実は知られていない、ピーマンが持つダイエットパワー！

ぼぶみです。

皆さんピーマンって普段食べますか？
生でそのまま食べても美味しいし、焼いても甘くなって美味しいですよね。

ピーマンは中南米の熱帯地方が原産地で、トウガラシの仲間です。
英語で言うと「green pepper」ですから、何となく分かっていたかもしれませんね。
そこから明治時代にアメリカから日本に伝わり、今ではごく一般的な食材となっています。
ちなみにパプリカはオランダ生まれの品種で、オランダ語でピーマンと言う意味です。

そんなピーマンですが、ダイエットにとても有効な食材だってご存じですか？
手に収まるサイズ感なのに、身体にうれしい栄養がたっぷり！
今回はそんなピーマンの栄養についてや、美味しくたくさん食べられるレシピを紹介していきます。

美味しいピーマンの選び方

栄養たっぷりで美味しいピーマンの選び方は次のとおりです。

• 実に張りがある
• 変色していない
• ヘタがしなびていない
• ヘタが茶色くない

ピーマンを購入するときに見るべき部分は「ヘタ」です。
緑色でしっかりとした「ヘタ」がついたピーマンを選びます。
また実の部分に張りがあるピーマンを選びましょう。

ちなみになんですが、普段目にする緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、熟していくと中に含まれるカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。

なんか変な色のピーマンがあるぞ？と思っても、腐っているわけではないので安心してください。

画像引用元：http://farmsasaki.blog6.fc2.com/blog-entry-84.html

ピーマンの保存方法

ピーマンは水分をふきとってから保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
カットしたものは切り口から劣化し栄養がなくなってしまうので、
カットした時はすぐに使いきるか、冷凍しましょう。

ピーマンに含まれる栄養素

手のひらに収まるサイズ感で、中身もスカスカ。
一見栄養はなさそうな見た目をしているピーマンですが、
実はとっても栄養が豊富！
ではどんな栄養素が詰まっていて、それぞれどんな効果があるのか解説していきます。

食物繊維

ピーマンには100g（約3個）あたり、2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を整えてくれるため、
ダイエット時の課題の一つである便秘を防止することができます。
また、余分な脂質や糖質の排出を手助けしてくれるため、
普段の生活から肥満や糖尿病の予防効果も期待できます。

ビタミン C

ピーマンには100gあたり、76mgのビタミンCが含まれています。
実は、レモンの100gあたり（53mg）よりも多いんです。

ビタミンCといえば風邪の予防になるイメージがありますよね？
実は免疫アップの効果だけでなく、肌や粘膜の健康を維持してくれる「コラーゲン」を作るのに必要な成分でもあります。
カラーピーマン100gあたりのビタミンCの含有率は、赤色だと170mg、 黄色だと150mg
と言うように、色（熟し具合）によって異なるという特徴もあります。

ビタミンP

ビタミンPはあまり聞きなれない成分ではないでしょうか？
これは中性脂肪を分解して悪玉コレステロールを低下させる効果があり、ダイエットだけでなく、心臓病や脳卒中を引き起こす動脈硬化の予防効果が期待できます。
また、一般にビタミンＣは熱に弱いとされていますが、
ビタミンPは熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
そのため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくくなるため、
栄養を損なわずに調理してたっぷり食べることが出来ます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の細胞膜の酸化を防ぎます。
これにより、生活習慣病や老化から体を守ってくれる効果や、美肌効果が期待されます。
ビタミンEは体内で発生する活性酸素の働きを弱め、自らが酸化すると効力を失ってしまいますが、ビタミンCによって再び活性化します。
つまり、ビタミンEを摂る際は、ビタミンCも一緒にとると抗酸化作用がより向上します。
ピーマンにはその両方が含まれているので、オールインワン食材と言えます。

β-カロテン

β-カロテン（ベータカロテン）は体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。
残りのβ-カロテンには抗酸化作用があるため、がん予防の効果が期待されます

ビタミンAやβ-カロテンは脂溶性（油に溶けやすい）なので油との相性がよく、一緒に料理することで効率よく吸収することができます。
という事は、ピーマンはケトジェニックダイエット中に特におすすめの食材のひとつといえます。
加熱するとピーマンの水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べることができるので、
炒め物や、素揚げがおすすめの食べ方と言えます。

