最近よく聞く「GI値」って何?ダイエットとの関係性を解説

ダイエット
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突然ですが、あなたは「GI値」という言葉を聞いたことがありますか?
最近ダイエットや、筋トレ(減量)系の動画でよく聞く言葉ですが、

  • 具体的な意味をよく分かっていない
  • ダイエット中、具体的にどのような役割があるのか知らない

という方が多いと思います。

ダイエット中の食生活において、GI値の低い食材は効率よく体重を落とす助けになりますが、ただ低GI食品を選べばいいというわけではありません。

ぼぶみ
ぼぶみ

この記事では「GI値がダイエット中の体に及ぼす影響」と、
「GI値を気にすることにひそむ落とし穴」について解説します。

こんな人に読んで欲しい

  • そもそも「GI値」という概念を知らない
  • 「GI値」という言葉は聞いたことがあるが、意味などは知らない
  • 普段からGI値を意識しているが、思うように痩せない
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GI値のざっくりとした説明

GI値とはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、
ある食品に含まれる炭水化物50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合い
のことを指します。

  • GIが70以上の食品 ⇒ 高GI食品
  • 56~69の間の食品 ⇒ 中GI食品
  • 55以下の食品 ⇒ 低GI食品

と定義されています。

血中のブドウ糖濃度は
GI値が高い食品を食べた時ほど急激に上昇し、
低い食品を食べたときほど緩やかに上昇します。

私たちが食べ物を口にすると、食品に含まれる成分が消化吸収され、
一部は糖分となり血液中を流れます。
この血液中に含まれる糖分の濃度を血中のブドウ糖濃度と呼びます。
糖分は体を動かすために重要なエネルギーですが、急激に増えると血中のブドウ糖濃度を下げようとしてインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

最近は糖質制限ダイエットやロカボ食品が流行り、食品に含まれる糖質量に目が行きがちですが、同じ量の糖質を含む食品を食べても、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なります。
健康を考えるうえで、血中のブドウ糖濃度は上げすぎず、下げすぎず一定の幅に抑えることが大事なので、GI値も注目すべき指標のひとつです。

高GI食品のなにがダメなの?具体的な食品を紹介

結論を言うと、高GI食品はダイエットの進みを悪くします。

  • ダイエットに対して具体的にどう関係するのか
  • 高GI食品を避け、低GI食品はどう選べばいいのか

と言う観点で解説します。

高GI食品ほど血糖値を急上昇させる

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには「血糖値を下げる」という働きに加え、「血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む」という働きがあります。

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

さらに、血糖値の急激な変動は、急に眠くなったり、イライラしたり、強い空腹感を覚えることも。
イライラすると脳はさらに糖を欲するという、悪循環を招くことにもなります。

また、エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性・劣化することで異常タンパク質(AGEs)が生成されます。
この現象を「糖化」といいます。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、髪や骨の老化も進行させてしまいます。

具体的にどんな食材が高GI食品なの?

GI値はブドウ糖を摂取したときの血中のブドウ糖濃度の吸収度合いを100として、食品ごとに相対的に表されます。

ブドウ糖は、食べ物から摂取された糖質は消化・吸収を通して分解されて出来上がる物質です。
つまり、100gあたりの炭水化物の割合が高く、食物繊維が少ないものが高GI食品であり、具体的に言うと以下の食材が挙げられます。

食材名GI値
食パン95
白米88
じゃがいも90
トウモロコシ75
チョコレート91
こしあん80

また、上記のことから低GI食品を選ぶポイントが見えてきます。

低GI食品選びのポイント

  • デンプン質の低い野菜である
    (例)アスパラガス、もやし、ブロッコリー
  • 食物繊維が豊富である
    (例)キノコ類、ほうれん草、おから
  • 精製されていない穀物(全粒穀物)である
    (例)玄米、ライ麦パン、全粒粉パスタ

「低GI食品=痩せる」というわけではない!GI値の落とし穴

よく高GI食品は太ると思われがちですが、それは誤解です。
「高GI値 = 高カロリー」というわけではないです。
まずは以下の図をご覧ください。

主食のGI値とカロリーの関係図
引用:主食品のGI値とカロリーを一覧表にしてみた

比較的低カロリーな主食である餅やごはんが高GI食品に分類されているのに対し、
高カロリーなのでダイエット中は控えたい食事とされている、カツ丼やピザが低GI食品に分類されています。

