酸スコア」とは

身体のアミノ酸組成と食品のアミノ酸組成を比較しているプロテインスコアに対して、
食品に含まれる必須アミノ酸の9種類の配合バランスを表したものが「アミノ酸スコア」です。
「アミノ酸価」とも言います。

1973年、FAOは世界保健機関（WHO）と協力して比較タンパク質のアミノ酸パターンを改定しました。そしてプロテインスコアを「アミノ酸スコア」と呼びなおします。
その結果、代表的なタンパク源である肉類・魚類のアミノ酸スコアの多くは100となり、大豆のアミノ酸スコアは86となりました。
1985年にはFAOとWHO、国際連合大学（UNU）が協力して、さらにアミノ酸パターンを改定し、それによると大豆のアミノ酸スコアは100になっています。

アミノ酸スコアは以下の計算式で算出することができます。
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100

計算に使う言葉から既に分からないですね。
それぞれの簡単な解説です。

• 第一制限アミノ酸含有量

最も不足している必須アミノ酸の事。

• アミノ酸評定パターン

必須アミノ酸の中でどれが第一制限アミノ酸なのか、いくつあれば良いのかを調べる為に、FAO・WHO・UNUによって定義されたものの事。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことですが、
「第一制限アミノ酸が理想値に対してどれだけ含まれているかを数値化したもの」
とも言い換えることもできます。
例えば、とある食品に含まれる必須アミノ酸のうち7つは100、1つは80、1つは65だったとします。
この時9つの平均値になるのではなく、65がアミノ酸スコアとなります。

言葉だけでは分かりにくいので、
以下の表をもとに実際に計算してみましょう。

鶏卵は9種類すべての必須アミノ酸がアミノ酸評定パターン以上含まれているので、
アミノ酸スコアは100です。
では、トウモロコシはどうでしょうか？
「リジン」と「スレオニン」と「トリプトファン」が不足していますね。
それぞれ計算すると

• リジン
  110÷360×100=31
• スレオニン
  200÷210×100=95
• トリプトファン
  33÷70×100=42

となるため、トウモロコシのアミノ酸スコアは31となります。

参考
J-STAGE – 食事及び食品たんぱく質のアミノ酸スコア
日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編

アミノ酸スコアが高いと何が嬉しいの？

ここまでで、「アミノ酸スコアが高い＝良質なタンパク質」という事は分かりましたね。
では、アミノ酸スコアが高いことって具体的には何が嬉しいんでしょうか？

メリットとしては以下の2点があげられます。

• 効率的にタンパク質を吸収することができる
• 腎臓への負担を軽減することができる

効率的にタンパク質を吸収することができる

上記で計算したように、たとえ必須アミノ酸9種類のうち8種類が基準量をクリアしていても、残り1種類の含有量基準値がクリアされていなければ、その基準に合わせてアミノ酸スコアが下がります。
アミノ酸スコアが下がることは、タンパク質の利用効率低下を意味します。
アミノ酸スコアが低ければ、タンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないということです。

アミノ酸スコアは、各必須アミノ酸を板に見立てた桶に例えられます。
例えば左の桶では、リジンの板が短く水が漏れ出ていますね。
この漏れた水（アミノ酸）は身体のタンパク質の合成には使われず、代謝後に窒素化合物などの老廃物になります。
これがタンパク質が20g含まれていたとしても、20gを吸収できないことの理由であり、
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのことであるという事です。

腎臓への負担を軽減することができる

アミノ酸スコアが低い食品を摂ると、
余剰分が老廃物になって身体に溜まることは理解できたかと思います。
では、老廃物の排出を行っているのはどこでしょう？
その答えは腎臓です。

アミノ酸スコアが高いタンパク源であっても、代謝産物である老廃物は溜まっていき、排泄するために腎臓を駆使します。
これがアミノ酸スコアの低い食材になった場合、元々のタンパク質の吸収効率が悪いため通常よりも過剰な負担がかかります。

腎機能が低下している方の場合、この老廃物は腎臓から排泄されず体内に蓄積されるようになり、腎機能をさらに悪化させたり尿毒症を起こします。
そのため、なるべく老廃物が体内に蓄積しないような食事を摂ることが大事です。
腎臓機能は加齢とともに衰えてきますので、
健康の観点からもアミノ酸スコアが高い食品からタンパク質を摂取することを意識しましょう。

「アミノ酸スコアが低い＝食べない方がいい」という意味ではない

ここまででアミノ酸スコアの重要性がお分りいただけたかと思いますが、アミノ酸スコアが低い食品は食べない方がいいのか？と言うとそんなことはありません。
アミノ酸スコアが低い食品とは何でしょうか？

先ほど例に挙げたトウモロコシや、白米などの炭水化物がアミノ酸スコアが低い食品のひとつとして挙げられますね。
これらは食べない方がいいのでしょうか？
答えはNoです。
炭水化物は筋肉を動かしたり、回復させるためのエネルギー源となります。
これを食べないのは絶対にNGです。

ではアミノ酸スコアが低い食品を食べる場合はどうすればいいでしょう？
「アミノ酸スコアは桶に例えられる」と前述しました。
桶から水が漏れていたらどうしますか？
選択肢は2つ。

• 新しい桶を買う
• 桶を修理する

どちらかですよね。
「新しい桶を買う」というのは、
よりアミノ酸スコアが高い食品を口にするという事です。
「桶を修理する」と言うのは、
足りないアミノ酸をほかの食品で補うという事です。

一番いい例は納豆ご飯です。
白米はアミノ酸スコアが61で第一制限アミノ酸がリジンです。
ここでリジンを豊富に含む大豆製品である、納豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。
肉食文化が無かった江戸時代以前の日本人が丈夫な筋肉をつけることができていたのは、豆類や穀物類を組み合わせることで、身体を作るのに十分なアミノ酸を補給出来ていたからだと言えます。

アミノ酸スコアが100の食材とは？その具体例

アミノ酸スコアが低かったら食べ合わせで解決すればいい事は分かったけど、
じゃあアミノ酸スコアが100の食品は何があるの？
いちいち調べるのは面倒くさい！
そんなあなたのために

