10ヶ月で20㎏痩せた男が振り返るダイエット生活と、痩せるためのコツ

I_lost_20kg ダイエット
この記事は約17分で読めます。

ぼぶみです。

私は2021年6月からダイエットを継続して行っています。
(身長173cm、当時の体重96~100kg)
これまでのダイエット進捗や、実験結果は以下のように記事として残しています。

そして今月とうとうマイナス20kgを達成しました!
体重計を買うのが遅くなってしまったため9月からのデータしか残っていませんが、
以下画像のように変わっています。

100㎏を超えていた時期もあるのでかなり変わりました。
1か月あたり平均マイナス2㎏はゆっくり目ですが、なかなか良いペースで減っていますね。
今回は

  • 20㎏痩せるための生活
  • ダイエット中によくある悩みの解決方法
  • 私が考えるダイエットのコツ

のまとめ記事となります。

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20㎏痩せた実際の体型の変化

まずは私の体の変化を見てみましょう。
お目汚し失礼します。
それぞれ左がダイエット開始直後、右が20㎏減量後の体型です。

ちょっと立ち位置だとか手の角度が異なるのでわかりにくいですが、
明らかに薄くなっていますね。

自分の身体と言うのは毎日鏡か何かで必ず見ます。
ダイエット中に鏡を見て、
「全然変わらない…」「もっと運動しなきゃ!」「もっと食べる量減らさなきゃ!」
こう思ったことありませんか?
もちろん、私も何度も思いました。
というか今でも見た目ほぼ変わってないなと思っています。

でも実際問題どうでしょう?
こうやって時々記録しておくと、データがあなたの成果を証明してくれます。
自分が自分を裏切らない限り、絶対に結果は付いてきます。

欲を言うと75㎏前後の体型ってこんな感じ↓で、
もう少し腹がすっきりしているものをイメージしていたので、
パンツのゴムに乗っかってる部分は無くなっていると思っていました。
現実はそんなに甘くないな~と言うのが現在の所感です。
次の目標として65kgを目指しています!

リバウンドなく20㎏痩せるためのダイエットルール

  • 基本的に食事制限はしない
  • 無理はしない
  • 運動は長くても1時間程度(頻度は問わない)
  • 可能な限りストレスは溜め込まない

上記のような簡単なルールを設けてゆる~くダイエット生活をしています。
真似できそうな感じがしてきませんか?
それぞれの根拠も逢わせて解説していきます。

基本的に食事制限はしない

ここで言っている食事制限と言うのは、
「これは食べちゃダメ!」と食べられるものを制限することを言います。
私は普段、タンパク質を多めに摂ること以外では食事に気を使いません。
目安としては体重×2gを摂ります。
私で言うと150gくらいです。

ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
日常生活で消費するカロリーが2000kcalだとすると、
1日当たりの摂取カロリーを1800kcalだとか、1900kcalにすれば痩せます。
絶対に。

という事は、その範囲に収まれば何を食べてもいいというのが私の考えです。
ダイエット中に食べてはいけない食品はありません。
私は普段お菓子も食べるし、ラーメンも食べるし、揚げ物も食べます。
ダイエット中に食べていけない食品あるケースと言うのは、
ローファットダイエットや、糖質制限などの一定のルールが存在するときのみです。
痩せることだけ考えるのであれば、アンダーカロリーを守るだけ。
シンプルイズベスト。

○○ダイエットの類は食生活に変化を付けて気分転換しているようなものだと考えてください。
定期的に生まれる○○ダイエットの本質を突き詰めていくと、
食事の中心となる食材を固定することで、摂取カロリーを計算しやすくしているだけにすぎません。
多少は栄養成分による脂肪燃焼効果や、便通改善の効果はありますが、
結局はアンダーカロリーの生活を継続しやすくしているだけです。
食生活の中心をラーメンにしようが、キュウリにしようが、
あなたがやるべきことは同じ。
ダイエットに必要なことは食事制限ではなく、カロリー制限です。
運動よりもカロリー制限です。

無理はしない

ダイエットに失敗する人は色んな「無理」をしているのではないでしょうか?
例に挙げると、

  • 毎日30分走る
  • 毎日腹筋100回やる
  • 昨日食べすぎたから今日は水しか飲まない
  • 中々成果が出ないから1日1000kcal以下しか摂らない

長続きしない人、リバウンドしてしまう人がやってしまいがちな事を並べてみましたが、
心当たりは無いでしょうか?

