ぼぶみです。
あなたは今、糖質制限中のおやつでナッツを食べていいのか気になっていませんか？
結論から言うと、
・ものによる
・食べ方による
です。
私は約1か月半ケトジェニックダイエットに取り組んでいます。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！
間食にナッツを取り入れていますが順調に体重は減らせており、
つい最近１次目標である、80kgを達成しました！！！
ダイエット中だからといって、
間食を必ずしも我慢する必要はないと私は考えています。
食べてもちゃんと痩せます。
ダイエットの大敵はストレスです。
「我慢してストレス溜めて、
爆発して食べ過ぎてリバウンドしちゃった…」
という経験はありませんか？
そうなるくらいなら痩せるペース落としてでも食べちゃいましょう。
美味しく痩せる
これが一番です！
という事で今回は、
ナッツの栄養素、糖質制限中に食べてOKなもの・NGなもの
を紹介していきます。
太るナッツ・痩せるナッツ
解説にさしあたり、
まずはスーパーやコンビニでよく売られているナッツ達の
100gあたりの成分をまとめました。
参考はいつものカロリーSlismさんです。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 糖質 （g） | 食物繊維 （g） | |
| ピーナッツ | 562 | 25.4 | 47.5 | 11.4 | 7.4 |
| くるみ | 674 | 14.6 | 68.8 | 4.2 | 7.5 |
| カシューナッツ | 576 | 19.8 | 47.6 | 20 | 6.7 |
| アーモンド | 598 | 18.6 | 54.2 | 9.2 | 10.4 |
| ピスタチオ | 615 | 17.4 | 56.1 | 11.7 | 9.2 |
| マカダミアナッツ | 720 | 8.3 | 76.7 | 6.0 | 6.2 |
| ジャイアントコーン | 435 | 5.7 | 11.8 | 66.1 | 10.5 |
| ヘーゼルナッツ | 684 | 19.8 | 69.3 | 6.5 | 7.4 |
太るナッツとその理由
上記の表から太ると言えるのは、以下の2種類です。
- カシューナッツ
- ジャイアントコーン
皆さん何故かお分かりでしょうか？
理由は単純明快
糖質がほかのナッツと比べて、段違いに多いからです。
特にジャイアントコーンはミックスナッツによく入っている種類ですが、
これはジャイアントコーンという品種のトウモロコシを揚げたものです。
他のナッツ類が豆なのに対し、この子だけ穀物です。
つまり！
脂質が非常に少なく、その代わり糖質たっぷりです！！！
脂肪を効率よく燃やすための糖質制限中に、
間食で糖質を補給してしまっては意味がないですよね？
痩せるナッツとその理由
上記の表から言うと、
実はカシューナッツとジャイアントコーン以外全部食べてOKなんですが、
それでは元も子もないですよね（笑）
糖質制限を行うにあたって、
特におすすめなナッツという観点で記載すると、
- ピーナッツ
- くるみ
- アーモンド
がおすすめです！
では、それぞれのアピールポイント紹介です！！！
ピーナッツ
ピーナッツは他のナッツに比べてたんぱく質が豊富です。
糖質制限のルールは高脂質・高タンパクな食事ですので、相性抜群です！
YouTubeで海外のボディビルダー選手の食事動画を見ると、
半数くらいの人がピーナッツバターを取り入れているのですが、
良質な脂質とタンパク質を同時に摂取できるからというのが理由からですね。
また、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは塩分の排出を促して血圧を下げる働きがあり、
どうしても塩分が多くなってしまいがちな糖質制限メニューには是非取り入れたいですね！
くるみ
くるみは他のナッツに比べて、飛び受けて糖質が少ないです。
間食で余計な糖質を取りすぎる心配が少ないので、気にせず食べられます。
また、オメガ3脂肪酸（αーリノレン酸）という必須脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は他にも亜麻仁油、青魚などにも含まれ、サプリとして売られているので、
何となく名前は聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか？
具体的にどのような効果があるのかというと、
中性脂肪の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果があり、
動脈硬化や脳卒中、アトピーやアレルギーの予防や改善にもつながります。
糖質制限をすると脂質高めの食事を続けることになるため、
どうしてもコレステロール値が気になってくるかと思います。