• 魚介類
• 肉類
• 卵類
• 豆類
• 乳製品

の5種類に分けて解説します。

魚介類

具体的な食材名で言うと

• アジ
• アナゴ
• アユ
• イワシ
• カツオ
• カレイ
• 鰹節
• 金目鯛
• ブリ
• フグ

が挙げられます。

カツオやマグロの赤身は、鉄分が豊富で貧血予防に効果的です。
青魚にDHAやEPAなどの良質な脂が含まれるので、生活習慣病の予防効果も期待できます。
手軽に摂取したい場合は、高タンパクで低脂肪・低カロリーのかまぼこがおすすめです。

肉類

具体的な食材名で言うと

• 牛肉
• 豚肉
• 豚レバー
• 鶏肉
• 鶏レバー

が挙げられます。

脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が含まれます。
ミネラルも多く含まれているので、タンパク質の吸収を高めてくれます。
牛・豚の赤身は鉄分が豊富で、貧血予防になり、カルニチンも含むので脂肪燃焼効果も期待できます。

一番ダイエット向きな肉は牛肉！その理由はカルニチン！

ぼぶみです。皆さん、お肉食べてますか？ダイエット中の方で「肉ってカロリー高そうだし、脂もあるし太りそう」と肉を敬遠している方っていませんか？結論、それは間違いです。痩せやすい体質づくりにタンパク質は欠かせませんし、...

bobmi-chan.com

2022.01.07

鶏ささみ・鶏むね肉は高タンパク質・低カロリーの代表的食材で、ダイエット中やトレーニング中のタンパク源として重宝されます。

卵類

具体的な食材名で言うと

• 鶏卵
• うずらの卵

が挙げられます。

卵は食物繊維とビタミンC以外のカルシウム、鉄などほとんどの栄養素が含まれる完全食とも言われています。
卵白・卵黄それぞれに、多くのタンパク質が含まれます。
ゆで卵であればそのまま食べたり、ほかの食材と組み合わせたりと、アレンジが効くので普段の食事にちょい足ししたり、おやつに丁度いいですね。

豆類

具体的な食材名で言うと

• 大豆
• きな粉
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

が挙げられます。

一般的に植物性のタンパク質は、アミノ酸スコアが低くなりがちですが、大豆は100の食材です。
たとえば、ほかの植物性タンパク質をみると、小豆は82、米は65、小麦は42です。
発酵食品である納豆は、腸の働きも整えます。
すぐに食べられるため、積極的に食事に取り入れましょう。

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乳製品

具体的な食材名で言うと

• チーズ
• ヨーグルト
• 牛乳

が挙げられます。

筋肉の材料となるBCAAというアミノ酸が豊富です。
ヨーグルトやチーズは、タンパク質の一部がアミノ酸やペプチドに分解されているため、吸収性が高いことも特徴です。
手軽に摂取できますが、デメリットとして脂質が多くなるため、カロリーが気になる人は低脂肪製品やカッテージチーズを選びましょう。

アミノ酸スコアがダイエットにどう役立つの？

ではアミノ酸スコアがダイエットにどう役立つのでしょうか？
結論、きれいに痩せることに役立ちます。

ダイエットの基本はアンダーカロリーですが、だからと言って低カロリーを意識して主食抜きなどバランスの偏った食事を摂ると、必須栄養素が偏るだけではなく、本来必要なエネルギー量を確保しにくくなります。
この状態になると身体は、生きていくための対策として筋肉を分解しエネルギーを作り出します。
これを糖新生と言います。
筋肉量が少なくなると、体の基礎代謝量が減少するため、かえって太りやすくやせにくい体質になりやすいです。

筋肉が落ちてしまうと痩せにくいのはもちろん、痩せた後の見た目にも影響があります。
痩せたのにお腹がぷにぷにしていたり、二の腕がプルプルしていたり、メリハリの無いボディラインになってしまいます。
せっかく痩せるからにはカッコいい・キレイな身体でいたいですよね？

カロリー制限をするとある程度筋肉が落ちてしまう事は仕方ありません。
ですが、落ちてしまう筋肉を最小限に抑えたり、落ちてしまった筋肉を戻すためにはタンパク質が必要不可欠です。
効率よく筋肉を戻すためには、効率よく吸収することができるタンパク質が良いですよね？
だから、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に食べることはダイエットをするうえでも大事なことになります。

まとめ

本記事をまとめると

• 「アミノ酸スコア」とは9種類の必須アミノ酸の配合バランスのこと
• 身体に必要なアミノ酸の基準値以下だと余剰分が吸収できない
• 食べ合わせで足りない部分を補う事で無駄なくタンパク質を吸収できる
• ダイエット時にキレイな身体をつくるためにもアミノ酸スコアは重要

となります。

アミノ酸スコアばかり意識してほかの栄養バランスを崩しては本末転倒です。
タンパク質の内容だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、食物繊維などのバランスも考えて、
身体に良い食事を心がけましょう。

それではまた

私は2021年6月からダイエットを継続して行っています。
（身長173cm、当時の体重96～100kg）
これまでのダイエット進捗や、実験結果は以下のように記事として残しています。

リバウンドなし！？10キロ以上痩せ続けている方法！！！

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2022.01.01

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2022.03.20

そして今月とうとうマイナス20kgを達成しました！
体重計を買うのが遅くなってしまったため9月からのデータしか残っていませんが、
以下画像のように変わっています。

100㎏を超えていた時期もあるのでかなり変わりました。
1か月あたり平均マイナス2㎏はゆっくり目ですが、なかなか良いペースで減っていますね。
今回は

• 20㎏痩せるための生活
• ダイエット中によくある悩みの解決方法
• 私が考えるダイエットのコツ

のまとめ記事となります。

20㎏痩せた実際の体型の変化

まずは私の体の変化を見てみましょう。
お目汚し失礼します。
それぞれ左がダイエット開始直後、右が20㎏減量後の体型です。

ちょっと立ち位置だとか手の角度が異なるのでわかりにくいですが、
明らかに薄くなっていますね。

自分の身体と言うのは毎日鏡か何かで必ず見ます。
ダイエット中に鏡を見て、
「全然変わらない…」「もっと運動しなきゃ！」「もっと食べる量減らさなきゃ！」
こう思ったことありませんか？
もちろん、私も何度も思いました。
というか今でも見た目ほぼ変わってないなと思っています。