毎日○○する
本当に出来ますか?
仕事が忙しくて疲れが溜まっている、友達と遊んでいて夜遅くなってしまった
そんな状態で本当にやるんですか?
無理じゃないですか?
「毎日」と言う言葉が足かせになっていませんか?
人間誰しも限界と言うものは必ずあります。
無理な時は無理です。出来ないものはどうやっても出来ないです。
ダイエットにおいて、毎日しなければならないことは食事以外にないです。

昨日食べすぎたから今日は水しか飲まない
中々成果が出ないから1日1000kcal以下しか摂らない
食事を抜くのは論外です。
絶対に痩せません。100%リバウンドします。
これに関しては一週間だけですが、私が実験しました。


体重が1.3kg増え、体脂肪率が3.6%増え、筋肉量が2.0kg減りました。
たったの4日で。

人は糖質>脂質>たんぱく質順で優先的にエネルギーを消費します。
だから、炭水化物を抜いて糖質を減らすと、脂質を消費するので一時的には体重が落ちます。
ですが食事そのものを摂らなければ、筋肉を糖に変え、エネルギーとして使ってします
そうすると代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドしやすくなります。
何度でも言います。
食事だけは毎日必ず摂りましょう。

運動は長くても1時間しかしない(頻度は問わない)

個人的には集中力との兼ね合いや、ガッツリ時間をかけられないと言う面が大きいのですが、科学的な根拠もあります。
運動するとテストステロンと言うホルモンが分泌され、テストステロン濃度が高まっている時間と言うのが15分〜1時間程度です。
1時間って聞くと誰でもがんばれそうな気がしてきませんか?

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのこと。
テストステロンは骨格をたくましくしたり、髭や体毛を生やしたりと、男性的な体を作る為のホルモンですが、その効果の一つに筋肉を作るという効果があり、筋トレをする上で最も重要なホルモンとなっています。
セロトニン分泌のピークを過ぎても運動するより、分泌されている間だけ頑張る方が効率がいいので、
私は1回あたり1時間まで、頻度は週に2,3回、調子いいときは週に5回ジムに行っています。
筋肉は2,3日休ませた方が成長しやすいので、週に2,3回運動すれば十分です。

ストレスは溜め込まない

ダイエット関係なくストレスは溜めない事が一番です。

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、通常よりも大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなります。

あなたはストレスの解消法としてどのようなことをしますか?

  • 甘いものをたくさん食べる
  • お酒をたくさん飲む

のように飲食で解決する方は多いと思います。
ダイエット中は好きなものを自由に食べられなくてストレスが溜まりますよね?
だから食事でストレス解消することがダメな事とは言いません。
チートデイとか適当な理由を付けて細かいことは忘れましょう。

でも毎回毎回食べてしまっては意味が無いです。
2,3回に1回でいいので運動での解消をしてみてはいかがでしょうか?
「身体を動かしてリフレッシュする」と言う狙いもありますが、
コルチゾール分泌のバランスを整えるには、有酸素運動が効果的なんです。
私は時々、筋トレに追加して30分間バイクを漕いでいます。
有酸素運動も身体に負担をかけるという意味ではストレスと一緒です。
「有酸素運動」という適度なストレスと、運動終了のクールダウンによって、私たちの身体はコルチゾールの分泌コントロールに慣れていきます。
その結果、日常生活で仕事や人間関係でストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、身体のバランスが維持されるという仕組みになっています。

参考:https://www.konishi-clinic.com/medical_information/archives/149

痩せるために身に付けた運動習慣

週2~3回の筋トレ、これだけです。
有酸素運動は2週間に1度、30分間しかしません。

有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちてしまいます。(詳しい解説は以下の動画から)
何よりしんどいので、私は日頃のストレス解消の一環として有酸素運動を行っています。

