ぼぶみです。
「グルタミン」という物質を知っていますか?
うま味成分の一種として「グルタミン酸」という名前を聞いたことがある方もいると思いますが、
「グルタミン酸」と「グルタミン」は全くの別物で、それぞれが持っている働きは全く異なります。
グルタミンには筋肉の分解を防いだり、トレーニング後の筋肉疲労の回復を早めたり、免疫を高める効果があると言われており、筋トレ中だけでなくダイエット中にも摂取したい成分のひとつと言えます。
今回はそんなグルタミンについて解説していきます。
グルタミンとは
わたしたちの身体は20種のアミノ酸で構成されていて、グルタミンもその一つです。
おもに筋肉の中で合成されたグルタミンは、血液を介して全身に運ばれていき、さまざまな場所で働いています。
「必須アミノ酸」、「非必須アミノ酸」という言葉を聞いたことは無いでしょうか？
●体内で合成出来ないアミノ酸 ⇒ 必須アミノ酸
●体内で合成出来るアミノ酸 ⇒ 非必須アミノ酸
です。
グルタミンは非必須アミノ酸に分類されますが、
- 体調を崩したとき
- 疲れが溜まっている時
- 激しい運動をしているとき
などの身体にストレスがかかっている時に多く消費されるので、普段の食事からも積極的に摂取したいアミノ酸になっています。
このことから「準必須アミノ酸」や「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。
グルタミンは必要とされる場面が非常に多いため、普段は筋肉や血液の中に大量にストックされており、これらを遊離アミノ酸と呼びます。
全ての遊離アミノ酸のうち60%をグルタミンが占めており、人体に最も多く存在するアミノ酸となっています。
グルタミンの効果
グルタミンの具体的な効果としては主に
- 筋肉の分解抑止
- 腸活のサポート
- 免疫力の向上
があり、それぞれ解説していきます。
筋肉の分解抑止
グルタミンをダイエット中に摂取したい1番の理由がこちら。
前述の通り、体調を崩した時や運動の最中など体にストレスがかかるときはグルタミンが多く消費されます。
消費されたグルタミンが補給されないままだと、筋肉を作るためにストックされているグルタミンが使用されてしまいます。
人の体は体内のアミノ酸が不足してくると、筋肉を分解して糖質とアミノ酸を作り出そうとします。
これを糖新生と呼びます。
グルタミンの不足は、激しすぎるトレーニングをしたときや、体調不良で寝たきりが続いた時に筋肉が失われる理由の一つとなっています。
言い換えると、
活動に必要なグルタミンが常に体に足りていれば、筋肉の分解を防止することができます。
ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
1日に必要なエネルギーが不足すれば何かで代用しなければなりません。
本来であれば脂肪をガンガン燃やして欲しいところですが、
残念なことに人の体は「糖質>タンパク質>脂質」の順にエネルギーとして使用します。
痩せたいのに筋肉を減らしてしまう、つまり代謝を落としてしまっては本末転倒ですよね？
筋肉を落とさずに効率的に脂肪を減らすためには、タンパク質だけでなくグルタミンも補給してあげるのが最も効果的だと言えます。
腸活のサポート
グルタミンは筋肉だけでなく、腸にとっても重要なエネルギー源です。
腸の内側には絨毛（じゅうもう）というヒダヒダがあり、食事から摂取した栄養素はここから吸収され、肝臓を通って全身へと送られます。
絨毛は絶食や体調不良で食事が取れなくなることが原因で
- 腸への刺激がなくなったとき
- 体のグルタミンが不足したとき
薄くなります。
その結果、菌やウイルスが侵入してきたり、潰瘍ができやすくなってしまいます。
グルタミンにはこの絨毛を修復する効果があります。
日頃から食事内容に気を使っていても、体に吸収されなければ意味がありません。
「腸活」と言う言葉があるように、必要なものだけを吸収して不要なものを体に入れないためには腸の健康を保つ必要があります。
この手伝いをしてくれるのがグルタミンです。
免疫力の向上
グルタミンはリンパ球や好中球といった、「免疫細胞」のエネルギー源にもなります。
免疫細胞は傷の修復も行ってくれる細胞です。
「腸活のサポート」でも述べた「絨毛を修復する効果」というのは免疫細胞による働きが関係します。
このことから、グルタミンは体の免疫機能を正常に働かせるために重要であると言えます。
運動の直後には一時的に免疫力が下がります。
質の良いトレーニングの維持や、 風邪や病気にかかるリスクを下げるためにもグルタミンは有効です。
参考