でも実際問題どうでしょう？
こうやって時々記録しておくと、データがあなたの成果を証明してくれます。
自分が自分を裏切らない限り、絶対に結果は付いてきます。

欲を言うと75㎏前後の体型ってこんな感じ↓で、
もう少し腹がすっきりしているものをイメージしていたので、
パンツのゴムに乗っかってる部分は無くなっていると思っていました。
現実はそんなに甘くないな～と言うのが現在の所感です。
次の目標として65kgを目指しています！

リバウンドなく20㎏痩せるためのダイエットルール

• 基本的に食事制限はしない
• 無理はしない
• 運動は長くても1時間程度（頻度は問わない）
• 可能な限りストレスは溜め込まない

上記のような簡単なルールを設けてゆる～くダイエット生活をしています。
真似できそうな感じがしてきませんか？
それぞれの根拠も逢わせて解説していきます。

基本的に食事制限はしない

ここで言っている食事制限と言うのは、
「これは食べちゃダメ！」と食べられるものを制限することを言います。
私は普段、タンパク質を多めに摂ること以外では食事に気を使いません。
目安としては体重×2gを摂ります。
私で言うと150gくらいです。

ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
日常生活で消費するカロリーが2000kcalだとすると、
1日当たりの摂取カロリーを1800kcalだとか、1900kcalにすれば痩せます。
絶対に。

という事は、その範囲に収まれば何を食べてもいいというのが私の考えです。
ダイエット中に食べてはいけない食品はありません。
私は普段お菓子も食べるし、ラーメンも食べるし、揚げ物も食べます。
ダイエット中に食べていけない食品あるケースと言うのは、
ローファットダイエットや、糖質制限などの一定のルールが存在するときのみです。
痩せることだけ考えるのであれば、アンダーカロリーを守るだけ。
シンプルイズベスト。

○○ダイエットの類は食生活に変化を付けて気分転換しているようなものだと考えてください。
定期的に生まれる○○ダイエットの本質を突き詰めていくと、
食事の中心となる食材を固定することで、摂取カロリーを計算しやすくしているだけにすぎません。
多少は栄養成分による脂肪燃焼効果や、便通改善の効果はありますが、
結局はアンダーカロリーの生活を継続しやすくしているだけです。
食生活の中心をラーメンにしようが、キュウリにしようが、
あなたがやるべきことは同じ。
ダイエットに必要なことは食事制限ではなく、カロリー制限です。
運動よりもカロリー制限です。

無理はしない

ダイエットに失敗する人は色んな「無理」をしているのではないでしょうか？
例に挙げると、

• 毎日30分走る
• 毎日腹筋100回やる
• 昨日食べすぎたから今日は水しか飲まない
• 中々成果が出ないから1日1000kcal以下しか摂らない

長続きしない人、リバウンドしてしまう人がやってしまいがちな事を並べてみましたが、
心当たりは無いでしょうか？

●毎日○○する
本当に出来ますか？
仕事が忙しくて疲れが溜まっている、友達と遊んでいて夜遅くなってしまった
そんな状態で本当にやるんですか？
無理じゃないですか？
「毎日」と言う言葉が足かせになっていませんか？
人間誰しも限界と言うものは必ずあります。
無理な時は無理です。出来ないものはどうやっても出来ないです。
ダイエットにおいて、毎日しなければならないことは食事以外にないです。

●昨日食べすぎたから今日は水しか飲まない
●中々成果が出ないから1日1000kcal以下しか摂らない
食事を抜くのは論外です。
絶対に痩せません。100%リバウンドします。
これに関しては一週間だけですが、私が実験しました。

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2022.01.18

体重が1.3kg増え、体脂肪率が3.6%増え、筋肉量が2.0kg減りました。
たったの4日で。

人は糖質＞脂質＞たんぱく質の順で優先的にエネルギーを消費します。
だから、炭水化物を抜いて糖質を減らすと、脂質を消費するので一時的には体重が落ちます。
ですが食事そのものを摂らなければ、筋肉を糖に変え、エネルギーとして使ってします。
そうすると代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドしやすくなります。
何度でも言います。
食事だけは毎日必ず摂りましょう。

運動は長くても1時間しかしない（頻度は問わない）

個人的には集中力との兼ね合いや、ガッツリ時間をかけられないと言う面が大きいのですが、科学的な根拠もあります。
運動するとテストステロンと言うホルモンが分泌され、テストステロン濃度が高まっている時間と言うのが15分〜1時間程度です。
1時間って聞くと誰でもがんばれそうな気がしてきませんか？

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのこと。
テストステロンは骨格をたくましくしたり、髭や体毛を生やしたりと、男性的な体を作る為のホルモンですが、その効果の一つに筋肉を作るという効果があり、筋トレをする上で最も重要なホルモンとなっています。
セロトニン分泌のピークを過ぎても運動するより、分泌されている間だけ頑張る方が効率がいいので、
私は1回あたり1時間まで、頻度は週に2,3回、調子いいときは週に5回ジムに行っています。
筋肉は2,3日休ませた方が成長しやすいので、週に2,3回運動すれば十分です。

ストレスは溜め込まない

ダイエット関係なくストレスは溜めない事が一番です。

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、通常よりも大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなります。

あなたはストレスの解消法としてどのようなことをしますか？

• 甘いものをたくさん食べる
• お酒をたくさん飲む

のように飲食で解決する方は多いと思います。
ダイエット中は好きなものを自由に食べられなくてストレスが溜まりますよね？
だから食事でストレス解消することがダメな事とは言いません。
チートデイとか適当な理由を付けて細かいことは忘れましょう。

でも毎回毎回食べてしまっては意味が無いです。
2,3回に1回でいいので運動での解消をしてみてはいかがでしょうか？
「身体を動かしてリフレッシュする」と言う狙いもありますが、
コルチゾール分泌のバランスを整えるには、有酸素運動が効果的なんです。
私は時々、筋トレに追加して30分間バイクを漕いでいます。
有酸素運動も身体に負担をかけるという意味ではストレスと一緒です。
「有酸素運動」という適度なストレスと、運動終了のクールダウンによって、私たちの身体はコルチゾールの分泌コントロールに慣れていきます。
その結果、日常生活で仕事や人間関係でストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、身体のバランスが維持されるという仕組みになっています。