では具体的にどのような筋トレをしていたのか?
それはBIG3です。

  • ベンチプレス … 胸のトレーニング
  • デッドリフト … 背中と、もも裏のトレーニング
  • スクワット … 脚のトレーニング

身体の中で特に大きい筋肉3部位を鍛えるトレーニングを合わせてBIG3と呼びます。
そのまんまですね。

ベンチプレスなんてジムに行かないとできないじゃん

その通り。
ジムに行って、トレーナーさんに教わるのが一番手っ取り早い方法ですが、

  • そんなお金ないよ
  • 家の近くにジムが無いよ
  • 仕事柄ジムの営業時間と生活リズムが合わないよ

こういった方々のために、ジムの代わりになる家トレをご紹介します。

ベンチプレスの代わりになる腕立て3種類

pushup

一般に「胸筋」と一口に呼ばれてはいますが、
胸には上部、中央部、下部があるということをご存じでしょうか?

  1. 通常の腕立て
  2. 胸を開いた腕立て
  3. 角度を付けた腕立て

この3つを行えば胸全体を鍛えることが出来ます。

通常の腕立て

「通常の腕立て」は大胸筋の中央部分、下部に効きます。
腕は肩幅と同じくらいに開き、腕と身体は90度になるようなフォームでまっすぐ下ろします。
昔はよく「顎を付けろ」と言われていましたが、顎を意識すると顔で床を迎えに行ってしまって、全然可動域が取れません。
上の写真の人のように、顔は前を向いたまま身体を下げましょう。

腕立ての動作中に脇を絞めたり、腰を反ったりしないように注意しながら、
10回×3セット
10回なんて余裕だぜ!と言う方は回数やセット数を増やすのではなく、
1回の動作を3秒かけておろして、1秒止まって、3秒かけて戻る
と言う風にゆっくりやることで負荷をかけてください。

胸を開いた腕立て

「胸を開いた腕立て」は大胸筋の中央部、下部に加え、
二の腕、肩の前側にも効きます。

通常の腕立てよりも拳1~1.5個分広く腕を付けるだけであとは変わりません。
こちらの方が辛いので、膝を着いた状態から始めるとよいでしょう。

角度を付けた腕立て

「角度を付けた腕立て」は大胸筋の上部、中央部に加え、
二の腕、肩の前側に効きます。
大胸筋の上部は鍛えにくい部分なので、是非取り込んで頂きたいです。

方法は椅子やベッドなどに足を乗せて立てを行います。
手を前に出し過ぎると、肘を曲げたときに足が落ちてしまったり、胸を反って効果が半減してしまうので、身体が一直線のまま肘を曲げ伸ばしできるポジションを探ってください。

角度を付ければ付けるだけ負荷はかかりますが、周りの安全にはくれぐれもご注意を!

プッシュアップバーを使えば更に効率よく鍛えられる!

プッシュアップバーを使うと、手と床の間に空間が出来ます。
その空間のぶん身体を深く落とすことが出来るので、可動域が大きくなります。
可動域が大きいという事はどういうことかと言うと、それだけ筋肉が大きく動きます。
それだけ胸に効くという事です。

筋トレアイテムとしても優れモノなんですがそれ以上の魅力として、ジムの月謝を毎月払うよりも、プッシュアップバーを1個買う方が断然お得です。
ジムに行くの面倒な時もこれを使えば胸トレが出来るので、私は1セット持っています。

デッドリフトの代わりに懸垂

chin-up

デッドは背中を鍛える種目なので懸垂が代わりになる訳ですが、家で懸垂できるのかと言うとちょっと無理がありますよね?
申し訳ないのですが、背中だけは何らかの器具を使わないと鍛えるのが難しいです。
購入されるのであれば、以下の懸垂バーをお勧めします。
場所も取らなくて、壁も傷つかない。
背中以外のトレーニングにも併用できるのでお勧めです。

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肝心なフォームについてですが、
最初の頃はジャンプして体を持ち上げたらゆっくり下ろしていく
というのを10回×3セット行います。
胸を引き付けるとき・降ろしていくときに胸を張って背中の筋肉を意識することが大切です。

懸垂を始めてやる人は1回もできない人が多いです。
私はいまだに出来ませんが、お互い頑張りましょう!

