ぼぶみです。
私は2022年の1/16～3/15の期間で
ケトジェニックダイエットに取り組んでいました。
結果としては以下画像の通り、
2ヶ月で5.3㎏の減量に成功しました！
本記事では報告と再度取り組む際に向けての反省を兼ね、
- 生活の内容と反省点
- この2ヶ月での詳細な身体の変化
- ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの
- 私は使わなかったが買うべきだったもの
について触れていきます。
また、
ケトジェニックダイエット開始から2週間時点で中間記録的な記事も作成しており、
ケトジェニックダイエットの仕組みにも触れていますので、
よろしければこちらも読んで頂ければと思います。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！
私の生活の内容と反省点
2か月間の私の基本的な生活スタイルは以下の通りです。
- 摂取カロリー…計算していない
- PFCバランス…計算していないが、脂質とタンパク質が1:1程度（糖質は可能な限りで除去）
- 間食…あり（主にナッツ類やビーフジャーキーなど）
- 運動…週に2,3回の筋トレ（1回あたり有酸素20分+筋トレ1時間ほど）
2ヶ月を振り返っての良かった点
- 摂取カロリーを気にしていなかったので、空腹によるストレスが無かった
- 間食も適度に摂っていたので、過度な空腹が無かった
私は「空腹感」と「ストレス」がダイエットにおける天敵だと考えているので、
この2点はケトジェニックダイエットの最大の利点だったと思います。
ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーの内容を脂質60％以上、残りをたんぱく質で摂取し、
尚且つ糖質を50g以下にするのが一つの目安となっています。
過度なカロリー制限は代謝の低下を招き、
痩せにくく、リバウンドしやすい体質の原因になりうるので、
カロリーは気にせず大雑把なバランスだけを意識して食事を楽しみました。
2ヶ月を振り返っての反省点
- 摂取カロリー、PFCバランスの計算を怠ってしまった
計算が面倒臭くてサボってしまったのですが、あまり良くなかったなと反省しています。
と言うのも、痩せるすなわち体脂肪を減らすという事の大前提は
消費カロリー > 摂取カロリー
です。
いくらケトジェニックダイエットではPFCバランスが重要で、
摂取カロリーはさほど気にする必要が無いとはいえ、
この前提を無視してしまっては減るものも減りません。
更に、私の場合はPFCバランスすら管理していません。
鶏肉は皮つきのものを買う、卵は油多めで調理する、ツナ缶は脂ごと飲む
このくらい雑な管理だったのですが、糖質の管理はもっと雑でした。
例えばキャベツを食べようとしたときに、
キャベツ100gあたりの糖質量が3.5gであるという事は調べたのですが、
これから自分がどのくらい食べようとしているのかは量っていませんでした。
しかし！
これだけ雑な管理をしていても結果は出せたので、
計算さえきちんと行えばもっと良い結果が出ると確信しています。
今回は2ヶ月と決して短くはない期間を無駄遣いしてしまいました。
今時PFCバランスを計算してくれるアプリもあるので、
次回以降は活用します。
- ケトジェニックダイエットは空腹を感じずに続けられるダイエット方法
- PFCバランスにだけ気をつかえば、摂取カロリーの管理は二の次でOK
- 細かく食事内容を管理すればより良い成果を出せるので、
計算するに越したことはない
この2ヶ月での詳細な身体の変化
体組織系に記録されているデータをもとにもう少し詳細に身体の変化を見て行きます。
数字だけだとわかりにくいですよね？
恥を忍んでケトジェニック前後での身体の写真も載せます。
左がケトジェニック前、右がケトジェニック後です。
お見苦しい写真ですみません。。。
光の当たり具合の差はあるものの、腹回りがかなり変わったのが伝わるでしょうか？
96㎏あった2021年6月から見るとだいぶ痩せたもののケトジェニック前はまだまだ腹が出すぎていて、かがむとパンツのゴムが勝手にめくれていたんですが、とうとうめくれなくなりました。
これは個人的に大きい変化で、ベルトもケトジェニック前から5㎝ほど切りました。
ビジュアルの変化はいったん置いておいて、数字から読み取れることを見て行きますね。
体組織計のデータから主要な部分を表にプロットすると以下の通りです。
| ケトジェニック前 | ケトジェニック後 | |
| 体重 （㎏） | 83.7 | 78.4 |
| 筋肉量 （㎏） | 59.7 | 56.9 |
| BMI | 28 | 26.2 |
| 体脂肪率 （%） | 24.8 | 23.4 |
| 体水分率 （%） | 48.9 | 49.0 |
| 筋質点数 | 90 | 93 |
解説にあたっての前提として、
私が使用している体組織系は「生体インピーダンス法」と言う仕組みが採用されており、
家庭用の体脂肪計・体組織系の多くはこの仕組みが採用されています。