参考：https://www.konishi-clinic.com/medical_information/archives/149

痩せるために身に付けた運動習慣

週2～3回の筋トレ、これだけです。
有酸素運動は2週間に1度、30分間しかしません。

有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちてしまいます。（詳しい解説は以下の動画から）
何よりしんどいので、私は日頃のストレス解消の一環として有酸素運動を行っています。

では具体的にどのような筋トレをしていたのか？
それはBIG3です。

• ベンチプレス … 胸のトレーニング
• デッドリフト … 背中と、もも裏のトレーニング
• スクワット … 脚のトレーニング

身体の中で特に大きい筋肉3部位を鍛えるトレーニングを合わせてBIG3と呼びます。
そのまんまですね。

ベンチプレスなんてジムに行かないとできないじゃん

その通り。
ジムに行って、トレーナーさんに教わるのが一番手っ取り早い方法ですが、

• そんなお金ないよ
• 家の近くにジムが無いよ
• 仕事柄ジムの営業時間と生活リズムが合わないよ

こういった方々のために、ジムの代わりになる家トレをご紹介します。

ベンチプレスの代わりになる腕立て3種類

一般に「胸筋」と一口に呼ばれてはいますが、
胸には上部、中央部、下部があるということをご存じでしょうか？

1. 通常の腕立て
2. 胸を開いた腕立て
3. 角度を付けた腕立て

この3つを行えば胸全体を鍛えることが出来ます。

通常の腕立て

「通常の腕立て」は大胸筋の中央部分、下部に効きます。
腕は肩幅と同じくらいに開き、腕と身体は90度になるようなフォームでまっすぐ下ろします。
昔はよく「顎を付けろ」と言われていましたが、顎を意識すると顔で床を迎えに行ってしまって、全然可動域が取れません。
上の写真の人のように、顔は前を向いたまま身体を下げましょう。

腕立ての動作中に脇を絞めたり、腰を反ったりしないように注意しながら、
10回×3セット
10回なんて余裕だぜ！と言う方は回数やセット数を増やすのではなく、
1回の動作を3秒かけておろして、1秒止まって、3秒かけて戻る
と言う風にゆっくりやることで負荷をかけてください。

胸を開いた腕立て

「胸を開いた腕立て」は大胸筋の中央部、下部に加え、
二の腕、肩の前側にも効きます。

通常の腕立てよりも拳1～1.5個分広く腕を付けるだけであとは変わりません。
こちらの方が辛いので、膝を着いた状態から始めるとよいでしょう。

角度を付けた腕立て

「角度を付けた腕立て」は大胸筋の上部、中央部に加え、
二の腕、肩の前側に効きます。
大胸筋の上部は鍛えにくい部分なので、是非取り込んで頂きたいです。

方法は椅子やベッドなどに足を乗せて立てを行います。
手を前に出し過ぎると、肘を曲げたときに足が落ちてしまったり、胸を反って効果が半減してしまうので、身体が一直線のまま肘を曲げ伸ばしできるポジションを探ってください。

角度を付ければ付けるだけ負荷はかかりますが、周りの安全にはくれぐれもご注意を！

プッシュアップバーを使えば更に効率よく鍛えられる！

プッシュアップバーを使うと、手と床の間に空間が出来ます。
その空間のぶん身体を深く落とすことが出来るので、可動域が大きくなります。
可動域が大きいという事はどういうことかと言うと、それだけ筋肉が大きく動きます。
それだけ胸に効くという事です。

筋トレアイテムとしても優れモノなんですがそれ以上の魅力として、ジムの月謝を毎月払うよりも、プッシュアップバーを1個買う方が断然お得です。
ジムに行くの面倒な時もこれを使えば胸トレが出来るので、私は1セット持っています。

GOLD’S GYM ゴールドジム プッシュアップバー

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デッドリフトの代わりに懸垂

デッドは背中を鍛える種目なので懸垂が代わりになる訳ですが、家で懸垂できるのかと言うとちょっと無理がありますよね？
申し訳ないのですが、背中だけは何らかの器具を使わないと鍛えるのが難しいです。
購入されるのであれば、以下の懸垂バーをお勧めします。
場所も取らなくて、壁も傷つかない。
背中以外のトレーニングにも併用できるのでお勧めです。

懸垂バー STEADY

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肝心なフォームについてですが、
最初の頃はジャンプして体を持ち上げたらゆっくり下ろしていく
というのを10回×3セット行います。
胸を引き付けるとき・降ろしていくときに胸を張って背中の筋肉を意識することが大切です。

懸垂を始めてやる人は１回もできない人が多いです。
私はいまだに出来ませんが、お互い頑張りましょう！

スクワットは家でも出来るので、より効くやり方を紹介

まずは基本的なスクワットのやり方を説明します。

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋はやや前傾で伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないよう腰を落とす
3. 腰と膝の水平になるあたりで1秒止まる
4. ゆっくりと元に戻していく
5. 膝が伸びきらないようにして２から繰りかえす

これを10回×3セット行います。
太ももの前側に効いてくるのを感じましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットの中でもかなりキツイ種目になります。
やり方は

1. 片方の足を椅子（前述の懸垂バーでも可）にあずけ、片足立ちになる
2. 背筋はやや前傾で伸ばしたまま、お尻を下に落としていく
3. 支えている膝が直角になったら体を上げていく
4. 2から繰り返す

これを10回×3セット行います。
ブルガリアンスクワットはももの前側・裏側・内側、お尻に効くので、下半身のほとんどを鍛えることが出来ます。
それだけめちゃくちゃしんどいです。
多分いきなり10回出来る人はいないと思います。
私は初めてやったとき6回で上がらなくなりました。
膝だけ傷めないように、出来る範囲で取り入れてみてください。