スクワットは家でも出来るので、より効くやり方を紹介

まずは基本的なスクワットのやり方を説明します。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 背筋はやや前傾で伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないよう腰を落とす
  3. 腰と膝の水平になるあたりで1秒止まる
  4. ゆっくりと元に戻していく
  5. 膝が伸びきらないようにして2から繰りかえす

これを10回×3セット行います。
太ももの前側に効いてくるのを感じましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットの中でもかなりキツイ種目になります。
やり方は

  1. 片方の足を椅子(前述の懸垂バーでも可)にあずけ、片足立ちになる
  2. 背筋はやや前傾で伸ばしたまま、お尻を下に落としていく
  3. 支えている膝が直角になったら体を上げていく
  4. 2から繰り返す

これを10回×3セット行います。
ブルガリアンスクワットはももの前側・裏側・内側、お尻に効くので、下半身のほとんどを鍛えることが出来ます。
それだけめちゃくちゃしんどいです。
多分いきなり10回出来る人はいないと思います。
私は初めてやったとき6回で上がらなくなりました。
膝だけ傷めないように、出来る範囲で取り入れてみてください。

ダイエット中によくある悩み・疑問

ここからはダイエットでよくある悩みや疑問について私なりに回答していきます。
自分自身も抱えていた悩みでもあるので、参考になれば幸いです。

長く続かない

  • 運動が続かない
  • 食事制限が続かない
  • モチベーションが上がらない

ありますよね?
苦しいからやめたくなりますよね?わかります。
でも、思い返してみてください。
ダイエットするぞ!と決めたときに何を変えましたか?
毎日運動して、お菓子・ジュース禁止して、ご飯を減らして、野菜中心にして
のように、一気に何もかも変えませんでしたか?
これは相当心が強い人じゃない限り失敗します。
いきなり生活を変えるのは相当なストレスがかかりますし、
ダイエット中の過度なストレスは逆効果です。
それは頑張っているのではなく、無理をしているだけです。

まずは30分のウォーキングを週1回から始める。
慣れてきたら週2回、3回と増やす。
毎日やる必要はありません。
慣れてきたら簡単な筋トレを始める。
慣れてきたらおやつを我慢してみる。
慣れてきたら…

このように少しずつ生活を変えていけばいいです。
慣れればモチベーションは下がりません。
無理なく痩せるための行動計画を立てましょう。

空腹を我慢できない

よくありますよね?
普段は我慢しているのに、今日は異常なほどにお腹が空く日。
私も月に1,2回あります。
そんな時は欲望に流されちゃいましょう。
私は痩せる気あるのか?って思うくらいに食べます。
ラーメンなら替え玉3回します。ご飯なら1日5合食べます。

食べな過ぎても代謝が上がらないです。
月に1,2回くらいは好きなもの飲み食いしても問題ありません。
むしろ丁度いいくらいです。

1日くらい食べすぎたところで突然太るなんてことありません。
そんなエネルギー効率のいい生き物って存在しないんじゃないですかね?
食事から摂ったエネルギーは肝臓に蓄えられ消費されます。
消費しきれなかった分が脂肪となって身体に蓄えられます。
脂肪に変えちゃえ!という命令が出されるまで3日かかると言われています。
つまり、いっぱい食べたら3日間だけ有酸素運動を30分したり、ご飯を少な目にしたりすればいいだけです。間違っても「ご飯を抜く」と言う選択は絶対NGです。
毎日の摂取カロリーが2000kcalだったら、
いっぱい食べた日と、その先2日間での摂取カロリーの平均が2000kcalになるように調整すればいいだけです。

低カロリーの食事に飽きる

低カロリーを意識すると味付けが薄くなりがちですよね?
濃い味が恋しくなってついつい食べてしまってそのままダイエットを辞めてしまう。
よくある話です。
でも、ダイエット中でも味の濃いものは案外食べられます。
以下の記事でダイエット中に食べてもOKなクリームパスタのレシピを公開しています。
応用の効くレシピになっているので是非試してみてください。

結果が見えなくてモチベーションが続かない

一番苦しい部分ですよね?
私も高校時代にダイエットに挑戦した時は結果が見えなくて辞めてしまいました。
これ意外と簡単に解決できます。
毎日体重を測りましょう。これだけ。
毎朝3秒で出来る習慣です。