脂肪には筋肉に比べ電気を流しにくいという性質があるため、
脂肪が多い人ほどインピーダンス（電気抵抗値）が高くなり、
これは体水分率の影響を受けます。
つまり何が言いたいかと言うと、
ケトジェニック前の体水分率が48.9%、
ケトジェニック後の体水分率が49.0%でほとんど差分が無いので、
単純な算数で身体の変化を解説できるという事です。
体組成計の原理｜健康のつくりかた｜タニタ (tanita.co.jp)
上記をふまえて見て行くと体重は5.3㎏減、筋肉量は2.8㎏減なので、
2ヶ月で脂肪が2.5㎏減った計算になります。
体積で言うと脂肪は1Kgあたり約1.1Lなので、
2.75L分の脂肪が
腹から無くなったことになります。
2Lのペットボトルを想像するとすごく大きいですよね？
痩せるためには当然ある程度摂取カロリーを抑える必要があるので、
多少の筋肉は落ちます。
だから、正しく痩せる過程で筋肉が減ってしまうことについては一切気にしません！
ケトジェニックダイエット中に買って良かったもの
ケトジェニックダイエット中に買って助かったものを紹介していきます。
ビーフジャーキーや、さきいか等の乾きもの
乾きものは咀嚼回数が多くなるので満腹中枢が刺激され、
結果的に余分なカロリー摂取を防止しできます。
また、高タンパク・低脂質・低糖質の3拍子が揃っているので間食に取り入れやすく、
コンビニで手軽に買うことが出来るので重宝しました。
ナッツ類
以下の記事でも解説しているのですがナッツ類は基本的に高脂質・低糖質なので、
ケトジェニックダイエット中の間食にうってつけです。
ビタミンや食物繊維も一緒に摂取できるのでこちらも重宝しました。
糖質制限中のナッツは太る？痩せる？ズバリ「正しく食べれば痩せる！」
エナジードリンク
個人的にエナジードリンクには一番助けられました。
ダイエット中でなくても「甘いものを食べたい！」という衝動に駆られませんか？
言わずもがな、
ケトジェニックダイエット中に砂糖なんて禁忌です。
それを解消してくれるのがエナジードリンクです。
「人工甘味料は太る」なんて主張も見受けられますが、
我慢しすぎて欲求が爆発して余分なカロリーを大量摂取して、
ダイエット失敗するより遥かにマシです。
また、
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれており脂肪燃焼を助けてくれる効果も期待できます。
詳しくは以下の記事内で解説しているので、よろしければ読んでみてください。
エナジードリンクはコンビニで買えるダイエットドリンク！？その理由を徹底解説！
ケトジェニックダイエット中に買うべきだったもの
以下は今回使用しなかったが、
後から調べてみて使っておけば良かったと学んだものです。
ケトン体試験紙
どうもケトン体試験紙と言うものがあるようです。
リトマス試験紙のような尿検査キットなのですが、
これを使うことでケトーシスになっているかどうかを調べることが出来るそうです。
これの何がうれしいかと言うと、
結果によって食事の内容を調整しやすくなり、痩せやすい身体に調整出来るようになります。
ケトン体？ケトーシス？何それ？
と思った方は、以下記事内で解説しているのでこちらをご参照ください。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！
MCTオイル
MCTオイルってネットやテレビでちやほやされてる流行りもの
くらいにしか思っていなくて正直馬鹿にしていたんですが、
ちゃんと調べていなかったことを後悔しています。
MCTオイルのMCTとは、「中鎖脂肪酸」という成分のことで、
コナッツを原料に生成された自然由来の植物油です。
中佐脂肪酸には一般的なサラダ油やオリーブオイルに含まれる長鎖脂肪酸と比べ、
4倍も早くエネルギーとして消化されるため、
脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
それだけでなく、
ケトン体の生成を促す作用もあるため、
最速でケトーシスになることができます。
平たく言うと、
ただでさえ簡単なケトジェニックダイエットがもっと簡単になる
という事です。
次ケトジェニックやるときは絶対買います。
（2023/3/7追記）
MCTオイルを使い始め、
実際の成果として出始めたため、以下にMCTオイルのことをまとめました。
摂取の目安や注意点も記載しているので、是非参考にしてください。
まとめ
今回は私の2ヶ月間のケトジェニックダイエットの記録から言える改善点と、
買って良かった、買うべきだったものを備忘的に記載したのですが参考になったでしょうか？
最後にもう一度、ざっくりとおさらいです。
- ケトジェニックダイエットは雑にやっても簡単に痩せる
- カロリー計算はともかくとして、PFCバランスだけは絶対に管理しよう
- 筋肉は量より質
- MCTオイルを使うと最高効率で痩せる
これだけ覚えておけば十分です。
それではまた
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