ダイエット中によくある悩み・疑問

ここからはダイエットでよくある悩みや疑問について私なりに回答していきます。
自分自身も抱えていた悩みでもあるので、参考になれば幸いです。

長く続かない

• 運動が続かない
• 食事制限が続かない
• モチベーションが上がらない

ありますよね？
苦しいからやめたくなりますよね？わかります。
でも、思い返してみてください。
ダイエットするぞ！と決めたときに何を変えましたか？
毎日運動して、お菓子・ジュース禁止して、ご飯を減らして、野菜中心にして
のように、一気に何もかも変えませんでしたか？
これは相当心が強い人じゃない限り失敗します。
いきなり生活を変えるのは相当なストレスがかかりますし、
ダイエット中の過度なストレスは逆効果です。
それは頑張っているのではなく、無理をしているだけです。

まずは30分のウォーキングを週1回から始める。
慣れてきたら週2回、3回と増やす。
毎日やる必要はありません。
慣れてきたら簡単な筋トレを始める。
慣れてきたらおやつを我慢してみる。
慣れてきたら…

このように少しずつ生活を変えていけばいいです。
慣れればモチベーションは下がりません。
無理なく痩せるための行動計画を立てましょう。

空腹を我慢できない

よくありますよね？
普段は我慢しているのに、今日は異常なほどにお腹が空く日。
私も月に1,2回あります。
そんな時は欲望に流されちゃいましょう。
私は痩せる気あるのか？って思うくらいに食べます。
ラーメンなら替え玉3回します。ご飯なら1日5合食べます。

食べな過ぎても代謝が上がらないです。
月に1,2回くらいは好きなもの飲み食いしても問題ありません。
むしろ丁度いいくらいです。

1日くらい食べすぎたところで突然太るなんてことありません。
そんなエネルギー効率のいい生き物って存在しないんじゃないですかね？
食事から摂ったエネルギーは肝臓に蓄えられ消費されます。
消費しきれなかった分が脂肪となって身体に蓄えられます。
脂肪に変えちゃえ！という命令が出されるまで3日かかると言われています。
つまり、いっぱい食べたら3日間だけ有酸素運動を30分したり、ご飯を少な目にしたりすればいいだけです。間違っても「ご飯を抜く」と言う選択は絶対NGです。
毎日の摂取カロリーが2000kcalだったら、
いっぱい食べた日と、その先2日間での摂取カロリーの平均が2000kcalになるように調整すればいいだけです。

低カロリーの食事に飽きる

低カロリーを意識すると味付けが薄くなりがちですよね？
濃い味が恋しくなってついつい食べてしまってそのままダイエットを辞めてしまう。
よくある話です。
でも、ダイエット中でも味の濃いものは案外食べられます。
以下の記事でダイエット中に食べてもOKなクリームパスタのレシピを公開しています。
応用の効くレシピになっているので是非試してみてください。

ダイエット中でも食べられる！【秘密】の低カロリークリームパスタの作り方を紹介

味の濃いものが！食べたい！！！ダイエットを始めて食生活見直したときに必ずぶつかる壁ではないでしょうか？私もその一人です。「続けていれば慣れてくる」とは言いますが、たまにはどうしても食べたくなりますよね？私もその一人です。そんな私が...

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2022.01.02

結果が見えなくてモチベーションが続かない

一番苦しい部分ですよね？
私も高校時代にダイエットに挑戦した時は結果が見えなくて辞めてしまいました。
これ意外と簡単に解決できます。
毎日体重を測りましょう。これだけ。
毎朝3秒で出来る習慣です。

前述の通り、人は1日2日で簡単に太ったりしませんが、逆もまた然り。
そう簡単に痩せませんが、2週間、1か月と言う長い単位で見て行くと確実に変わります。
ではその変化にどうやって気づくのか？
体重を測って、データで見るしかないです。
2週間、1か月経っても体重が変わらないときは、何かが間違っています。
毎食ご飯大盛にしていませんか？
仕事中にちょこちょこお菓子をつまんでいませんか？
食事の脂質多すぎないですか？
食事の量を減らし過ぎて代謝が落ちていませんか？
こういった些細な原因の積み重ねがあなたのダイエットの邪魔をしているかもしれません。
思うように減らないなと思ったら大体でいいので生活を振り返ってみましょう。

私は↓の体重計を使っています。
スマホと連動させることができ、グラフを表示させることもできるので、自分の成果をビジュアルで1発で見ることができます。
自分の努力を証明してくれるのは数字だけです。
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量まで記録してくれるので愛用しています。

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ここまでの実績から私が考えるダイエットのコツ

ダイエットにエネルギーを使わない
これです。

えっ、自分はダイエットが頑張りたくて読んでたんだけど…

こう思われましたか？
正直言ってダイエット自体は頑張る必要は無いです。
私は懸垂が出来るようになりたくて頑張ったり、ベンチプレスの重量伸ばしたくて頑張ったりはしますが、ダイエット自体は頑張っていません。
私が掲げているダイエットのルールのおさらいです。

• 基本的に食事制限はしない
• 無理はしない
• 運動は長くても1時間しかしない
• ストレスは溜め込まない

気づきましたか？
私が決めているのは「やること」ではなく、
「やらないこと」です。

ダイエットに失敗する人は、
「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と生活に足し算をする人。
こういう人は100点の生活をしなければという使命感に囚われます。
1日できない日があると、どこかで帳尻合わせをしようとして、結果上手くいかなくて泥沼。
そのままリバウンドして一生続くダイエット生活へ。

ダイエットに成功する人は、
「できなかったこと・やる気のない日のこと」は気にしない人。
つまり、生活から引き算が出来る人です。

• ジムに行く予定だったけど、やっぱり面倒いからまあいいや
• 久しぶりにポテトチップスを食べたら美味すぎて全部食べちゃった
  でも、たまにはいいか
• 今日は誕生日だからこんな日くらい好きなものを好きなだけ飲み食いしたい

気持ちのオンオフの切り替えができれば、これらのことは何も気にする必要はありません。
だからと言って何もしないで痩せられるという意味ではないです。
多少自分を甘やかしても体重が減っていく生活を常にしていることが前提です。

それこそ頑張らないと身につかないじゃないか！！！

いやいやいや、生活習慣って頑張って身に付けるものですか？
違いますよね？
生活習慣を言い換えると、生活の「癖」です。
癖って頑張って身に付けるものですか？違いますよね？
なにかの時に、何気なくやったことがいつの間にか身についてしまう。
これが「癖」です。