カプシエイト 

カプサイシンという名前であれば聞いたことがある方も多いではないでしょうか？
唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンが変化したものがカプシエイトです。
辛味はカプサイシンの1/1000とほとんどありません。
カプシエイトもカプサイシンも血流を良くし、基礎代謝をUPする効果があります。
新種の辛くないトウガラシの新規成分「カプシエイト」の研究成果 １日約５０ｋｃａｌのエネルギー代謝促進効果と抗肥満効果について

カリウム

カリウムは尿や血液といった体液のpHバランスを保つ働きを持っています。
つまりどういうことかと言うと、
水分を吸収してナトリウム(塩分)を身体の外に出しやすくする作用があるため血圧を下げてくれたり、むくみや夏バテの予防に効果的な成分です。

ピラジン

ピラジンはピーマンの香りのもととなる成分で、血液をサラサラにしてくれる効果があり、血行促進・冷え症の改善にも効果的です。
血行促進効果が転じて薄毛にも効き目があるという報告もあり、ピラジンの栄養も無視できません。
このピラジンはピーマンの果肉部分よりも「わた」や種に多く含まれており、果肉部分の約10倍と言われています。

クエルシトリン

クエルシトリンはポリフェノールの一種であり、ピーマンの苦味成分です。
高血圧予防や、利尿作用、むくみや毒素を排出する作用があり、便秘解消の効果も期待できます。
これは余談ですが、クエルシトリン単体ではそこまで苦くなく、ピラジンと合わさって苦いと感じるという面白い性質も持っています。
https://www.takii.co.jp/info/news_120319.html

「わた」は栄養豊富だから絶対に捨てないで！

ピーマンの内側にある「わた」と「種」は食べられないからといって取り除いていませんか？
ピーマンの「わた」と呼ばれているのは、半分に切ったときに見える、白いふわふわした部分のことで、「種」はちょうどヘタの下あたりに丸くかたまって入っています。
「わた」と「種」は果肉部より栄養が豊富なので、捨てるのはもったいない部分です。
栄養成分の解説にも記載したピラジンは「わた」にしか入ってない成分です。

レシピ本や料理系YouTubeチャンネルでは取り除いていることが多いですが、
「見栄えや食感が良くなり、独特の苦みも抑えられるので、万人に美味しく食べられるから」取り除いているのだと思います。
本来、ピーマンはヘタだけ外しておけば丸ごと食べられます。

オススメ食べ方

筆者個人としては、なんやかんやで生のまま丸かじりするのが好きなのですが、
「わた」や種が口に入ることに抵抗がある方も少なくないはずです。
ここではピーマンを美味しく、たくさん食べられるレシピを3品紹介します。

無限ピーマン

「無限ピーマン」は一時期SNSで大ブームになりましたよね。

• 「無限ピーマン」という言葉は知っているけれど作ったことは無い
• 「無限ピーマン」？ちょっと聞いたことないな

という方に向けて、まずは無限ピーマンの作り方をご紹介します。

ご飯のオトモ、おやつ、おつまみ、何でもこなせるオールラウンダーな一品です。
ツナ缶は高タンパクかつ、DHA・EPAが含まれるので栄養もバッチリ！

鶏むね肉とピーマンのチンジャオロース風

中華と言うと脂質たっぷりでダイエット中はNGな感じがしますが、
ちょっとした工夫ひとつで低脂質な一品にすることだって出来ちゃいます。
ピーマンは油と相性がいいです。
であればむしろ中華風の調理方法が適しているとも言えます。

「わた」や種も食べる！ピーマンとトマトのスープ

こちらはピーマンの種や綿をしっかり食べるレシピです。

• 上記の2品に入れるにはやっぱり気になる
• 実の部分をほかの料理に使用し「わた」や「種」が余った

こんなときはスープに入れちゃいましょう。
もちろん身も入れてOK！
トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が良くなるので、一石二鳥！

まとめ

ここまで紹介してきたように、ピーマンには整腸作用や肥満予防作用もあり、ダイエットに向いている野菜といえ、美肌効果や健康面での効果も期待できるのも嬉しいポイントですね。
手軽に美味しく食べられ、更に痩せられる食材を食べない理由はないですよね？
わたや種も余さず食べてあげましょう。
さあ！スーパーにダッシュ！！！

それではまた