食品のGI値とカロリーの関係図
引用糖質制限なら低GI値食品や低GL値食品を選ぶ

その他一般的な食材に関して見て行くと、
じゃがいもや人参などの野菜は低カロリーで高GI値、
マヨネーズやバターなどの脂質の多い食品は高カロリーで低GI値となっています。

繰り返しですが、
「GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標」です。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近い(100に近づくほど)ほど高GIで、消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
つまり、餅やごはん、じゃがいもなどの純粋な炭水化物ほど高GIで、カツ丼やピザ、マヨネーズのような炭水化物以外のものが多く含まれるほど低GIとなります。
だから、「高GI値 = 高カロリー」という考え方は誤りです。

また、GI値を気にしすぎても以下のような落とし穴にはまって思うように痩せない可能性もあります。

  • オーバーカロリーになって太る
  • 栄養が偏って痩せにくくなる

オーバーカロリーになって太る

GI値の低い食材を選択しようとしすぎ、カロリーを気にせず、高カロリーな食材を選択してしまうことで、オーバーカロリーになることがあります。

例えば中華麺の場合、GI値は50と低めです。
しかし、主にラーメンや冷やし中華などに高カロリーな料理に使わるので、結果的にGI値は低くても、1日の摂取カロリーが多くなるため脂肪が蓄積されてしまいます。

栄養が偏って痩せにくくなる

GI値を気にし過ぎることで、偏った栄養摂取になり、ダイエットの進みを悪くする可能性があります。

GI値の低い食材を選択することにより、脂肪を蓄積しにくい状態にすることが可能です。
その結果タンパク質量の少ない食材ばかりを選択してしまった場合、筋肉の生成に使用されるタンパク質量が少ないため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉の量が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまいます。
栄養バランスやカロリーを考えた上で、GI値の低い食材を選択しましょう。

GI値を実用的にあらわした「GL値」

ここまでの話をまとめると以下のことが言えます。

  • GI値とは
    炭水化物50gを摂取した際、
    食後2時間までの血糖値の上昇度合い
  • GI値が高いとインスリンが大量に分泌される
  • 過剰にインスリンが分泌されるとに脂肪をため込みやすくなる

上記理由から「低GI食品を摂取したほうがいい」と言えるのですが、
炭水化物50gを摂取した際」と言う部分が気になりませんか?
「ある食品」ではなく、「炭水化物」と明確に決まっているところが重要です。

スイカのGI値

  • スイカのGI値は72で、高GI食品に該当する
  • スイカの95%は水分
  • スイカの100gあたりの炭水化物は9g
12分の1カットのスイカ
引用:グラムのわかる写真館

この情報をふまえると、スイカのGI値とは550g食べたときの話です。
これは12分の1にカットしたスイカ(上記画像)を食べたときの可食部の重さです。

とらえ方は人それぞれですが、こんなに食べますか?
大体の人は更に半分か、3分の1サイズで十分と言う人が多いと思います。
このように水分の多い食品に関してGI値がほとんど参考になりません。
裏を返せば、炭水化物の含有量が多い食品は、例えGI値が低くても要注意ということになります。

マヨネーズのGI値

マヨネーズ15gあたりに炭水化物は0.1g含まれています。
マヨネーズから炭水化物を50g摂取しようと考えた場合、7,500g食べる必要があります。

…………。
非現実的な量ですよね?
ちなみに、普通のマヨネーズ1本は450gなので、約17本摂取する計算になります。

「GL値」とは1人前の食事量を考慮した指標

スイカとマヨネーズの例から分かるように、
GI値はその食品に含まれる炭水化物量にかなり大きく影響されます。
とても実用的な指標とは言えません。

じゃあ何を参考にすればいいの?
という事を考えたときに登場するのが「GL値」です。
GL値はグリセミック負荷(Glycemic Load)の略です。

(GI値×食品100gあたりに含まれる炭水化物の重量)÷100で計算でき、
GI値と同様に3段階に分けられます。

  • GL値が20以上の食品 ⇒ 高GL(要注意)
  • 11~19の食品 ⇒ 中GL(やや注意)
  • 10以下の食品 ⇒ 低GL(安心)

GI値の考え方では「炭水化物量50g分」が基準となるため、食品の量を置き換える必要があります。
白米の場合、白米135g(1膳弱)で炭水化物量が50gになります。
お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、スイカ550gを食べるのはあまり現実的とは言えません。
だから、実際に食べた量に即した血糖値の上がり方を見られるGL値が実用的な指標と言えます。

高GI食品=高GL食品とは限らない

先ほどのスイカを例にGL値を計算してみましょう。
スイカのGI値(72)×スイカ100gあたりの炭水化物(9g)=648
648÷100≒6.5(GL値)

このように、GI値で見ると血糖値を上げやすい食材がGL値で見ると大して影響はない食材に変わることが多いです。

血糖値の上昇を抑える5つの方法

ストイックに糖質をコントロールしたいときは、食品ごとにGL値を計算することが大切ですが、食材ごとにGI値と炭水化物量を調べ、毎食ごとにGL値を導き出して…と計算するのは大変ですよね?