ダイエットが長く続かないときにどうすればいいか、私なりの考えを前述しています。
「慣れればいい」こう書きました。
週1回の軽い運動をして、慣れたら2回、3回と増やす。毎日はやらなくていい。
これがそのうち意識しなくても週3回の運動をするようになり、運動しないことに罪悪感を覚えるようになります。
食事も同じ。
毎日間食しているのを週に1日だけ辞める。慣れたら2日、3日と減らしていく。
するとどうなりますか？
ある日体重が減っていることに気づきます。
減った理由は生活をほんの少し変えただけ。
こんな簡単なことで痩せます。
こうなれば後はこっちのもの。
運動は続くし、間食なんてバカバカしくなってお菓子を食べなくなります。
痩せます。
このループ。
これが勝手に体重が減っていく生活です。

私にはできました。
何の苦労もなくできました。
あなたはできませんか？
そんなわけないですよね？

最後にもう一度
ダイエットは頑張らなくていいです。
頑張ってやることではないと気づきました。
やらないことを決めて、ストレスなく楽に痩せましょう。

それではまた

皆さんピーマンって普段食べますか？
生でそのまま食べても美味しいし、焼いても甘くなって美味しいですよね。

ピーマンは中南米の熱帯地方が原産地で、トウガラシの仲間です。
英語で言うと「green pepper」ですから、何となく分かっていたかもしれませんね。
そこから明治時代にアメリカから日本に伝わり、今ではごく一般的な食材となっています。
ちなみにパプリカはオランダ生まれの品種で、オランダ語でピーマンと言う意味です。

そんなピーマンですが、ダイエットにとても有効な食材だってご存じですか？
手に収まるサイズ感なのに、身体にうれしい栄養がたっぷり！
今回はそんなピーマンの栄養についてや、美味しくたくさん食べられるレシピを紹介していきます。

美味しいピーマンの選び方

栄養たっぷりで美味しいピーマンの選び方は次のとおりです。

• 実に張りがある
• 変色していない
• ヘタがしなびていない
• ヘタが茶色くない

ピーマンを購入するときに見るべき部分は「ヘタ」です。
緑色でしっかりとした「ヘタ」がついたピーマンを選びます。
また実の部分に張りがあるピーマンを選びましょう。

ちなみになんですが、普段目にする緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、熟していくと中に含まれるカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。

なんか変な色のピーマンがあるぞ？と思っても、腐っているわけではないので安心してください。

画像引用元：http://farmsasaki.blog6.fc2.com/blog-entry-84.html

ピーマンの保存方法

ピーマンは水分をふきとってから保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
カットしたものは切り口から劣化し栄養がなくなってしまうので、
カットした時はすぐに使いきるか、冷凍しましょう。

ピーマンに含まれる栄養素

手のひらに収まるサイズ感で、中身もスカスカ。
一見栄養はなさそうな見た目をしているピーマンですが、
実はとっても栄養が豊富！
ではどんな栄養素が詰まっていて、それぞれどんな効果があるのか解説していきます。

食物繊維

ピーマンには100g（約3個）あたり、2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を整えてくれるため、
ダイエット時の課題の一つである便秘を防止することができます。
また、余分な脂質や糖質の排出を手助けしてくれるため、
普段の生活から肥満や糖尿病の予防効果も期待できます。

ビタミン C

ピーマンには100gあたり、76mgのビタミンCが含まれています。
実は、レモンの100gあたり（53mg）よりも多いんです。

ビタミンCといえば風邪の予防になるイメージがありますよね？
実は免疫アップの効果だけでなく、肌や粘膜の健康を維持してくれる「コラーゲン」を作るのに必要な成分でもあります。
カラーピーマン100gあたりのビタミンCの含有率は、赤色だと170mg、 黄色だと150mg
と言うように、色（熟し具合）によって異なるという特徴もあります。

ビタミンP

ビタミンPはあまり聞きなれない成分ではないでしょうか？
これは中性脂肪を分解して悪玉コレステロールを低下させる効果があり、ダイエットだけでなく、心臓病や脳卒中を引き起こす動脈硬化の予防効果が期待できます。
また、一般にビタミンＣは熱に弱いとされていますが、
ビタミンPは熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
そのため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくくなるため、
栄養を損なわずに調理してたっぷり食べることが出来ます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化を防ぎます。
これにより、生活習慣病や老化から体を守ってくれる効果や、美肌効果が期待されます。
ビタミンEは体内で発生する活性酸素の働きを弱め、自らが酸化すると効力を失ってしまいますが、ビタミンCによって再び活性化します。
つまり、ビタミンEを摂る際は、ビタミンCも一緒にとると抗酸化作用がより向上します。
ピーマンにはその両方が含まれているので、オールインワン食材と言えます。

β-カロテン

β-カロテン（ベータカロテン）は体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。
残りのβ-カロテンには抗酸化作用があるため、がん予防の効果が期待されます

ビタミンAやβ-カロテンは脂溶性（油に溶けやすい）なので油との相性がよく、一緒に料理することで効率よく吸収することができます。
という事は、ピーマンはケトジェニックダイエット中に特におすすめの食材のひとつといえます。
加熱するとピーマンの水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べることができるので、
炒め物や、素揚げがおすすめの食べ方と言えます。

カプシエイト 

カプサイシンという名前であれば聞いたことがある方も多いではないでしょうか？
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンが変化したものがカプシエイトです。
辛味はカプサイシンの1/1000とほとんどありません。
カプシエイトもカプサイシンも血流を良くし、基礎代謝をUPする効果があります。
新種の辛くないトウガラシの新規成分「カプシエイト」の研究成果 １日約５０ｋｃａｌのエネルギー代謝促進効果と抗肥満効果について

カリウム

カリウムは尿や血液といった体液のpHバランスを保つ働きを持っています。
つまりどういうことかと言うと、
水分を吸収してナトリウム(塩分)を身体の外に出しやすくする作用があるため血圧を下げてくれたり、むくみや夏バテの予防に効果的な成分です。