くるみは糖質制限の超ド定番アイテムと言っても過言ではないです！！！
アーモンド
アーモンドはビタミンEと食物繊維を豊富に含んでいます。
ビタミンEは抗酸化作用が非常に強く老化、免疫機能の低下、
がんや動脈硬化などの原因となる物質のはたらきを防ぐ効果があります。
血液の流れがスムーズになり、
血行不良からくる疲れ・肩こり、冷え性の改善の手助けをしてくれます。
これらのことから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、
多くの生理機能があります。
糖質制限中はもちろんのこと、
普段の食事から常に意識したい成分ですね！
太る食べ方・痩せる食べ方
上記の通りナッツ類は基本的に低糖質・高脂質かつ、
食物繊維も摂れるため糖質制限にもってこいのおやつなんですが、
なんぼでも食べていいのかと言うと、当然そんな美味しい話はありません。ナッツは美味しいです。
ではどうすればいいんでしょうか？
太る食べ方
太る食べ方は一言でいってしまえば食べすぎなんですが、
2通りの食べすぎがあります。
- 食べすぎてカロリーオーバー
- 食べすぎて糖質過多
この2つです。
食べすぎてカロリーオーバー
ナッツ類は糖質制限のおやつにおすすめとは言いましたが、
冒頭の表にまとめた通りみんなそれぞれ脂質が多いのでカロリーが高いです。
「こんな小さいものいくら食べても太る訳がないだろう」と思いたいところですが、
ナッツ1つ1つが1本の植物になる
と思えばそれだけエネルギーが詰まっているのも納得ですよね。
「糖質制限はバランスの話だからカロリー計算は必要がない」という意見も聞いたことがありますが、
減量の基本はアンダーカロリー（基礎代謝 > 摂取カロリー）です。
下手なことをするよりはアンダーカロリーを意識したほうがより確実に、より早く痩せます。
食べすぎて糖質過多
冒頭の表に糖質量も記載しているんですが、どのナッツにも少々の糖質が含まれます。
糖質制限とは言いますが、完全に糖質0で1日過ごすのは物理的に不可能です。
どんな食材にも調味料にも微量の糖質が含まれているわけですが、
ナッツってついつい食べすぎちゃいませんか？
特に軽量せずに何も考えずに食べ続けていると、
気づかないうちに糖質と摂りすぎてしまいます。
また、市販のナッツの中には砂糖がまぶしてあるものもあります。
言わずもがな、絶対にNGです。
出来れば素焼きのものを買いましょう。
塩味のものでもいいですが塩分の摂りすぎには注意です。
あなたは1日の糖質量を何gに設定していますか？
20g以下でしょうか？50g以下でしょうか？
ここは人それぞれではありますが、
糖質過多でうっかりケトーシスを抜けてしまわないようにしましょう。
ケトーシスってなんじゃい
と思った方は以下記事で触れているので是非読んでみてください。
超簡単!!!脂質をたくさん摂っても痩せる!?ケトジェニックダイエットをやってみた！
痩せる食べ方
では痩せる食べ方とはどうすればいいのか？
超簡単です。
太る食べ方の逆のことをするだけです。
つまり！
測りましょう
はい、これだけです。
具体的にどのくらい食べていいのかですが、
厚生労働省によると、間食の適量は1日に200kcal程度だそうです。
ナッツで言うと20～30g程です。
個人差はありますが、
一握り分のナッツが大体20gと覚えておくと楽ですね。
がっつり鷲掴みにして手からこぼれるくらいの量じゃないですよ？
緩くつかんでこぼれない量くらいです。
手のひらに収まるくらいです。
間食にナッツを取り入れたいけど、測るのが面倒なアナタへ
いちいち測るのなんて面倒くさい！
個人差でぶれる量を目安にしろだなんて無責任だ！
はい、おっしゃる通りでございます。
そんなアナタはこちらを試されてはいかがでしょう？
デルタインターナショナルさんという会社の
「1週間分のロカボナッツ」です。
こちら23g（148kcal）の小袋が7つ入りなので、
小分けになっているので管理もラクラクです。
内容としては
- くるみ
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- チーズ
です。
チーズが入っているのは、
個人的にうれしいポイントです。
ナッツって美味しいは美味しいけど、
飽きが来るというか、味が単調じゃないですか？
そこでチーズの塩気とコクが効いて来るわけです。
美味い
この一言に尽きます。
まとめ
今回は糖質制限でおすすめなおやつであるナッツについて
詳しく解説しましたがいかがだったでしょう？
美味しくて栄養満点で痩せられるおやつがこの世に存在するんですね！
冒頭でも言いましたが、
ダイエットの大敵はストレスです。
美味しく痩せる
これが一番心身ともに健康になれます！
それではまた
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