https://www.riken.jp/press/2018/20181006_2/index.html
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html
https://sndj-web.jp/news/001235.php
グルタミンの摂取目安と摂取方法
グルタミンが身体にどのような影響があるかはお判りいただけたと思います。
それではグルタミンはどのくらい取ればいいんでしょうか？
また、どのように摂取するのが最も効率がいいのでしょうか？
グルタミンの1回の摂取量と1日当たりの摂取量
グルタミンの摂取量についてですが、
- 1回あたり ⇒ 5g程度
- 1日あたり ⇒ 40gまで
が摂取して問題ない量となっています。
グルタミン自体は安全性の高いアミノ酸ですが、必要以上に摂取することは吸収しきれずに無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
健康を目的に体調を崩してしまっては元も子もないので、40gを超えて摂取すること辞めましょう。
筆者は朝晩の2回で10g、運動する日は出発前・帰宅後の2回で多くても1日20gを飲んでいます。
グルタミンの最も効率的な摂取方法とおすすめサプリメント
グルタミンは3色食品群で言うところの赤い食品に含まれています。
具体的には肉や魚や卵などのタンパク源が該当します。
グルタミンは熱に弱く、煮たり焼いたりすると別の性成分へ変化してしまいます。
となると海鮮丼や卵かけご飯といった生で食べられる方法がもっとも効率よくグルタミンを摂取できるという事になりますが、生で食べられるメニューは限られますし、なにより衛生的にもあまりお勧めとは言えない方法です。
だから、サプリメントを利用するのが最も手軽かつ効率的にグルタミンを摂取することができる方法だと私は考えます。
筆者はマイプロテイン信者なので、普段飲んでいるこちらの商品をお勧めします。
常にクーポンが発行されているので表示価格より安い値段でしか購入できません。
グルタミンパウダーの飲み方
このグルタミンやプロテインなどの粉状の商品にはスプーンが1本ついてきます。
マイプロテインだと粉の中に埋まっているので宝探しします。
付属のスプーン1杯分が1回の摂取目安量です。
今回で言うと約5g。
グルタミン自体には味が無いです。
しいて言えば、若干の甘みを感じるかどうか。
水やコーヒーなどの好きな飲み物に溶いて飲んでしまって問題ないです。
ノンフレーバーなので、スプーン1杯分をそのまま口に含んで水などで流し込む「ビルダー飲み」という飲み方でもOK！
一番おすすめな摂取方法はプロテインに混ぜて飲むこと！
第一に美味しくてタンパク質も一緒に摂取できます。
マイプロテインのグルタミンパウダーは水に溶けやすいので、溶け残りはあまり心配ありませんが、
各メーカーの製法によってバラつきはあります。
プロテインに混ぜればどちらも粉なので多少溶け残っても気になりません。
グルタミンの摂取タイミング
基本的にいつ飲んでも問題ないですが、特におすすめのタイミングを挙げるとすれば以下のタイミングになります。
運動前後
「筋肉の分解抑止」で記載した内容のおさらいになりますが、
筋肉は分解と合成を常に繰り返しており、長時間の運動によって血液中のグルタミンの量は減っていきます。
そのままにしておくと筋肉は分解されっぱなしになり、糖質とアミノ酸を作り出そうとします。
結果的にせっかくのトレーニングが逆効果となり、筋肉を減らしてしまうことになります。
筋肥大やダイエットを目的に努力しているのに筋肉が減ってしまってはもったいないですよね？
だから運動の前後でグルタミンを摂取することをお勧めします。
アミノ酸は飲んでから30分ほどで吸収され始めます。
運動する30分前に飲むと運動中のエネルギー供給がスムーズに行われます。
就寝前
人間の身体は一日の疲れや、トレーニングなどの運動で損傷した筋肉を睡眠時に修復しています。
この働きをするのが成長ホルモンで、グルタミンは成長ホルモンの分泌を促します。
疲労回復だけでなく脳内の老廃物の除去や、体脂肪を燃焼させる働きが成長ホルモンにはあるので、睡眠時は「体内に栄養素がいきわたっている状態」にするのが、とても重要になってきます。
まとめ
グルタミンは体内で最も多い非必須アミノ酸ですが、身体にストレスがかかるときは積極に取るべきアミノ酸です。
運動もそうですが、ダイエットによる食事の制限も人によってはストレスがかかります。
それに加え、食事制限をすると摂取カロリーが少なくなり筋肉の分解も進みやすくなるので、グルタミンを定期的に摂取して筋肉の分解を最小限に抑えましょう。
それではまた