ピラジン

ピラジンはピーマンの香りのもととなる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血行促進・冷え症の改善にも効果的です。
血行促進効果が転じて薄毛にも効き目があるという報告もあり、ピラジンの栄養も無視できません。
このピラジンはピーマンの果肉部分よりも「わた」や種に多く含まれており、果肉部分の約10倍と言われています。

クエルシトリン

クエルシトリンはポリフェノールの一種であり、ピーマンの苦味成分です。
高血圧予防や、利尿作用、むくみや毒素を排出する作用があり、便秘解消の効果も期待できます。
これは余談ですが、クエルシトリン単体ではそこまで苦くなく、ピラジンと合わさって苦いと感じるという面白い性質も持っています。
https://www.takii.co.jp/info/news_120319.html

「わた」は栄養豊富だから絶対に捨てないで！

ピーマンの内側にある「わた」と「種」は食べられないからといって取り除いていませんか？
ピーマンの「わた」と呼ばれているのは、半分に切ったときに見える、白いふわふわした部分のことで、「種」はちょうどヘタの下あたりに丸くかたまって入っています。
「わた」と「種」は果肉部より栄養が豊富なので、捨てるのはもったいない部分です。
栄養成分の解説にも記載したピラジンは「わた」にしか入ってない成分です。

レシピ本や料理系YouTubeチャンネルでは取り除いていることが多いですが、
「見栄えや食感が良くなり、独特の苦みも抑えられるので、万人に美味しく食べられるから」取り除いているのだと思います。
本来、ピーマンはヘタだけ外しておけば丸ごと食べられます。

オススメ食べ方

筆者個人としては、なんやかんやで生のまま丸かじりするのが好きなのですが、
「わた」や種が口に入ることに抵抗がある方も少なくないはずです。
ここではピーマンを美味しく、たくさん食べられるレシピを3品紹介します。

無限ピーマン

「無限ピーマン」は一時期SNSで大ブームになりましたよね。

• 「無限ピーマン」という言葉は知っているけれど作ったことは無い
• 「無限ピーマン」？ちょっと聞いたことないな

という方に向けて、まずは無限ピーマンの作り方をご紹介します。

ご飯のオトモ、おやつ、おつまみ、何でもこなせるオールラウンダーな一品です。
ツナ缶は高タンパクかつ、DHA・EPAが含まれるので栄養もバッチリ！

鶏むね肉とピーマンのチンジャオロース風

中華と言うと脂質たっぷりでダイエット中はNGな感じがしますが、
ちょっとした工夫ひとつで低脂質な一品にすることだって出来ちゃいます。
ピーマンは油と相性がいいです。
であればむしろ中華風の調理方法が適しているとも言えます。

「わた」や種も食べる！ピーマンとトマトのスープ

こちらはピーマンの種や綿をしっかり食べるレシピです。

• 上記の2品に入れるにはやっぱり気になる
• 実の部分をほかの料理に使用し「わた」や「種」が余った

こんなときはスープに入れちゃいましょう。
もちろん身も入れてOK！
トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が良くなるので、一石二鳥！

まとめ

ここまで紹介してきたように、ピーマンには整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえ、美肌効果や健康面での効果も期待できるのも嬉しいポイントですね。
手軽に美味しく食べられ、更に痩せられる食材を食べない理由はないですよね？
わたや種も余さず食べてあげましょう。
さあ！スーパーにダッシュ！！！

それではまた

「グルタミン」という物質を知っていますか?
うま味成分の一種として「グルタミン酸」という名前を聞いたことがある方もいると思いますが、
「グルタミン酸」と「グルタミン」は全くの別物で、それぞれが持っている働きは全く異なります。

グルタミンには筋肉の分解を防いだり、トレーニング後の筋肉疲労の回復を早めたり、免疫を高める効果があると言われており、筋トレ中だけでなくダイエット中にも摂取したい成分のひとつと言えます。
今回はそんなグルタミンについて解説していきます。

グルタミンとは

わたしたちの身体は20種のアミノ酸で構成されていて、グルタミンもその一つです。
おもに筋肉の中で合成されたグルタミンは、血液を介して全身に運ばれていき、さまざまな場所で働いています。

「必須アミノ酸」、「非必須アミノ酸」という言葉を聞いたことは無いでしょうか？
●体内で合成出来ないアミノ酸 ⇒ 必須アミノ酸
●体内で合成出来るアミノ酸 ⇒ 非必須アミノ酸
です。
グルタミンは非必須アミノ酸に分類されますが、

• 体調を崩したとき
• 疲れが溜まっている時
• 激しい運動をしているとき

などの身体にストレスがかかっている時に多く消費されるので、普段の食事からも積極的に摂取したいアミノ酸になっています。
このことから「準必須アミノ酸」や「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。

グルタミンは必要とされる場面が非常に多いため、普段は筋肉や血液の中に大量にストックされており、これらを遊離アミノ酸と呼びます。
全ての遊離アミノ酸のうち60%をグルタミンが占めており、人体に最も多く存在するアミノ酸となっています。

グルタミンの効果

グルタミンの具体的な効果としては主に

• 筋肉の分解抑止
• 腸活のサポート
• 免疫力の向上

があり、それぞれ解説していきます。

筋肉の分解抑止

グルタミンをダイエット中に摂取したい1番の理由がこちら。
前述の通り、体調を崩した時や運動の最中など体にストレスがかかるときはグルタミンが多く消費されます。
消費されたグルタミンが補給されないままだと、筋肉を作るためにストックされているグルタミンが使用されてしまいます。
人の体は体内のアミノ酸が不足してくると、筋肉を分解して糖質とアミノ酸を作り出そうとします。
これを糖新生と呼びます。
グルタミンの不足は、激しすぎるトレーニングをしたときや、体調不良で寝たきりが続いた時に筋肉が失われる理由の一つとなっています。
言い換えると、
活動に必要なグルタミンが常に体に足りていれば、筋肉の分解を防止することができます。 

ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
1日に必要なエネルギーが不足すれば何かで代用しなければなりません。
本来であれば脂肪をガンガン燃やして欲しいところですが、
残念なことに人の体は「糖質>タンパク質>脂質」の順にエネルギーとして使用します。
痩せたいのに筋肉を減らしてしまう、つまり代謝を落としてしまっては本末転倒ですよね？
筋肉を落とさずに効率的に脂肪を減らすためには、タンパク質だけでなくグルタミンも補給してあげるのが最も効果的だと言えます。

腸活のサポート

グルタミンは筋肉だけでなく、腸にとっても重要なエネルギー源です。
腸の内側には絨毛（じゅうもう）というヒダヒダがあり、食事から摂取した栄養素はここから吸収され、肝臓を通って全身へと送られます。
絨毛は絶食や体調不良で食事が取れなくなることが原因で

• 腸への刺激がなくなったとき
• 体のグルタミンが不足したとき

薄くなります。
その結果、菌やウイルスが侵入してきたり、潰瘍ができやすくなってしまいます。
グルタミンにはこの絨毛を修復する効果があります。
日頃から食事内容に気を使っていても、体に吸収されなければ意味がありません。
「腸活」と言う言葉があるように、必要なものだけを吸収して不要なものを体に入れないためには腸の健康を保つ必要があります。
この手伝いをしてくれるのがグルタミンです。

免疫力の向上

グルタミンはリンパ球や好中球といった、「免疫細胞」のエネルギー源にもなります。
免疫細胞は傷の修復も行ってくれる細胞です。
「腸活のサポート」でも述べた「絨毛を修復する効果」というのは免疫細胞による働きが関係します。
このことから、グルタミンは体の免疫機能を正常に働かせるために重要であると言えます。
運動の直後には一時的に免疫力が下がります。
質の良いトレーニングの維持や、 風邪や病気にかかるリスクを下げるためにもグルタミンは有効です。

参考
https://www.riken.jp/press/2018/20181006_2/index.html
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html
https://sndj-web.jp/news/001235.php

グルタミンの摂取目安と摂取方法

グルタミンが身体にどのような影響があるかはお判りいただけたと思います。
それではグルタミンはどのくらい取ればいいんでしょうか？
また、どのように摂取するのが最も効率がいいのでしょうか？

グルタミンの1回の摂取量と1日当たりの摂取量

グルタミンの摂取量についてですが、

• 1回あたり ⇒ 5g程度
• 1日あたり ⇒ 40gまで

が摂取して問題ない量となっています。
グルタミン自体は安全性の高いアミノ酸ですが、必要以上に摂取することは吸収しきれずに無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
健康を目的に体調を崩してしまっては元も子もないので、40gを超えて摂取すること辞めましょう。

筆者は朝晩の2回で10g、運動する日は出発前・帰宅後の2回で多くても1日20gを飲んでいます。

グルタミンの最も効率的な摂取方法とおすすめサプリメント

グルタミンは3色食品群で言うところの赤い食品に含まれています。
具体的には肉や魚や卵などのタンパク源が該当します。

グルタミンは熱に弱く、煮たり焼いたりすると別の性成分へ変化してしまいます。
となると海鮮丼や卵かけご飯といった生で食べられる方法がもっとも効率よくグルタミンを摂取できるという事になりますが、生で食べられるメニューは限られますし、なにより衛生的にもあまりお勧めとは言えない方法です。
だから、サプリメントを利用するのが最も手軽かつ効率的にグルタミンを摂取することができる方法だと私は考えます。

筆者はマイプロテイン信者なので、普段飲んでいるこちらの商品をお勧めします。
常にクーポンが発行されているので表示価格より安い値段でしか購入できません。

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グルタミンパウダーの飲み方

このグルタミンやプロテインなどの粉状の商品にはスプーンが1本ついてきます。
マイプロテインだと粉の中に埋まっているので宝探しします。
付属のスプーン1杯分が1回の摂取目安量です。
今回で言うと約5g。

グルタミン自体には味が無いです。
しいて言えば、若干の甘みを感じるかどうか。
水やコーヒーなどの好きな飲み物に溶いて飲んでしまって問題ないです。
ノンフレーバーなので、スプーン1杯分をそのまま口に含んで水などで流し込む「ビルダー飲み」という飲み方でもOK！
一番おすすめな摂取方法はプロテインに混ぜて飲むこと！
第一に美味しくてタンパク質も一緒に摂取できます。
マイプロテインのグルタミンパウダーは水に溶けやすいので、溶け残りはあまり心配ありませんが、
各メーカーの製法によってバラつきはあります。
プロテインに混ぜればどちらも粉なので多少溶け残っても気になりません。

グルタミンの摂取タイミング

基本的にいつ飲んでも問題ないですが、特におすすめのタイミングを挙げるとすれば以下のタイミングになります。

運動前後

「筋肉の分解抑止」で記載した内容のおさらいになりますが、
筋肉は分解と合成を常に繰り返しており、長時間の運動によって血液中のグルタミンの量は減っていきます。
そのままにしておくと筋肉は分解されっぱなしになり、糖質とアミノ酸を作り出そうとします。
結果的にせっかくのトレーニングが逆効果となり、筋肉を減らしてしまうことになります。
筋肥大やダイエットを目的に努力しているのに筋肉が減ってしまってはもったいないですよね？
だから運動の前後でグルタミンを摂取することをお勧めします。

アミノ酸は飲んでから30分ほどで吸収され始めます。
運動する30分前に飲むと運動中のエネルギー供給がスムーズに行われます。

就寝前

人間の身体は一日の疲れや、トレーニングなどの運動で損傷した筋肉を睡眠時に修復しています。
この働きをするのが成長ホルモンで、グルタミンは成長ホルモンの分泌を促します。
疲労回復だけでなく脳内の老廃物の除去や、体脂肪を燃焼させる働きが成長ホルモンにはあるので、睡眠時は「体内に栄養素がいきわたっている状態」にするのが、とても重要になってきます。

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まとめ

グルタミンは体内で最も多い非必須アミノ酸ですが、身体にストレスがかかるときは積極に取るべきアミノ酸です。
運動もそうですが、ダイエットによる食事の制限も人によってはストレスがかかります。
それに加え、食事制限をすると摂取カロリーが少なくなり筋肉の分解も進みやすくなるので、グルタミンを定期的に摂取して筋肉の分解を最小限に抑えましょう。

それではまた