血糖値の上がり方は、食べ方や食べる順番で変化します。
以下の5つの方法で血糖値を上げにくくする工夫も有効です。

  • よく噛む
  • 間食をする
  • お酢を一緒に摂る
  • 調理方法でGI値を下げる
  • 食物繊維が多いものから食べる

よく噛む

chewing

小さいころに「食べ物は20回噛んでから飲み込みなさい」と言われたことはありませんか?
実際、よく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑制できます。
早食いは食べすぎの原因の一つです。
噛むことで満腹感が早く得られ、食べ過ぎも防いでくれるので、忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛ん食べるようにしましょう。

間食をする

mid-afternoon-snack

これは少し意外ですよね?
血糖値やダイエットのことを考えると、デザートやおやつは食べない方が良いと考えるかもしれませんが、一概にダメとは言えません。

我慢のしすぎはストレスがたまって脂肪を蓄えやすくなってしまうほか、反動で食べすぎてしまう可能性もあります。

低GI食品であれば血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちも良いのでおやつに適しています。
低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
おやつも摂り方次第では、健康的な食生活にプラスになります。

大豆にはたんぱく質、脂質をはじめビタミン、ミネラル、食物繊維など健康を維持する成分がギッシリ詰まっており、糖質の吸収を穏やかにする働きをするので、大豆系のお菓子が特におすすめのおやつと言えます。

お酢を一緒に摂る

vinegar

約大さじ一杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが、昭和女子大とミツカンの共同研究によって科学的に証明されています。

  • リンゴ酢を炭酸で割って飲む
  • 納豆に混ぜて食べる
  • 酢の物を食べる

など、お酢を食事に取り入れる方法はいくらでもあります。
納豆に混ぜると、鉄分の吸収効率がアップするので特におすすめです。

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「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」(日本臨床栄養学会雑誌 27:321-325 2006)より

調理方法でGI値を下げる

cook

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がGI値とGL値に影響します。
たとえばじゃがいもの場合

  • 生の場合…66
  • ゆでる…49
  • フライドポテトにする…70

とGI値が変化します。
ゆでると水分を含んでGI値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみるとよいでしょう。

GL値を下げる調理方法としてはインターネット上でもあまり見かけませんが、GL値の算出にGI値を使用するため、結果としてGI値を下げる調理方法と同じ考え方で問題ありません。

食物繊維が多いものから食べる

vegetable

野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。
野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の量が重要です。
食物繊維の多いものから先に食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ただし、味つけに砂糖を多く使った料理や、根菜類は血糖値が上がりやすい傾向があるので、野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。

また、

のように、主食を置き換えるという方法も有効です。

まとめ:GI値・GL値は意識できる範囲で十分

GI値、GL値についてまとめると以下の通りです。

GI値

  • 炭水化物50gを摂取した際、
    食後2時間までの血糖値の上昇度合い
  • 炭水化物量にかなり大きく影響されるので実用的ではない

GL値

  • 1人前の食事量を考慮した指標なので実用的
  • GI値が高くても、GL値で見ると大して影響がない場合もある
  • わざわざ計算しなくても、
    食事の内容である程度血糖値をコントロールする方法もある

GL値が低い食品は、食べても血糖値が急上昇しにくいことが特徴です。
そのため、空腹感を減らし、1日の総カロリー摂取量を減らすことにつながります。

ですが、GI値・GL値を気にしすぎてアレもダメ、コレもダメ…となって食べるものがなくなってしまい、続くものも続きません。
せっかく糖質のコントロールにチャレンジしても、続かなければ意味がないですよね?
だから、GI値・GL値は意識できる範囲で十分です。

初めは普段よく食べる主食や野菜類の中で、GI値やGL値が高い食材を把握する。その範囲で食材を置き換えるなどをして制限し、段階を踏んで血糖値をコントロールしていくのがストレスなく食生活を変える方法となります。

それではまた

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