前述の通り、人は1日2日で簡単に太ったりしませんが、逆もまた然り。
そう簡単に痩せませんが、2週間、1か月と言う長い単位で見て行くと確実に変わります。
ではその変化にどうやって気づくのか?
体重を測って、データで見るしかないです。
2週間、1か月経っても体重が変わらないときは、何かが間違っています。
毎食ご飯大盛にしていませんか?
仕事中にちょこちょこお菓子をつまんでいませんか?
食事の脂質多すぎないですか?
食事の量を減らし過ぎて代謝が落ちていませんか?
こういった些細な原因の積み重ねがあなたのダイエットの邪魔をしているかもしれません。
思うように減らないなと思ったら大体でいいので生活を振り返ってみましょう。

私は↓の体重計を使っています。
スマホと連動させることができ、グラフを表示させることもできるので、自分の成果をビジュアルで1発で見ることができます。
自分の努力を証明してくれるのは数字だけです。
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量まで記録してくれるので愛用しています。

ここまでの実績から私が考えるダイエットのコツ

ダイエットにエネルギーを使わない
これです。

えっ、自分はダイエットが頑張りたくて読んでたんだけど…

こう思われましたか?
正直言ってダイエット自体は頑張る必要は無いです。
私は懸垂が出来るようになりたくて頑張ったり、ベンチプレスの重量伸ばしたくて頑張ったりはしますが、ダイエット自体は頑張っていません。
私が掲げているダイエットのルールのおさらいです。

  • 基本的に食事制限はしない
  • 無理はしない
  • 運動は長くても1時間しかしない
  • ストレスは溜め込まない

気づきましたか?
私が決めているのは「やること」ではなく、
「やらないこと」です。

ダイエットに失敗する人は、
「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と生活に足し算をする人。
こういう人は100点の生活をしなければという使命感に囚われます。
1日できない日があると、どこかで帳尻合わせをしようとして、結果上手くいかなくて泥沼。
そのままリバウンドして一生続くダイエット生活へ。

ダイエットに成功する人は、
「できなかったこと・やる気のない日のこと」は気にしない人。
つまり、生活から引き算が出来る人です。

  • ジムに行く予定だったけど、やっぱり面倒いからまあいいや
  • 久しぶりにポテトチップスを食べたら美味すぎて全部食べちゃった
    でも、たまにはいいか
  • 今日は誕生日だからこんな日くらい好きなものを好きなだけ飲み食いしたい

気持ちのオンオフの切り替えができれば、これらのことは何も気にする必要はありません。
だからと言って何もしないで痩せられるという意味ではないです。
多少自分を甘やかしても体重が減っていく生活を常にしていることが前提です。

それこそ頑張らないと身につかないじゃないか!!!

いやいやいや、生活習慣って頑張って身に付けるものですか?
違いますよね?
生活習慣を言い換えると、生活の「癖」です。
癖って頑張って身に付けるものですか?違いますよね?
なにかの時に、何気なくやったことがいつの間にか身についてしまう。
これが「癖」です。

ダイエットが長く続かないときにどうすればいいか、私なりの考えを前述しています。
「慣れればいい」こう書きました。
週1回の軽い運動をして、慣れたら2回、3回と増やす。毎日はやらなくていい。
これがそのうち意識しなくても週3回の運動をするようになり、運動しないことに罪悪感を覚えるようになります。
食事も同じ。
毎日間食しているのを週に1日だけ辞める。慣れたら2日、3日と減らしていく。
するとどうなりますか?
ある日体重が減っていることに気づきます。
減った理由は生活をほんの少し変えただけ。
こんな簡単なことで痩せます。
こうなれば後はこっちのもの。
運動は続くし、間食なんてバカバカしくなってお菓子を食べなくなります。
痩せます。
このループ。
これが勝手に体重が減っていく生活です。

私にはできました。
何の苦労もなくできました。
あなたはできませんか?
そんなわけないですよね?

最後にもう一度
ダイエットは頑張らなくていいです。
頑張ってやることではないと気づきました。
やらないことを決めて、ストレスなく楽に痩せましょう。

それではまた

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